Untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada membakar melalui aktivitas. Meskipun ini mungkin tampak mudah, kunci untuk menambah berat badan secara sehat dan tanpa meningkatkan kolesterol adalah dengan menambah asupan makanan sehat sambil tetap aktif dan menghindari makanan yang tinggi lemak trans dan lemak jenuh. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet atau olahraga rutin Anda, terutama jika Anda menderita kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes atau kondisi medis lainnya.
Langkah 1
Tentukan berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi setiap hari, dan tambahkan 500 kalori tambahan ke angka itu. Meningkatkan asupan kalori Anda dengan jumlah ini akan menghasilkan 1 pon kenaikan berat badan per minggu, asalkan Anda tidak meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Langkah 2
Makanlah lima sampai enam kali makan dan camilan per hari alih-alih tiga kali lebih besar. Ini memastikan bahwa Anda mengambil kalori yang cukup sepanjang hari. Jika Anda mencoba untuk mendapatkan semua kalori Anda melalui dua atau tiga kali makan yang lebih besar, Anda mungkin merasa Anda terlalu cepat, terutama jika Anda kekurangan berat badan atau tidak terbiasa makan dalam jumlah besar saat makan.
Langkah 3
Pilih camilan yang tinggi kalori tetapi rendah kolesterol. Kacang, zaitun, hummus, dan irisan alpukat adalah pilihan yang baik. Sajikan kerupuk gandum utuh atau pita polos atau tambahkan hummus dan alpukat, atau taburkan kacang-kacangan dan zaitun ke dalam salad, sup, dan makanan lainnya. Buah kering dan keju rendah lemak adalah pilihan camilan baik lainnya.
Langkah 4
Gunakan minyak zaitun ekstra saat memasak atau menyiapkan dressing salad. Minyak zaitun, bersama dengan minyak kanola dan minyak kacang, adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan dapat meningkatkan asupan kalori tanpa meningkatkan kolesterol.
Langkah 5
Makanlah beberapa porsi ikan berlemak setiap minggu. Ikan berlemak air dingin, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Langkah 6
Tambahkan susu bubuk tanpa lemak ke makaroni dan keju, kentang tumbuk, oatmeal dan smoothie buah untuk meningkatkan berat badan Anda tanpa meningkatkan kolesterol Anda.
Langkah 7
Gantikan susu, jus buah, dan minuman berkalori tinggi lainnya untuk air dan minuman diet. Pastikan Anda memilih minuman sehat yang tinggi kalori. Lewati soda dan minuman manis lainnya, karena ini memberikan kalori kosong tanpa kandungan nutrisi.
Langkah 8
Bangun otot untuk menambah berat badan Anda dengan mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan tiga kali atau lebih per minggu. Menambahkan otot meningkatkan metabolisme Anda, yang berarti Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak kalori ke dalam diet harian Anda untuk terus menambah berat badan.
Langkah 9
Hindari makanan olahan dan cepat saat mencoba menambah berat badan. Meskipun mungkin tergoda untuk menambah kalori Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi kalori, ini biasanya tinggi kolesterol dan natrium dan rendah nilai gizinya.
