Dianggap sebagai pengobatan untuk demensia dan Alzheimer, lesitin sering dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Tetapi jika Anda mencoba meningkatkan asupan lemak nonsensial tanpa menggunakan suplemen, Anda mungkin mencari makanan dengan lesitin.
Apa itu Lecithin?
Lecithin adalah jenis lemak yang dikenal sebagai fosfolipid, yang merupakan lemak yang memainkan peran struktural dan metabolisme dalam tubuh. Ini mendukung produksi bahan kimia penting dan membantu menggerakkan lemak di sekitar untuk mendukung proses metabolisme.
Lesitin juga merupakan sumber kolin, yang merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat neurotransmitter asetilkolin. Neurotransmitter berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi antara neuron (sel saraf) di seluruh tubuh Anda, memantulkan pesan dari satu neuron ke neuron berikutnya.
Acetylcholine terutama ditemukan di sistem saraf perifer Anda - saraf yang memanjang dari sumsum tulang belakang dan otak Anda ke seluruh tubuh Anda - dan memainkan peran penting dalam membantu Anda menggerakkan otot-otot Anda.
Asetilkolin juga ditemukan di otak Anda, di mana ia membantu mengendalikan suasana hati dan mempertahankan memori. Menurut University of Queensland Australia, kerusakan pada saraf yang melepaskan asetilkolin, yang disebut sebagai saraf kolinergik, dapat berperan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.
Lesitin juga mengandung asam lemak, termasuk lemak jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Meskipun banyak kegunaannya dalam tubuh Anda, lesitin bukanlah nutrisi penting. Tubuh Anda mampu memproduksi semua lesitin yang dibutuhkannya untuk melakukan fungsi-fungsi vital ini.
Tip
Kolin ditemukan dalam berbagai jenis makanan, mulai dari daging, sayuran, kacang-kacangan, hingga buah-buahan, bukan hanya yang kaya lesitin. Beberapa sumber terbaik termasuk daging sapi, telur, yogurt, bibit gandum dan kacang kedelai. Kekurangan kolin di Amerika Serikat jarang terjadi, menurut Office of Dietary Supplements, dan orang dewasa membutuhkan antara 425 hingga 560 miligram per hari.
Makanan dengan Lecithin
Mengingat peran vitalnya dalam kesehatan otak dan saraf, terutama hubungannya dengan penyakit Alzheimer, Anda mungkin mencari sumber lesitin terkaya untuk dimasukkan dalam diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup lemak ini. Beruntung bagi Anda, lesitin ditemukan di banyak jenis makanan, termasuk makanan hewani dan nabati.
Beberapa makanan dengan lesitin termasuk:
- Kuning telur
- Kedelai
- Biji-bijian utuh
- susu
- Kacang kacangan
- Bibit gandum
Daging organ, termasuk otak, hati, dan ginjal, juga merupakan beberapa sumber lesitin terkaya.
Lecithin juga merupakan pengemulsi, yang berarti memiliki kemampuan untuk menggabungkan dua bahan yang biasanya tidak tercampur dengan baik, seperti minyak dan air. Karena kemampuannya mengemulsi, lesitin digunakan sebagai aditif makanan dalam banyak makanan yang berbeda, termasuk dressing salad, makanan penutup beku dan makanan yang dipanggang. Selain membantu mencampur lemak dan air, lesitin juga mengurangi kemungkinan tengik.
Bagaimana dengan Suplemen Lecithin?
Tidak hanya lesitin ditemukan dalam banyak makanan umum, tetapi juga tersedia sebagai suplemen makanan. Anda dapat menemukan lesitin dalam berbagai bentuk, termasuk butiran, kapsul, dan minyak, di toko vitamin setempat.
Menurut USDA FoodData Central, 2 sendok makan butiran lesitin kedelai alami mengandung:
- 80 kalori
- 8 gram total lemak
- 2 gram lemak tak jenuh tunggal
- 4 gram lemak tak jenuh ganda
- 230 miligram fosfor
- 3.250 miligram kolin
Suplemen alami ini juga mengandung rasa buah alami (kelapa dan nanas), serta tricalcium fosfat. Jumlah vitamin E dan K tidak tersedia untuk butiran lesitin.
Sebagai perbandingan, 2 sendok makan minyak lesitin kedelai mengandung:
- 208 kalori
- 27 gram total lemak
- 4 gram lemak jenuh
- 3 gram lemak tak jenuh tunggal
- 12 gram lemak jenuh
- 95 miligram kolin
- 2, 2 miligram vitamin E
- 50 mikrogram vitamin K
Minyak lesitin kedelai tidak mengandung bahan tambahan lainnya.
Tip
Sebelum menambahkan suplemen lesitin ke dalam rutinitas harian Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk membahas manfaat, risiko, dan kebutuhan.
Manfaat yang diklaim dari Lecithin
Menurut Pusat Medis Universitas Rochester (URMC), lesitin digunakan sebagai pengobatan untuk penyakit Alzheimer, demensia dan penyakit kandung empedu, serta untuk pencegahan hati berlemak. Tetapi bukti untuk mendukung manfaat ini terbatas.
Adapun penyakit Alzheimer dan demensia, menurut Linus Pauling Institute, uji coba terkontrol secara acak yang menguji dosis tinggi lesitin untuk pengobatan kondisi neurodegeneratif ini tidak menunjukkan efek positif. Karena itu, menambah atau menambah asupan makanan kaya lecithin mungkin tidak meningkatkan fungsi otak bagi mereka yang menderita penyakit Alzheimer atau demensia.
Menurut ulasan September 2009 yang lebih lama yang diterbitkan dalam Alternative Medicine Review , bukti untuk mendukung penggunaan lesitin untuk mengurangi risiko Anda mengembangkan batu empedu atau merawat batu empedu yang sudah Anda miliki sangat lemah. Sebagai gantinya, penulis ulasan merekomendasikan Anda bekerja keras untuk mendapatkan atau mempertahankan berat badan yang sehat dan makan makanan sehat yang diisi dengan berbagai makanan kaya nutrisi dari semua kelompok makanan.
Sebagai sumber kolin, lesitin dapat membantu melindungi Anda dari perkembangan penyakit hati berlemak nonalkohol, suatu kondisi di mana hati Anda menumpuk lemak dan meningkatkan risiko peradangan dan sirosis. Kolin, terutama dalam bentuk fosfatidilkolin atau lesitin, membantu menghilangkan lemak dari hati Anda, sehingga mencegah penumpukan, menurut ulasan Januari 2016 yang diterbitkan di Advances in Nutrition .
Meskipun tidak disebutkan sebagai manfaat oleh URMC, lesitin dapat membantu wanita yang mengalami menopause merasa lebih berenergi, menurut sebuah studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal . Selama penelitian ini, 96 wanita berusia antara 40 dan 60 dengan keluhan kelelahan secara acak diberikan 600 miligram lesitin, 1.200 miligram lesitin atau plasebo selama delapan minggu.
Sementara para peneliti mencatat tidak ada perbedaan yang signifikan antara masing-masing kelompok sehubungan dengan kelelahan, para wanita yang menerima 1.200 miligram lesitin melaporkan peningkatan kekuatan (merasa lebih kuat, lebih sehat dan lebih berenergi). Kelompok dosis tinggi juga tercatat mengalami peningkatan tekanan darah.
Lecithin Bukan Lektin
Sekilas, lesitin dan lektin tampaknya merupakan kata yang sama, tetapi keduanya adalah nutrisi yang sama sekali berbeda. Sementara lesitin adalah lemak, lektin adalah sejenis protein yang kadang-kadang disebut sebagai anti-nutrisi. Lektin ditemukan dalam banyak makanan, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dengan kacang mentah dan biji-bijian utuh yang mengandung jumlah tertinggi.
Sistem pencernaan Anda mengalami kesulitan memecah lektin aktif, dan memakannya dapat menyebabkan efek samping seperti mual, muntah, sakit perut, atau diare. Mereka juga dapat menghambat penyerapan mineral.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, lektin telah dimusuhi dan disalahkan karena banyak masalah kesehatan yang mengganggu budaya Barat, termasuk peradangan kronis, obesitas, dan penyakit autoimun. Tetapi sangat tidak mungkin Anda mengonsumsi lektin aktif yang berlimpah, dan tentu saja tidak cukup untuk menyebabkan penyakit kronis. Memasak, atau bahkan merendam, kacang atau biji-bijian Anda menonaktifkan lektin.
Selain itu, lektin bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas. Nutrisi juga memperlambat pencernaan karbohidrat dan mengurangi lonjakan kadar gula darah dan insulin. Namun, jika Anda menderita sindrom iritasi usus besar atau memiliki sensitivitas terhadap makanan, Anda mungkin kesulitan mencerna lektin, bahkan ketika mereka tidak aktif.
