Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana pelatih pribadi mempertahankan fisik mereka yang ramping sepanjang tahun? Ini benar-benar tidak rumit: Kunci untuk terlihat seperti pelatih adalah melatih seperti itu! Dengan kata lain, itu berarti berolahraga seperti atlet yang mampu menangani olahraga atau aktivitas apa pun yang menghampiri mereka. Ini adalah latihan yang tidak pernah dilewati oleh pakar kebugaran - dan Anda juga tidak harus melakukannya. Langkah-langkah berikut akan memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda dari kepala hingga kaki.
Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana pelatih pribadi mempertahankan fisik mereka yang ramping sepanjang tahun? Ini benar-benar tidak rumit: Kunci untuk terlihat seperti pelatih adalah melatih seperti itu! Dengan kata lain, itu berarti berolahraga seperti atlet yang mampu menangani olahraga atau aktivitas apa pun yang menghampiri mereka. Ini adalah latihan yang tidak pernah dilewati oleh pakar kebugaran - dan Anda juga tidak harus melakukannya. Langkah-langkah berikut akan memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda dari kepala hingga kaki.
1. Walking Lunge
Terjang adalah latihan superstar untuk pantat dan kaki. Berjalan menerjang intensitas untuk luka bakar yang lebih besar. PENGATURAN: Pegang dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan. Majulah dengan kaki kanan Anda. Turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan lutut belakang Anda setidaknya lima inci dari tanah.
Terjang adalah latihan superstar untuk pantat dan kaki. Berjalan menerjang intensitas untuk luka bakar yang lebih besar. PENGATURAN: Pegang dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan. Majulah dengan kaki kanan Anda. Turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan lutut belakang Anda setidaknya lima inci dari tanah.
Cara Melakukan Lunge Berjalan
Persiapkan inti Anda. Dorong keluar dengan tumit kaki belakang untuk mengambil langkah besar ke depan, turunkan tubuh Anda ke posisi terjang. Kaki alternatif. Langkah di setiap sisi sama dengan satu rep. Lakukan tiga set 10 repetisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPersiapkan inti Anda. Dorong keluar dengan tumit kaki belakang untuk mengambil langkah besar ke depan, turunkan tubuh Anda ke posisi terjang. Kaki alternatif. Langkah di setiap sisi sama dengan satu rep. Lakukan tiga set 10 repetisi.
2. Manusia Hollow
Langkah ini adalah salah satu latihan ab terbaik yang saya diajarkan selama karir senam saya. Ini tidak diketahui oleh banyak orang, tetapi itu sulit: Ingatlah untuk bernapas! PENGATURAN: Berbaringlah di tanah dengan tangan di atas kepala dan kaki lurus ke depan. Perlahan angkat kepala, punggung bagian atas dan kaki dari tanah.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLangkah ini adalah salah satu latihan ab terbaik yang saya diajarkan selama karir senam saya. Ini tidak diketahui oleh banyak orang, tetapi itu sulit: Ingatlah untuk bernapas! PENGATURAN: Berbaringlah di tanah dengan tangan di atas kepala dan kaki lurus ke depan. Perlahan angkat kepala, punggung bagian atas dan kaki dari tanah.
Cara Melakukan Pria Berongga
Jaga agar inti Anda tetap kencang, goyang maju mundur dengan punggung bawah ditekan ke tanah. Seorang rep adalah satu batu tubuh bolak-balik. Lakukan tiga set dengan 20 repetisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMJaga agar inti Anda tetap kencang, goyang maju mundur dengan punggung bawah ditekan ke tanah. Seorang rep adalah satu batu tubuh bolak-balik. Lakukan tiga set dengan 20 repetisi.
3. Lompat Jongkok Lateral
Ini adalah latihan plyometrik hebat yang memperkuat seluruh tubuh Anda. Untuk pemula, mulailah dengan hanya berat badan Anda. Tambahkan berat saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gerakan itu. PENGATURAN: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda, seperti Anda sedang duduk di kursi (posisi jongkok).
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIni adalah latihan plyometrik hebat yang memperkuat seluruh tubuh Anda. Untuk pemula, mulailah dengan hanya berat badan Anda. Tambahkan berat saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gerakan itu. PENGATURAN: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda, seperti Anda sedang duduk di kursi (posisi jongkok).
Cara Melakukan Lompat Jongkok Lateral
Dari posisi jongkok, lompatlah kira-kira satu kaki ke samping. Gunakan lengan Anda untuk momentum. Lompat kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga set 15 repetisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDari posisi jongkok, lompatlah kira-kira satu kaki ke samping. Gunakan lengan Anda untuk momentum. Lompat kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga set 15 repetisi.
4. Berlutut Tendangan Gedung Bundar
Saya suka latihan ini karena ini adalah gerakan yang sangat berdampak rendah yang akan membuat Anda merasakan terbakar dengan sangat cepat! PENGATURAN: Mulai dari tangan dan lutut Anda. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Jaga lutut Anda ditekuk, angkat kaki ke samping.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSaya suka latihan ini karena ini adalah gerakan yang sangat berdampak rendah yang akan membuat Anda merasakan terbakar dengan sangat cepat! PENGATURAN: Mulai dari tangan dan lutut Anda. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Jaga lutut Anda ditekuk, angkat kaki ke samping.
Cara Melakukan Tendangan Roundhouse Berlutut
Selanjutnya, tendang kaki yang terangkat lurus. Pastikan untuk tidak bersandar pada sisi yang berlawanan. Jaga agar lengan Anda lurus selama latihan. Kembali ke posisi awal (tangan dan lutut) untuk menyelesaikan rep. Ulangi selama tiga set dengan 20 repetisi di setiap kaki.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelanjutnya, tendang kaki yang terangkat lurus. Pastikan untuk tidak bersandar pada sisi yang berlawanan. Jaga agar lengan Anda lurus selama latihan. Kembali ke posisi awal (tangan dan lutut) untuk menyelesaikan rep. Ulangi selama tiga set dengan 20 repetisi di setiap kaki.
5. Sapu Leg Plié
Terinspirasi oleh balet, ini kaki yang lebih panas! Untuk intensitas yang lebih tinggi, tambahkan bobot pergelangan kaki. PENGATURAN: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki keluar. Sapu kaki kanan Anda ke samping sejauh yang Anda bisa.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTerinspirasi oleh balet, ini kaki yang lebih panas! Untuk intensitas yang lebih tinggi, tambahkan bobot pergelangan kaki. PENGATURAN: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki keluar. Sapu kaki kanan Anda ke samping sejauh yang Anda bisa.
Cara Melakukan Sapu Kaki Plié
Selanjutnya, sapukan kaki kanan ke bawah sampai Anda menyilangkan di depan kaki kiri Anda. Itu satu perwakilan. Ulangi selama tiga set dengan 20 repetisi per kaki. Selesaikan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti sisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelanjutnya, sapukan kaki kanan ke bawah sampai Anda menyilangkan di depan kaki kiri Anda. Itu satu perwakilan. Ulangi selama tiga set dengan 20 repetisi per kaki. Selesaikan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti sisi.
6. Ekstensi Jongkok ke Kettlebell Triceps
Latihan seluruh tubuh ini menargetkan triceps (belakang lengan) serta bokong, paha, dan inti Anda. PENGATURAN: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell di atas kepala Anda dengan kedua tangan dengan telapak menghadap ke depan dan lengan lurus.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLatihan seluruh tubuh ini menargetkan triceps (belakang lengan) serta bokong, paha, dan inti Anda. PENGATURAN: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell di atas kepala Anda dengan kedua tangan dengan telapak menghadap ke depan dan lengan lurus.
Bagaimana Melakukan Jongkok ke Ekstensi Triceps Kettlebell
Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Saat Anda berjongkok, bawa tangan ke belakang, pertahankan siku tetap tinggi. Membalikkan gerakan untuk menyelesaikan rep. Pastikan untuk menggunakan inti Anda dan gunakan otot pantat Anda untuk mendorong diri keluar dari posisi jongkok. Lakukan tiga set 10 repetisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Saat Anda berjongkok, bawa tangan ke belakang, pertahankan siku tetap tinggi. Membalikkan gerakan untuk menyelesaikan rep. Pastikan untuk menggunakan inti Anda dan gunakan otot pantat Anda untuk mendorong diri keluar dari posisi jongkok. Lakukan tiga set 10 repetisi.
7. Papan Jack
Saya tahu, Anda berpikir "bukankah papan itu cukup keras?" Ya, saya menambahkan intensitas pada papan biasa, yang akan memberi Anda tantangan yang memang layak. PENGATURAN: Masuk ke posisi papan dengan telapak tangan, siku, dan kaki di tanah. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSaya tahu, Anda berpikir "bukankah papan itu cukup keras?" Ya, saya menambahkan intensitas pada papan biasa, yang akan memberi Anda tantangan yang memang layak. PENGATURAN: Masuk ke posisi papan dengan telapak tangan, siku, dan kaki di tanah. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Cara Melakukan Jack Papan
Dari posisi papan, lompatlah kaki Anda lebar-lebar. Kemudian melompat kembali ke papan reguler. Jaga agar punggung Anda rata saat Anda melompat. Latihan ini seperti jumping jack di lantai. Ini jauh lebih menantang daripada papan biasa karena merekrut otot-otot penstabil dari seluruh tubuh Anda. Lakukan tiga set 15 repetisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDari posisi papan, lompatlah kaki Anda lebar-lebar. Kemudian melompat kembali ke papan reguler. Jaga agar punggung Anda rata saat Anda melompat. Latihan ini seperti jumping jack di lantai. Ini jauh lebih menantang daripada papan biasa karena merekrut otot-otot penstabil dari seluruh tubuh Anda. Lakukan tiga set 15 repetisi.
8. Dorong Satu-Kaki pada Kursi
Ketika kebanyakan orang berpikir untuk mengencangkan punggungnya, ide pertama mereka untuk berolahraga adalah squat. Tetapi squat terutama menargetkan paha depan (bagian depan paha). Ketika pelatih ingin fokus pada mata kita, mereka menggunakan ekstensi pinggul, yang menargetkan glutes (otot pantat). PENGATURAN: Mulai berbaring di tanah dengan kaki di atas kursi dan selebar pinggul. Angkat kaki kanan Anda dari kursi dan luruskan kaki kanan Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah. Angkat pinggul hingga dada, pinggul, dan lutut kiri membentuk garis lurus.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKetika kebanyakan orang berpikir untuk mengencangkan punggungnya, ide pertama mereka untuk berolahraga adalah squat. Tetapi squat terutama menargetkan paha depan (bagian depan paha). Ketika pelatih ingin fokus pada mata kita, mereka menggunakan ekstensi pinggul, yang menargetkan glutes (otot pantat). PENGATURAN: Mulai berbaring di tanah dengan kaki di atas kursi dan selebar pinggul. Angkat kaki kanan Anda dari kursi dan luruskan kaki kanan Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah. Angkat pinggul hingga dada, pinggul, dan lutut kiri membentuk garis lurus.
Cara Melakukan Dorongan Pinggul Kaki Tunggal di Kursi
Setelah jeda, turunkan pinggul Anda hingga kursi Anda sekitar satu inci dari lantai. (Jangan menyentuh pantatmu ke tanah.) Itu satu rep. Lakukan tiga set 15 repetisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSetelah jeda, turunkan pinggul Anda hingga kursi Anda sekitar satu inci dari lantai. (Jangan menyentuh pantatmu ke tanah.) Itu satu rep. Lakukan tiga set 15 repetisi.
9. Membalikkan Chop Kayu
Langkah ini adalah latihan total-tubuh yang tidak hanya menargetkan area keras kepala, tetapi juga meningkatkan stabilitas Anda dan mempersiapkan Anda untuk aktivitas apa pun. PENGATURAN: Mulailah dengan posisi berdiri sambil memegang halter di atas kepala Anda dengan kedua tangan. Biarkan tumit belakang Anda terangkat dari tanah.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLangkah ini adalah latihan total-tubuh yang tidak hanya menargetkan area keras kepala, tetapi juga meningkatkan stabilitas Anda dan mempersiapkan Anda untuk aktivitas apa pun. PENGATURAN: Mulailah dengan posisi berdiri sambil memegang halter di atas kepala Anda dengan kedua tangan. Biarkan tumit belakang Anda terangkat dari tanah.
Cara Melakukan Chop Kayu Terbalik
Putar seluruh tubuh Anda 180 derajat, berakhir pada posisi terjang dengan dumbbell di dekat lutut depan Anda. Membalikkan gerakan; itu satu perwakilan. Lakukan tiga set 15 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPutar seluruh tubuh Anda 180 derajat, berakhir pada posisi terjang dengan dumbbell di dekat lutut depan Anda. Membalikkan gerakan; itu satu perwakilan. Lakukan tiga set 15 repetisi di setiap sisi.
Bagaimana menurut anda?
Cobalah latihan ini tiga kali seminggu untuk mulai terlihat seperti pelatih sekali dan untuk selamanya! Bagaimana menurut anda? Apakah latihan ini membantu menantang Anda untuk berlatih lebih keras atau mendorong Anda untuk mengganti latihan Anda? Beri tahu kami pemikiran Anda di komentar!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCobalah latihan ini tiga kali seminggu untuk mulai terlihat seperti pelatih sekali dan untuk selamanya! Bagaimana menurut anda? Apakah latihan ini membantu menantang Anda untuk berlatih lebih keras atau mendorong Anda untuk mengganti latihan Anda? Beri tahu kami pemikiran Anda di komentar!
