Asosiasi Kesehatan & Kebugaran IDEA menyatakan bahwa anak-anak dapat memperoleh manfaat dari program latihan beban. Namun, latihan kekuatan seharusnya hanya menjadi cara bagi anak Anda untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Itu tidak dimaksudkan untuk membangun tubuh atau menambah jumlah. Selain itu, seorang anak harus selalu mengikuti bentuk yang benar untuk menghindari cedera. Pastikan untuk mendapatkan persetujuan dokter sebelum memulai latihan rutin apa pun — terutama jika seorang anak menderita kondisi medis apa pun.
Rutin yang Sehat
KidsHealth.org menyarankan agar seorang anak membentuk rutinitas latihan beban yang sehat. Jika baru memulai, lakukan latihan beban hanya tiga kali seminggu. Sesi dapat berkisar dari 20 menit hingga satu jam. Berolahraga hanya beberapa kelompok otot per sesi. Misalnya, mulailah dengan kaki pada hari pertama, kemudian pindah ke dada, bahu dan trisep pada hari berikutnya.
Lakukan pemanasan otot sebelum latihan beban untuk mencegah cedera. Ini bisa dilakukan dengan berjalan cepat atau mengayuh sepeda statis. Mulailah dengan latihan beban dasar seperti squat, bench press, dan lat pull down. Praktikkan teknik ini tanpa beban terlebih dahulu. Kemudian lakukan tiga set delapan hingga 19 repetisi dari setiap latihan. Gunakan bobot yang ringan pada awalnya dan kemudian tingkatkan secara bertahap saat Anda menyelesaikan set. Pastikan untuk melakukan dua atau tiga jenis latihan untuk setiap kelompok otot untuk memastikan tubuh bekerja dengan baik. Sama seperti Anda melakukan pemanasan, selesaikan latihan beban dengan pendinginan untuk mencegah cedera.
Versi Anak
Versi latihan beban anak sebaiknya tidak hanya versi kecil dari rutinitas orang dewasa. Sebagai gantinya, mulailah dengan mencari bimbingan dari pelatih atau pelatih. Dengan begitu, Anda bisa memastikan anak Anda berlatih beban dengan cara yang aman dan efektif berdasarkan ukuran dan usianya. Luangkan lima hingga 10 menit pemanasan dengan aktivitas aerobik ringan seperti jogging di tempat, lompat tali atau berjalan. Bobot ukuran dewasa dapat digunakan selama beratnya sesuai dengan ukuran anak Anda. Lakukan 12 hingga 15 repetisi untuk setiap kelompok otot. Pastikan untuk mengizinkan setidaknya satu hari penuh antara berolahraga setiap kelompok otot tertentu. Pastikan anak Anda diawasi saat latihan beban, memastikan bahwa ia menggunakan teknik dan berat badan yang tepat. Meskipun bobot dapat digunakan dengan aman, seorang anak dapat menggunakan berat tubuhnya sendiri untuk melatih beban. Latihan seperti push-up adalah bentuk latihan beban yang efektif. Atau coba tabung resistensi.
Pelatihan Kekuatan yang Sukses
SpineUniverse.com menyarankan untuk mencari latihan beban yang menyenangkan dan aman. Mulailah dengan pemanasan dan kemudian lanjutkan ke elastisitas tubuh atau batang untuk melakukan pull-up. Seorang anak dapat bergerak ke beban ketika dia merasa nyaman. Mulailah dengan enam hingga delapan latihan berbeda untuk setiap kelompok otot. Lakukan delapan hingga 15 pengulangan sekaligus. Turunkan berat badan jika anak Anda tidak berhasil menyelesaikan pengulangan. Secara bertahap tingkatkan jumlah set dan repetisi dari waktu ke waktu. Hanya tambahkan lebih berat ketika anak Anda dapat melakukan sekitar 10 repetisi dengan benar. Latihan beban selama sekitar 20 hingga 30 menit, dua atau tiga kali seminggu. Pastikan untuk beristirahat selama satu hari di antara setiap latihan.
