Anda mungkin mengenakan ukuran kecil dan terlihat langsing ke teman-teman Anda, tetapi di balik pakaian mungil itu, Anda kekurangan otot dan memegang banyak lemak. Kondisi ini, yang secara sehari-hari dikenal sebagai "lemak kurus, " atau, dalam literatur medis, sebagai "obesitas berat badan normal, " dapat memiliki implikasi kesehatan yang serius. Banyak orang hanya melihat ketebalan, indeks massa tubuh atau angka pada skala untuk menentukan apakah mereka memiliki berat badan yang sehat. Namun, jika Anda ramping atau memiliki berat badan normal, tetapi memiliki kelebihan lemak di sekitar perut Anda, Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, dan peradangan.
Kelebihan Berat Badan Perut Merupakan Masalah
Masalah dengan kelebihan berat perut adalah lemak yang tidak sehat yang bisa Anda bawa. Disebut lemak "visceral", lemak perut terletak jauh di dalam rongga perut dan tampaknya aktif secara biologis. Ini bertindak seperti organ endokrin independen untuk menghasilkan senyawa yang secara negatif mempengaruhi kesehatan Anda.
Lemak visceral melepaskan bahan kimia yang dikenal sebagai "sitokin" yang meningkatkan risiko penyakit jantung. The Mayo Clinic, dalam penelitian yang diterbitkan pada 2010 di European Heart Journal, menemukan bahwa obesitas dengan berat badan normal dikaitkan dengan prevalensi tinggi faktor penyakit kardiovaskular pada kedua jenis kelamin dan dapat meningkatkan risiko kematian akibat komplikasi kardiovaskular pada wanita khususnya. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Progress in Cardiovascular Disease pada 2014 mengkonfirmasi bahwa pasien yang memiliki penyakit arteri koroner, tetapi memiliki berat badan normal dengan lemak perut, memiliki risiko kematian tertinggi jika dibandingkan dengan pola distribusi lemak lainnya.
Mereka yang memiliki lemak kurus juga menunjukkan penanda sitokin yang menyarankan kemungkinan lebih tinggi untuk menjadi gemuk di kemudian hari atau mengembangkan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok gejala seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi dan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2. Temuan ini dilaporkan dalam penelitian 2007 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Tubuh Kurus dengan Lemak Perut Adalah Umum
Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian memiliki perut yang montok dan tubuh yang kurus. Para peneliti Mayo Clinic memperkirakan bahwa sebanyak 30 juta orang Amerika mungkin masuk dalam kategori kurus-kurus dan bahkan tidak menyadari risiko terhadap kesehatan mereka, lapor The Wall Street Journal.
Terlepas dari prevalensi masalahnya, penentuan tubuh yang sehat masih didasarkan pada ukuran tubuh, bukan komposisi tubuh Anda atau distribusi lemak. Dokter Anda mungkin tidak secara otomatis menyaring Anda untuk risiko penyakit kardiovaskular atau sindrom metabolik karena Anda bukan kasus obesitas yang jelas, jadi Anda mungkin harus bertanya apakah Anda khawatir dengan kondisi Anda.
Diet untuk Mengurangi Lemak Perut
Kerangka tubuh kurus berarti Anda tidak makan terlalu banyak kalori, karena berat badan Anda tidak bertambah. Namun, kualitas kalori yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda mungkin tidak sesehat mungkin. Makan terlalu banyak makanan olahan, termasuk makanan kemasan, sereal, makanan roti dan makanan cepat saji, dan alkohol dapat menyebabkan perut Anda membuncit.
Bersihkan gaya makan Anda dengan menambahkan sayuran segar di setiap hidangan dan kudapan, seperti paprika dalam telur dadar saat sarapan, salad besar untuk makan siang, potong sayuran dengan hummus untuk camilan dan sayuran kukus saat makan malam. Hindari lemak trans, ditemukan dalam beberapa makanan kemasan dan makanan cepat saji goreng, dan lemak jenuh sebanyak yang Anda bisa. Pilihlah sumber lemak sehat yang ditemukan pada ikan air dingin, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak tak jenuh. Minimalkan asupan karbohidrat olahan Anda - pilihlah beras merah sebagai pengganti pasta putih atau 100 persen roti gandum di atas bagel putih - dan gula halus.
Olahraga untuk Tetap Kurus dan Kurangi Lemak Perut
Untungnya, lemak perut agak responsif untuk berolahraga. Orang kurus masih perlu berolahraga, bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan. Jenis latihan yang tepat akan membantu Anda menempatkan otot pada kerangka Anda dan meningkatkan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan, yang tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda tetapi juga membantu Anda terlihat lebih baik juga.
Sertakan latihan beban rutin setiap minggu dalam rutinitas Anda. Pedoman Pusat Pengendalian Penyakit dan Pencegahan sekurang-kurangnya satu set delapan hingga 12 pengulangan latihan yang membahas setiap kelompok utama yang dilakukan dua kali per minggu akan membantu Anda memulai. Seiring minggu berjalan dan Anda merasa lebih kuat, tambahkan beban lebih berat dan lebih banyak set. Latihan beban membantu Anda membentuk otot, yang pada gilirannya membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak dan terlihat lebih kencang.
Latihan interval intensitas tinggi juga dapat membantu Anda membakar lemak. Jenis latihan ini melibatkan latihan cepat bergantian yang bergantian cepat dengan istirahat singkat - seperti berlari bergantian selama 30 detik dengan berjalan selama 30 detik. Jenis latihan ini tampaknya lebih efektif dalam membakar lemak daripada aktivitas mapan sederhana seperti berjalan dengan kecepatan tinggi selama setengah jam, catat sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011. Ini juga merupakan metode latihan yang lebih maju - - jika Anda baru mengenal cardio, habiskan beberapa minggu di gym untuk meningkatkan kebugaran Anda sebelum memperkenalkan interval.
