Berolahraga selama kehamilan menguntungkan Anda dan bayi Anda selama kehamilan, persalinan, persalinan, dan pemulihan. Walaupun kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk memulai program penurunan berat badan, adalah mungkin untuk meningkatkan kebugaran otot dan bahkan melangsingkan beberapa titik masalah seperti pinggul dan pantat Anda. Beberapa latihan sederhana aman dilakukan selama kehamilan dan dapat membantu Anda mencapai tujuan. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Berjalan
Berjalan adalah latihan berdampak rendah yang efektif yang aman selama kehamilan. Berjalan secara teratur tidak hanya akan melangsingkan pinggul dan pantat Anda tetapi juga akan meningkatkan kondisi otot secara keseluruhan serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Jika Anda tidak melakukan jalan kaki sebelum kehamilan, maka mulailah secara perlahan dengan berjalan kaki singkat lima hingga 10 menit. Tingkatkan waktu Anda secara progresif sampai Anda berjalan 30 menit sehari, tiga hingga lima hari per minggu. Jika Anda seorang avid walker sebelum hamil, maka umumnya aman untuk melanjutkan rutinitas selama kehamilan.
Squat
Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk melangsingkan pinggul dan pantat. Mereka juga membantu memperkuat paha depan, yang cenderung memanjang dan melemah selama kehamilan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Dengan punggung lurus, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke lantai sampai paha menjadi horizontal. Pastikan lutut Anda tidak melewati pergelangan kaki Anda. Jika Anda lebih jauh dalam kehamilan Anda, Anda mungkin perlu dukungan tambahan karena perubahan pusat gravitasi Anda. Jika demikian, gunakan batang tubuh atau dudukan menghadap pintu yang terbuka dan pegang kenop pintu untuk menopang saat Anda berjongkok.
Angkat Kaki
Targetkan bokong dan pinggul Anda dan rasakan nyeri punggung terkait kehamilan dengan mengangkat kaki. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut, bahkan dengan pinggul. Biarkan punggung Anda rileks dan perut Anda melorot ke lantai. Tarik perut Anda ke atas, luruskan punggung Anda lalu angkat dan luruskan kaki kanan Anda ke belakang. Kontraksikan pantat Anda untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin, tekan otot pantat Anda di bagian atas gerakan. Turunkan kaki Anda lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda.
Paru-paru
Paru-paru aman dilakukan selama kehamilan tetapi mungkin menjadi lebih sulit untuk dilakukan saat perut Anda tumbuh. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan saat Anda perlahan menurunkan pinggul ke lantai dan memindahkan berat badan ke kaki kanan. Turunkan sampai lutut Anda rata dengan pergelangan kaki dan paha Anda sejajar dengan lantai. Untuk menghindari cedera, pastikan lutut Anda tidak melewati pergelangan kaki Anda. Tekan melalui tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi tegak lalu ulangi latihan dengan kaki kiri Anda.
