Ketika Anda mencapai usia tertentu, hal-hal terjadi pada tubuh Anda sehingga Anda mungkin merasa tidak memiliki kendali atas - seperti peningkatan lemak perut. Anda dapat berterima kasih pada penurunan kadar hormon, estrogen untuk wanita dan testosteron untuk pria, yang dimulai pada usia 40-an untuk pertumbuhan bagian tengah tubuh yang kini Anda hadapi di usia 50-an. Lemak yang membesar jauh di perut Anda yang mengelilingi organ Anda disebut lemak visceral. Tidak hanya jenis lemak yang tidak nyaman, tetapi juga buruk bagi kesehatan Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Meskipun Anda mungkin tidak memiliki banyak kendali atas hormon-hormon Anda, membuat perubahan pada cara Anda makan dan berolahraga dapat membantu Anda kehilangan sebagian dari perut Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk membahas rencana diet dan olahraga yang sesuai untuk Anda.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kalori Hitung dalam 50-an Anda
Anda mungkin melihat perut Anda tumbuh meskipun Anda makan dengan cara yang sama seperti yang Anda makan selama bertahun-tahun. Kebutuhan kalori berkurang seiring bertambahnya usia, dan pria dan wanita perlu benar-benar memperhatikan begitu mereka mencapai usia 50-an. Makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda akan menambah berat badan, dan lemak perut. Berapa banyak yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat aktivitas Anda, dan untuk wanita berkisar 1.600 kalori hingga 2.200 kalori sehari, dan, untuk pria, 2.000 kalori hingga 2.800 kalori.
Untuk menghilangkan lemak perut, Anda perlu membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. National Heart, Lung and Blood Institute menyarankan untuk mengurangi asupan Anda yang biasa sebanyak 500 kalori menjadi 750 kalori sehari untuk menurunkan 1 pon menjadi 1 1/2 pon seminggu. Anda tidak boleh, bagaimanapun, mengkonsumsi 800 kalori atau kurang sehari kecuali diarahkan untuk melakukannya oleh dokter Anda dan Anda berada di bawah pengawasan medis yang ketat. Bagi kebanyakan orang, level kalori terendah yang harus diikuti untuk menurunkan berat badan adalah 1.200 kalori untuk wanita dan 1.800 kalori untuk pria.
Buat Pilihan Makanan Lebih Baik
Mengamati kalori adalah bagian penting dari kehilangan perut, tetapi pilihan makanan juga diperhitungkan. Harvard Health Publications merekomendasikan fokus untuk mengisi makanan Anda dengan karbohidrat sehat seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian utuh, dan mengonsumsi sumber protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan, makanan laut, dan unggas, alih-alih karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta putih, dan permen., dan makanan tinggi lemak jenuh seperti mentega, susu penuh lemak, dan daging merah berlemak. Misalnya, menukar serpihan jagung Anda saat sarapan dengan semangkuk serpihan gandum utuh dengan irisan stroberi, tambahkan kacang ke sup atau salad Anda saat makan siang, atau berdagang pilaf nasi dengan salad quinoa saat makan malam untuk meningkatkan kualitas makanan Anda dan kehilangan perutmu.
Jika Anda peminum diet soda, mungkin sudah saatnya berhenti. Sebuah studi kohort 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatric Society menemukan hubungan yang kuat antara asupan diet soda dan kenaikan berat badan perut pada orang Amerika yang lebih tua. Sebaliknya, minum air atau seltzer dan bumbui dengan irisan lemon atau jeruk nipis atau percikan jus cranberry 100 persen.
Diet Rendah Kal dengan Pelatihan Kekuatan untuk Menurunkan Lemak Perut
Melatih otot-otot Anda selain mengikuti diet rendah kalori dapat membantu mengurangi lemak perut. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menyelidiki efek dari diet rendah kalori dengan atau tanpa latihan kekuatan pada kehilangan lemak perut pada kelompok wanita gemuk yang lebih tua. Sementara kelompok diet saja kehilangan lemak di bagian tengah, studi tersebut menemukan wanita yang menambahkan latihan kekuatan kehilangan lebih banyak lemak perut. Mengangkat beban bebas dan menggunakan band resistensi, ditambah gerakan tahan tubuh seperti push-up dan sit-up, dan latihan kekuatan lainnya dapat bekerja untuk mengurangi bagian tengah tubuh Anda.
Latihan Aerobik untuk Menurunkan Lemak Perut
Latihan aerobik juga diperlukan untuk memotong pinggang Anda di usia 50-an. Harvard Health Publications menyarankan 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per hari, seperti naik sepeda atau jalan cepat, untuk membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Namun, Anda mungkin mendapat manfaat dari aktivitas aerobik yang lebih intens. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi lebih efektif daripada olahraga intensitas rendah dalam membantu menghilangkan lemak perut, yang berarti naik sepeda berbukit atau jogging daripada berjalan.
