Ini hari yang berat, tetapi Anda tidak bisa ke gym. Dengan beberapa peralatan sederhana yang Anda miliki di rumah, itu tidak harus menjadi alasan untuk menjamin latihan Anda. Tentu, beberapa latihan sulit dilakukan tanpa peralatan khusus, tetapi Anda dapat mengelola keriting kaki berbaring hanya dengan sedikit improvisasi.
Latihan kaki yang populer ini biasanya dilakukan pada mesin di gym. Ini bekerja pada paha belakang (bagian belakang paha Anda) dan juga menantang otot betis dan punggung bagian bawah. Anda tahu latihannya: Anda berbaring tengkurap, kaitkan bagian belakang tungkai bawah Anda di sekitar tuas yang menempel pada tumpukan berat dan tarik berat ke arah pantat Anda, cobalah untuk membawa tumit Anda sedekat mungkin dengan otot glute Anda. Itu terbakar, tetapi dengan cara yang baik!
Tetapi Anda juga dapat melakukan latihan sederhana namun efektif ini tanpa dampak di rumah, dan ini lebih mudah dilakukan daripada yang Anda pikirkan. Siap untuk mencoba meringkuk kaki berbaring? Yang Anda butuhkan hanyalah satu dumbel dan beberapa instruksi sederhana.
Cara Melakukan Keriting Kaki Berbaring
Keriting kaki berbaring melibatkan banyak otot kaki Anda, termasuk paha depan, glutes, fleksor pinggul dan paha belakang, kata Tony Carvajal, pelatih CrossFit bersertifikat dengan RSP Nutrition. Anda juga akan menggunakan adduktor, atau paha bagian dalam, saat Anda menekan dumbbell dengan erat dengan kaki.
Tip
Pilih halter yang lebih ringan dari yang Anda kira perlu - setidaknya sampai Anda merasa nyaman dengan latihan. Dibutuhkan kemahiran untuk menguasai pegangan dumbbell dengan kaki Anda, dan Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah untuk memulai jika berat berada di sisi yang lebih ringan.
- Tempatkan halter di lantai, berdiri di satu ujung. Berbaringlah di lantai dengan perut lurus dan kaki dekat dengan halter. Letakkan kaki Anda di kedua sisi gagang dumbbell.
- Peras halter di antara kaki Anda dan tekuk lutut untuk mengangkatnya dari lantai. Bobot atas pada halter akan terletak di bagian bawah kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda perlahan-lahan ke arah pantat, menjaga bagian bawah kaki menghadap ke langit-langit sepanjang gerakan. Perlahan turunkan berat kembali. Berhentilah tepat sebelum halter menyentuh lantai, dan kemudian ulangi.
Sempurnakan Formulir Anda
Saat menempatkan halter di antara pergelangan kaki Anda untuk melakukan gerakan melengkung kaki, pastikan jari-jari kaki Anda mengarah lurus, kata Carvajal. "Anda harus meremas semua otot Anda dari inti ke betis Anda, " ia menjelaskan. Kontrol gerakan dan libatkan semua otot itu, termasuk paha depan yang dominan.
Hindari mengangkat pinggul ke atas saat Anda menekuk lutut untuk menarik beban ke arah kursi Anda. Pastikan Anda memiliki pegangan (kaki) yang baik pada dumbbell sebelum Anda memulai gerakan juga. Ini pasti akan mendapatkan perhatian Anda jika Anda menurunkan berat badan saat latihan, yang bisa mengakibatkan cedera yang tidak perlu.
Lakukan latihan berbaring di bangku datar jika Anda ingin meningkatkan hal-hal di bagian bawah gerakan; bangku memungkinkan Anda untuk meluruskan kaki sepenuhnya, membuat keriting lebih sulit.
Modifikasi Curl Kaki Berbohong
Jika menggunakan dumbbell terlalu menantang, Anda bisa membuat kaki tengkuk lebih mudah dengan menggunakan band resistensi. Carvajal menyarankan menghubungkan pita ke bagian bawah bangku Anda (atau furnitur kokoh di dekatnya) dan melilitkannya di pergelangan kaki Anda.
Atau, Anda dapat melakukan latihan tanpa beban. "Jika Anda merasa halter atau band terlalu kuat, angkat beban dan lakukan gerakan yang sama dengan fokus meremas semua otot Anda sambil melakukan repetisi sebanyak mungkin hingga kelelahan, " kata Carvajal.
Atau, Anda dapat mengubah gerakan sepenuhnya. Salah satu pilihan adalah ikal kaki terlentang menggunakan bola stabilitas. Berbaringlah dengan kaki di atas bola. Angkat pinggul dan tekuk lutut untuk menarik bola ke arah Anda. Rentangkan kaki Anda untuk menyelesaikan satu repetisi.
