Berita bagus: Sit-up sepeda adalah salah satu latihan paling efektif untuk menguatkan otot perut. Berita buruk: Mereka tidak terlalu membantu jika tujuan utama Anda adalah penurunan berat badan. Krisis sepeda tidak mengurangi lemak, bahkan dari perut Anda, karena mereka membakar sangat sedikit kalori.
Mereka dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk membuat bagian tengah yang kencang setelah Anda kehilangan lemak, tetapi Anda lebih baik mengikuti program kebugaran komprehensif yang mencakup latihan kardio dan kekuatan total tubuh, bersama dengan diet seimbang terkontrol kalori untuk menurunkan berat badan.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan terjadi ketika tubuh Anda kekurangan kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ketika defisit ini sama dengan 500 hingga 1.000 kalori per hari, Anda akan kehilangan satu hingga dua pound per minggu.
Ciptakan defisit ini dengan makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Namun, Anda tidak pernah ingin makan kurang dari 1.200 kalori jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori sebagai pria, atau Anda akan memperlambat metabolisme Anda dan membuat penurunan berat badan lebih sulit.
Di sisi lain, olahraga membantu Anda menciptakan defisit yang diperlukan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, jika itu adalah mode yang membakar kalori yang sangat besar.
Bicycle Crunches untuk Latihan Kekuatan
Salah satu area di mana tubuh Anda menyimpan lemak mungkin adalah perut Anda, tetapi latihan khusus untuk area itu tidak melelehkan lemak itu. Gagal melatih otot lain, dan Anda menghilangkan sekutu utama penurunan berat badan - otot Anda.
Program progresif yang menantang setiap kelompok otot utama dengan beban berat dua hingga tiga kali per minggu membantu Anda menggunakan otot untuk mengurangi berat badan. Bergerak seperti squat, deadlifts, bench presses, baris dan lunges bekerja beberapa kelompok otot sekaligus dengan intensitas yang berkontribusi pada pertumbuhan otot.
Bertujuan untuk minimal satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan, menggunakan beban yang sulit diangkat oleh satu atau dua upaya terakhir. Seorang profesional kebugaran dapat membantu Anda dengan bentuk optimal dan dalam menyusun program yang tepat untuk tingkat pengalaman Anda.
: 9 Langkah Mudah Setiap pemula yang angkat berat harus mengikuti
Sit-up sepeda bisa menjadi bagian dari rutinitas latihan kekuatan ini. Mereka memperkuat rectus abdominis - lapisan depan abs - dan obliques. Lakukan gerakan dengan cara yang lambat dan terkontrol dengan perhatian untuk mengangkat dengan koper Anda, tidak menarik kepala Anda dengan tangan Anda.
Jadikan sepeda berderak sebagai salah satu dari beberapa gerakan inti yang Anda lakukan secara teratur. Anjing burung, misalnya, membantu melatih otot punggung bawah dan tengah sementara papan menargetkan otot perut bagian dalam agar bermanfaat bagi postur dan stabilitas Anda.
Bersihkan Diet Anda dan Berkomitmen pada Cardio
Pelatihan kekuatan hanyalah salah satu bagian dari teka-teki penurunan berat badan. Pangkas kalori dari apa yang Anda makan setiap hari dengan memilih sebagian besar makanan yang tidak diproses, seperti protein tanpa lemak, produk segar dan biji-bijian. Tempel dengan ukuran porsi sedang, seperti daging seukuran telapak tangan, ½ cangkir beras merah dan dua cangkir sayuran saat makan.
Aksen sebagian besar hidangan dengan satu atau dua sendok teh lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Hindari melewatkan makan untuk menghemat kalori, yang bisa membuat Anda lapar dan kekurangan energi untuk menyelesaikan latihan.
Sedangkan untuk berolahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya 250 menit per minggu cardio intensitas sedang untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Jalan cepat dan bersepeda sekitar 10 mph di jalan yang relatif datar memenuhi syarat.
Untuk mencapai 250 menit, bidiklah selama 45 menit per hari lima hingga enam kali per minggu. Tambahkan variasi - dan kemungkinan lebih banyak pukulan penurunan berat badan - ke latihan ini dengan menambahkan interval, di mana Anda mempercepat upaya keras selama satu atau dua menit diikuti dengan satu atau dua menit pekerjaan yang lebih mudah.
Tip
Mulailah setiap latihan, apakah itu berbasis kekuatan atau kardio, dengan pemanasan. Jangan lupa untuk mendinginkan baik untuk membantu mengurangi kemungkinan cedera dan mengurangi rasa sakit. Hanya lima hingga 10 menit yang Anda butuhkan untuk masing-masing.
: 21 Variasi Sit-Up yang Tidak Akan Anda Benci Sepenuhnya
