Jika Anda mencari hasil maksimal dalam waktu minimal, angkat berat adalah pilihan terbaik Anda. Latihan kekuatan meningkatkan kinerja atletik Anda, meningkatkan kekuatan dan kepadatan mineral tulang, mempercepat kehilangan lemak dan membangun otot. Masalahnya adalah jika Anda melakukan latihan yang sama dengan set, repetisi, dan latihan yang sama untuk jangka waktu yang lama, Anda akan berhenti melihat hasilnya. Mengapa? Tubuh Anda telah beradaptasi dengan rutinitas tersebut dengan berat itu dan membutuhkan tantangan ekstra untuk melepaskannya dari dataran tinggi. Jika pelatihan Anda mandek, Anda perlu mengubah rutinitas Anda untuk memulai langsung hasil Anda. Berikut ini adalah latihan intens yang akan "menyakitkan begitu baik, " dengan membawa beberapa (mudah-mudahan) latihan yang tidak dikenal (atau setidaknya kurang dimanfaatkan) bersama untuk latihan tubuh total yang akan memulai kembali kemajuan Anda di gym. Lakukan semua latihan secara berurutan. Untuk latihan A / B yang terdaftar, lakukan ini sebagai superset, artinya satu latihan setelah latihan lainnya. Beristirahatlah di antara superset yang berbeda.
Jika Anda mencari hasil maksimal dalam waktu minimal, angkat berat adalah pilihan terbaik Anda. Latihan kekuatan meningkatkan kinerja atletik Anda, meningkatkan kekuatan dan kepadatan mineral tulang, mempercepat kehilangan lemak dan membangun otot. Masalahnya adalah jika Anda melakukan latihan yang sama dengan set, repetisi, dan latihan yang sama untuk jangka waktu yang lama, Anda akan berhenti melihat hasilnya. Mengapa? Tubuh Anda telah beradaptasi dengan rutinitas tersebut dengan berat itu dan membutuhkan tantangan ekstra untuk melepaskannya dari dataran tinggi. Jika pelatihan Anda mandek, Anda perlu mengubah rutinitas Anda untuk memulai langsung hasil Anda. Berikut ini adalah latihan intens yang akan "menyakitkan begitu baik, " dengan membawa beberapa (mudah-mudahan) latihan yang tidak dikenal (atau setidaknya kurang dimanfaatkan) bersama untuk latihan tubuh total yang akan memulai kembali kemajuan Anda di gym. Lakukan semua latihan secara berurutan. Untuk latihan A / B yang terdaftar, lakukan ini sebagai superset, artinya satu latihan setelah latihan lainnya. Beristirahatlah di antara superset yang berbeda.
LATIHAN 1: Barbell Front Squat
Ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus untuk menantang paha depan, paha belakang, glutes, perut, dan bahkan punggung atas Anda. Dengan memegang barbel di atas bahu Anda di depan tubuh Anda, bukan di belakangnya, Anda terpaksa merekrut perut untuk menstabilkan beban dan tetap tegak. Selain itu, jongkok depan yang dimuat secara anterior menempatkan tantangan yang lebih besar pada paha depan karena penempatan batang. CARA MELAKUKANNYA: Muatkan barbel dengan 75 hingga 80 persen dari apa yang akan Anda gunakan untuk jongkok belakang. Jaga agar siku tetap tinggi, turunlah dalam posisi berjongkok. Ambil tiga hingga empat detik untuk menurunkan berat badan, lalu berakselerasi ke posisi tinggi, sepenuhnya memanjang secepat yang Anda bisa untuk setiap perwakilan tanpa mengunci lutut Anda. SET DAN REPS: Lakukan lima set delapan repetisi dengan waktu istirahat antara 60 hingga 90 detik. Waktu istirahat singkat akan meningkatkan stres otot dan metabolisme, dua penanda besar untuk hipertrofi otot, menurut Brad Schoenfeld dalam Mechanisms of Hypertrophy.
Ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus untuk menantang paha depan, paha belakang, glutes, perut, dan bahkan punggung atas Anda. Dengan memegang barbel di atas bahu Anda di depan tubuh Anda, bukan di belakangnya, Anda terpaksa merekrut perut untuk menstabilkan beban dan tetap tegak. Selain itu, jongkok depan yang dimuat secara anterior menempatkan tantangan yang lebih besar pada paha depan karena penempatan batang. CARA MELAKUKANNYA: Muatkan barbel dengan 75 hingga 80 persen dari apa yang akan Anda gunakan untuk jongkok belakang. Jaga agar siku tetap tinggi, turunlah dalam posisi berjongkok. Ambil tiga hingga empat detik untuk menurunkan berat badan, lalu berakselerasi ke posisi tinggi, sepenuhnya memanjang secepat yang Anda bisa untuk setiap perwakilan tanpa mengunci lutut Anda. SET DAN REPS: Lakukan lima set delapan repetisi dengan waktu istirahat antara 60 hingga 90 detik. Waktu istirahat singkat akan meningkatkan stres otot dan metabolisme, dua penanda besar untuk hipertrofi otot, menurut Brad Schoenfeld dalam Mechanisms of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Incline Dumbbell Bench Press
Press bench dumbbell miring mengubah sudut press bench khas, mengenai bagian atas dada yang sering diabaikan selama variasi penekanan datar. Menambahkan dumbbell memungkinkan penambahan lengan yang lebih besar di seluruh tubuh dan aktivasi mayor pectoralis yang lebih besar dari pada barbell bench press standar. CARA MELAKUKANNYA: Di bangku yang condong ke 45 derajat, ambil dua dumbel dan tahan di depan Anda setinggi bahu. Untuk hitungan dua, turunkan dumbbell secara perlahan ke dada Anda, jeda selama dua hitungan, dan kemudian dumbbell keluar lagi selama dua hingga tiga detik hingga lengan Anda diperpanjang lurus. SET DAN REPS: Lakukan empat set delapan repetisi dengan 60 detik antara superset dengan baris halter yang didukung dada (lihat slide berikutnya). Periode istirahat yang lebih pendek ini menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan membutuhkan pemulihan lebih lanjut.
Press bench dumbbell miring mengubah sudut press bench khas, mengenai bagian atas dada yang sering diabaikan selama variasi penekanan datar. Menambahkan dumbbell memungkinkan penambahan lengan yang lebih besar di seluruh tubuh dan aktivasi mayor pectoralis yang lebih besar dari pada barbell bench press standar. CARA MELAKUKANNYA: Di bangku yang condong ke 45 derajat, ambil dua dumbel dan tahan di depan Anda setinggi bahu. Untuk hitungan dua, turunkan dumbbell secara perlahan ke dada Anda, jeda selama dua hitungan, dan kemudian dumbbell keluar lagi selama dua hingga tiga detik hingga lengan Anda diperpanjang lurus. SET DAN REPS: Lakukan empat set delapan repetisi dengan 60 detik antara superset dengan baris halter yang didukung dada (lihat slide berikutnya). Periode istirahat yang lebih pendek ini menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan membutuhkan pemulihan lebih lanjut.
SUPERSET 2b: Baris Dumbbell yang Didukung Dada
Memiliki punggung yang kuat untuk mempertahankan postur yang baik sangat penting untuk kinerja dan kesehatan jangka panjang. Baris yang didukung dada adalah latihan yang luar biasa untuk memperkuat trapezius dan rhomboids di tengah punggung atas Anda. Karena budaya kerja saat ini yang sebagian besar tidak bergerak dan menghasilkan postur membungkuk, barisan dumbbell yang didukung dada adalah senjata pamungkas untuk memperkuat otot yang terutama bertanggung jawab untuk menjaga dada dan bahu Anda tetap ke belakang. CARA MELAKUKANNYA: Untuk membangunkan otot-otot postur yang tidak aktif itu, duduk menghadap bangku yang condong ke 45 derajat dengan halter di masing-masing tangan. Untuk hitungan dua, tarik dumbbell ke sisi dada Anda, berhenti selama dua detik, dan kemudian turunkan dumbbell selama dua hingga tiga detik hingga lengan Anda menjulur lurus. Tempo yang lambat dan fase eksentrik yang lebih lama (menurun) akan meningkatkan perekrutan otot dan memecah lebih banyak serat otot. SET DAN REPS: Lakukan empat set delapan repetisi dengan 60 detik antara superset dengan tanjakan dumbbell bench press (lihat slide sebelumnya).
Memiliki punggung yang kuat untuk mempertahankan postur yang baik sangat penting untuk kinerja dan kesehatan jangka panjang. Baris yang didukung dada adalah latihan yang luar biasa untuk memperkuat trapezius dan rhomboids di tengah punggung atas Anda. Karena budaya kerja saat ini yang sebagian besar tidak bergerak dan menghasilkan postur membungkuk, barisan dumbbell yang didukung dada adalah senjata pamungkas untuk memperkuat otot yang terutama bertanggung jawab untuk menjaga dada dan bahu Anda tetap ke belakang. CARA MELAKUKANNYA: Untuk membangunkan otot-otot postur yang tidak aktif itu, duduk menghadap bangku yang condong ke 45 derajat dengan halter di masing-masing tangan. Untuk hitungan dua, tarik dumbbell ke sisi dada Anda, berhenti selama dua detik, dan kemudian turunkan dumbbell selama dua hingga tiga detik hingga lengan Anda menjulur lurus. Tempo yang lambat dan fase eksentrik yang lebih lama (menurun) akan meningkatkan perekrutan otot dan memecah lebih banyak serat otot. SET DAN REPS: Lakukan empat set delapan repetisi dengan 60 detik antara superset dengan tanjakan dumbbell bench press (lihat slide sebelumnya).
SUPERSET 3a: Squat Split Bulgaria
Latihan satu kaki seperti squat split Bulgaria tidak hanya meningkatkan kekuatan satu kaki, tetapi mereka juga menggabungkan otot-otot pinggul dan batang tubuh untuk meningkatkan stabilitas satu kaki. Dalam kebanyakan kasus, latihan tungkai tunggal menghilangkan mata rantai terlemah dalam latihan tubuh bagian bawah - punggung bawah - mengurangi kemungkinan cedera tekan dan tegangan geser pada punggung bagian bawah. Jenis latihan ini juga memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan, selanjutnya, aktivasi otot paha, glute, dan paha depan yang lebih besar dibandingkan dengan sebagian besar latihan barbel bilateral. CARA MELAKUKANNYA: Angkat kaki belakang Anda di atas bangku sambil memegang sepasang halter di samping Anda. Pertahankan kaki depan Anda delapan hingga 12 inci di depan pinggul Anda dengan tumit rata di lantai. Jatuhkan pinggul Anda ke tanah, memungkinkan kedua lutut menekuk ke posisi terjang yang dimodifikasi. Berdiri tegak tinggi, sepenuhnya mengulurkan kaki depan. SET DAN REPS: Ambil tiga detik untuk turun, jeda selama satu detik di bagian bawah rep, dan kemudian berdiri dalam dua detik. Lakukan tiga set 12 pada setiap kaki. Ganti kaki, lalu lanjutkan ke latihan kedua di superset setelah 30 detik (lihat slide berikutnya).
Kredit: Demand Media StudiosLatihan satu kaki seperti squat split Bulgaria tidak hanya meningkatkan kekuatan satu kaki, tetapi mereka juga menggabungkan otot-otot pinggul dan batang tubuh untuk meningkatkan stabilitas satu kaki. Dalam kebanyakan kasus, latihan tungkai tunggal menghilangkan mata rantai terlemah dalam latihan tubuh bagian bawah - punggung bawah - mengurangi kemungkinan cedera tekan dan tegangan geser pada punggung bagian bawah. Jenis latihan ini juga memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan, selanjutnya, aktivasi otot paha, glute, dan paha depan yang lebih besar dibandingkan dengan sebagian besar latihan barbel bilateral. CARA MELAKUKANNYA: Angkat kaki belakang Anda di atas bangku sambil memegang sepasang halter di samping Anda. Pertahankan kaki depan Anda delapan hingga 12 inci di depan pinggul Anda dengan tumit rata di lantai. Jatuhkan pinggul Anda ke tanah, memungkinkan kedua lutut menekuk ke posisi terjang yang dimodifikasi. Berdiri tegak tinggi, sepenuhnya mengulurkan kaki depan. SET DAN REPS: Ambil tiga detik untuk turun, jeda selama satu detik di bagian bawah rep, dan kemudian berdiri dalam dua detik. Lakukan tiga set 12 pada setiap kaki. Ganti kaki, lalu lanjutkan ke latihan kedua di superset setelah 30 detik (lihat slide berikutnya).
SUPERSET 3b: Press Arm Tunggal
Latihan satu lengan ini memberikan tubuh bagian atas Anda tantangan proprioseptif dan stabilitas yang hebat dengan mengharuskan trisep dan deltoid Anda menekan overhead. Plus, memiliki bobot di satu sisi saja memberikan tantangan stabilitas fleksi antilateral, yang menargetkan lebih banyak inti Anda. Ini membangun kekuatan tubuh bagian atas sambil mengajarkan Anda cara menekan dengan benar dengan garis tengah yang stabil dibandingkan dengan pers bilateral khas Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan satu dumbel dipegang di atas bahu Anda. Tekan overhead, jeda di atas, lalu turunkan kembali dengan kontrol. Lakukan semua repetisi sebelum mengulangi pada lengan yang berlawanan. SET DAN REPS: Lakukan tiga set 12 di setiap lengan. Ganti lengan, dan kemudian pindah ke latihan pertama di superset setelah 30 detik (lihat slide sebelumnya).
Kredit: Demand Media StudiosLatihan satu lengan ini memberikan tubuh bagian atas Anda tantangan proprioseptif dan stabilitas yang hebat dengan mengharuskan trisep dan deltoid Anda menekan overhead. Plus, memiliki bobot di satu sisi saja memberikan tantangan stabilitas fleksi antilateral, yang menargetkan lebih banyak inti Anda. Ini membangun kekuatan tubuh bagian atas sambil mengajarkan Anda cara menekan dengan benar dengan garis tengah yang stabil dibandingkan dengan pers bilateral khas Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan satu dumbel dipegang di atas bahu Anda. Tekan overhead, jeda di atas, lalu turunkan kembali dengan kontrol. Lakukan semua repetisi sebelum mengulangi pada lengan yang berlawanan. SET DAN REPS: Lakukan tiga set 12 di setiap lengan. Ganti lengan, dan kemudian pindah ke latihan pertama di superset setelah 30 detik (lihat slide sebelumnya).
SUPERSET 4a: Deadlift Rumania
Paha belakang yang kuat yang bekerja bersama dengan inti yang stabil sangat penting untuk atletis dan fisik Anda. Latihan ini memang membangun keduanya. CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel dengan kedua tangan setinggi pinggul dengan kaki selebar bahu. Sambil menjaga bahu ditarik, dorong pinggul Anda kembali ke posisi engsel saat menurunkan barbell. Ketika barbel mencapai tepat di bawah pangkal lutut, dorong pinggul Anda ke depan dan kembali ke posisi berdiri yang tinggi dan tekan glutes Anda. Ambil lima detik ke bawah dan lima detik ke atas dengan jeda dua detik sambil menekan glutes Anda. Lakukan dua set 10 repetisi. Pindah segera ke latihan berikutnya di superset (lihat slide berikutnya).
Kredit: Demand Media StudiosPaha belakang yang kuat yang bekerja bersama dengan inti yang stabil sangat penting untuk atletis dan fisik Anda. Latihan ini memang membangun keduanya. CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel dengan kedua tangan setinggi pinggul dengan kaki selebar bahu. Sambil menjaga bahu ditarik, dorong pinggul Anda kembali ke posisi engsel saat menurunkan barbell. Ketika barbel mencapai tepat di bawah pangkal lutut, dorong pinggul Anda ke depan dan kembali ke posisi berdiri yang tinggi dan tekan glutes Anda. Ambil lima detik ke bawah dan lima detik ke atas dengan jeda dua detik sambil menekan glutes Anda. Lakukan dua set 10 repetisi. Pindah segera ke latihan berikutnya di superset (lihat slide berikutnya).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
Ikal bisep sangat bagus untuk membangun lengan Anda, tetapi sebagian besar pengangkat telah melakukannya begitu sering sehingga mereka hampir tidak mendapatkan manfaat apa pun. Masukkan ikal pengkhotbah. Dengan membiarkan lengan Anda menggantung di atas bangku miring, bisep ditekankan pada sudut yang berbeda dari dengan ikal standar. Kombinasikan itu dengan melenturkan sendi siku pada posisi yang kurang menguntungkan secara mekanis dan Anda melakukan latihan yang akan menciptakan banyak air mata mikro di dalam serat otot, yang mengakibatkan rasa sakit. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlutut di bagian belakang bangku miring, tekan 45 derajat, pegang barbel dengan kedua tangan. Dengan lengan terulur ke bawah untuk memulai, keriting barbel ke atas ke arah dada menggunakan bisep Anda. Berhentilah sebelum mengulurkan siku sepenuhnya, lagi menggunakan bisep Anda. SET DAN REPS: Ambil lima detik untuk meluruskan siku Anda sepenuhnya, dan kemudian menggulung kembali dan ulangi untuk total dua set delapan repetisi. Pindah segera ke latihan berikutnya di superset (lihat slide sebelumnya).
Kredit: Demand Media StudiosIkal bisep sangat bagus untuk membangun lengan Anda, tetapi sebagian besar pengangkat telah melakukannya begitu sering sehingga mereka hampir tidak mendapatkan manfaat apa pun. Masukkan ikal pengkhotbah. Dengan membiarkan lengan Anda menggantung di atas bangku miring, bisep ditekankan pada sudut yang berbeda dari dengan ikal standar. Kombinasikan itu dengan melenturkan sendi siku pada posisi yang kurang menguntungkan secara mekanis dan Anda melakukan latihan yang akan menciptakan banyak air mata mikro di dalam serat otot, yang mengakibatkan rasa sakit. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlutut di bagian belakang bangku miring, tekan 45 derajat, pegang barbel dengan kedua tangan. Dengan lengan terulur ke bawah untuk memulai, keriting barbel ke atas ke arah dada menggunakan bisep Anda. Berhentilah sebelum mengulurkan siku sepenuhnya, lagi menggunakan bisep Anda. SET DAN REPS: Ambil lima detik untuk meluruskan siku Anda sepenuhnya, dan kemudian menggulung kembali dan ulangi untuk total dua set delapan repetisi. Pindah segera ke latihan berikutnya di superset (lihat slide sebelumnya).
SUPERSET 5a: Standing Rotational Chop
Chop rotasi yang berdiri meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, yang penting untuk semua program pelatihan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mesin kabel di samping Anda dengan ikatan tali yang ditarik sampai ujung. Kemudian, pegang tali dengan lengan atas Anda sepenuhnya memanjang, tarik tali secara diagonal ke tubuh Anda sampai lengan bawah sepenuhnya terentang setinggi pinggul. Kembali ke posisi awal. SET DAN REPS: Lakukan tiga set delapan di setiap sisi. Beralihlah ke sisi, lalu pindah ke latihan kedua di superset setelah 30 detik (lihat slide berikutnya).
Kredit: Demand Media StudiosChop rotasi yang berdiri meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, yang penting untuk semua program pelatihan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mesin kabel di samping Anda dengan ikatan tali yang ditarik sampai ujung. Kemudian, pegang tali dengan lengan atas Anda sepenuhnya memanjang, tarik tali secara diagonal ke tubuh Anda sampai lengan bawah sepenuhnya terentang setinggi pinggul. Kembali ke posisi awal. SET DAN REPS: Lakukan tiga set delapan di setiap sisi. Beralihlah ke sisi, lalu pindah ke latihan kedua di superset setelah 30 detik (lihat slide berikutnya).
SUPERSET 5b: Side Lunge
Hidup bukan hanya peristiwa maju-mundur. Anda membutuhkan kemampuan untuk bergerak ke samping, dan lunge samping membantu Anda melakukan hal itu. Variasi pada latihan yang akrab ini akan memalu aduktor dan penculik Anda (otot paha bagian dalam dan luar) untuk meningkatkan mobilitas, kekuatan, dan atletis keseluruhan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi dua kali lipat lebar dengan kaki di luar selebar bahu. Dorong pinggul Anda ke belakang dan duduk kembali ke kanan, menerjang ke sisi kanan Anda, sebelum kembali ke posisi berdiri dengan pinggul Anda sepenuhnya memanjang. Ulangi di sisi kiri dan kembali ke berdiri. Itu satu perwakilan di setiap sisi. SET DAN REPS: Lakukan tiga set enam repetisi di setiap arah. Ganti kaki, dan kemudian pindah ke latihan pertama di superset setelah 30 detik (lihat slide sebelumnya).
Kredit: Demand Media StudiosHidup bukan hanya peristiwa maju-mundur. Anda membutuhkan kemampuan untuk bergerak ke samping, dan lunge samping membantu Anda melakukan hal itu. Variasi pada latihan yang akrab ini akan memalu aduktor dan penculik Anda (otot paha bagian dalam dan luar) untuk meningkatkan mobilitas, kekuatan, dan atletis keseluruhan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi dua kali lipat lebar dengan kaki di luar selebar bahu. Dorong pinggul Anda ke belakang dan duduk kembali ke kanan, menerjang ke sisi kanan Anda, sebelum kembali ke posisi berdiri dengan pinggul Anda sepenuhnya memanjang. Ulangi di sisi kiri dan kembali ke berdiri. Itu satu perwakilan di setiap sisi. SET DAN REPS: Lakukan tiga set enam repetisi di setiap arah. Ganti kaki, dan kemudian pindah ke latihan pertama di superset setelah 30 detik (lihat slide sebelumnya).
Bagaimana menurut anda?
Dan itu dia! Terkadang Anda membutuhkan perubahan kecepatan selama latihan. Kombinasi latihan dengan tempo lambat dan waktu istirahat pendek ini akan menantang bahkan para pengangkat yang paling berpengalaman untuk menaklukkan dataran tinggi dan memberikan rasa sakit untuk booting. Jadi apa yang Anda pikirkan? Apakah Anda akan mencoba latihan ini (atau sudah melakukannya)? Latihan apa yang Anda sukai? Manakah yang paling berkontribusi pada hari-sesudah sakit yang Anda alami? Beri tahu kami pemikiran, saran dan cerita Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosDan itu dia! Terkadang Anda membutuhkan perubahan kecepatan selama latihan. Kombinasi latihan dengan tempo lambat dan waktu istirahat singkat ini akan menantang bahkan para pengangkat yang paling berpengalaman untuk menaklukkan dataran tinggi dan memberikan rasa sakit untuk boot. Jadi apa yang Anda pikirkan? Apakah Anda akan mencoba latihan ini (atau sudah melakukannya)? Latihan apa yang Anda sukai? Manakah yang paling banyak berkontribusi pada rasa sakit setelah Anda mengalami? Beri tahu kami pemikiran, saran, dan cerita Anda di bagian komentar di bawah ini!
