Diet rendah karbohidrat seperti keto terus menjadi hal yang populer, tetapi bisakah Anda menggabungkan pendekatan makan ini dengan diet yang lebih tradisional seperti Weight Watchers (sekarang dikenal sebagai WW)? Ternyata, jika Anda telah mencapai puncak dalam upaya penurunan berat badan Anda, menggabungkan keduanya hanya dapat membantu Anda kembali ke jalurnya.
Tetapi sebelum Anda terjun, Anda dapat mempertimbangkan bekerja dengan ahli gizi-gizi terdaftar untuk memahami tujuan dan kebutuhan spesifik Anda - berdasarkan tinggi, berat badan, riwayat medis, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh Anda - karena rencana yang sama tidak akan berhasil untuk semua orang, catat Monique Richard, RDN, LDN, ahli gizi ahli gizi integratif dan pemilik Nutrition-In-Sight.
Penting juga untuk memiliki pemahaman yang baik tentang apa yang bisa Anda makan dalam diet rendah karbohidrat, sehingga Anda tahu cara terbaik menggunakan SmartPoints Weight Watchers untuk hasil yang Anda inginkan.
Dasar-dasar Diet Rendah Karbohidrat
Tidak ada pedoman yang jelas untuk apa yang merupakan diet rendah karbohidrat. Namun, biasanya, jenis diet ini akan dimulai dengan fase yang sangat rendah karbohidrat, membatasi Anda hingga 20 hingga 50 gram sehari selama setidaknya dua minggu, untuk memulai pembakaran lemak. Kemudian, karbohidrat ditingkatkan sehingga Anda terus kehilangan, tetapi mereka dibatasi tidak lebih dari 150 gram sehari.
Bahkan definisi diet rendah karbohidrat dapat sangat bervariasi dalam studi penelitian, kata Richard. "Secara longgar, kita melihat kurang dari 100 gram karbohidrat sehari sebagai rencana rendah karbohidrat, meskipun yang membatasi karbohidrat menjadi hanya 25 hingga 50 gram sehari dapat mulai memasukkan tubuh ke dalam ketosis, yang tentunya memiliki nutrisi dan kesehatan implikasi, "katanya. Ketosis terjadi ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup gula atau glukosa untuk digunakan sebagai energi, sehingga berubah menjadi lemak yang disimpan, menurut Mayo Clinic.
Untuk menjaga asupan karbohidrat rendah, Anda akan makan sebagian besar makanan protein bebas karbohidrat seperti daging, unggas, telur dan makanan laut, bersama dengan sayuran rendah karbohidrat seperti bayam, selada, brokoli, kacang hijau, jamur, asparagus dan paprika. Keju, lemak (seperti mentega dan minyak) dan buah-buahan rendah karbohidrat (seperti alpukat, labu, dan zaitun) juga diperbolehkan. Per Mayo Clinic, jika Anda memilih diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak dan protein, yang terbaik adalah memilih makanan dengan lemak tak jenuh yang sehat dan membatasi mereka dengan lemak jenuh dan trans.
SmartPoints Weight Watchers
Alih-alih kalori, Anda menghitung poin pada Weight Watchers - dan sistem saat ini disebut SmartPoints. Makanan diberi nilai poin berdasarkan kalori, protein, lemak jenuh dan kadar gula. Tujuan dari sistem ini adalah untuk mendorong Anda makan lebih banyak protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran dan lebih sedikit gula dan lemak jenuh.
Untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak hal yang baik, sebagian besar buah-buahan dan sayuran segar memiliki poin nol pada rencana WW. Berikut adalah beberapa makanan umum lainnya dan nilai poin mereka per porsi:
- Dada ayam: 1 poin
- Udang dan salmon: 2 poin
- Steak sirloin: 3 poin
- Steak strip New York: 5 poin
- Sendok makan minyak zaitun: 4 poin
- Sendok makan mentega: 3 poin
- Alpukat: 3 poin
Tips untuk Membuat Rencana Pengamat Berat Badan Anda Rendah Karbohidrat
Menggabungkan diet rendah karbohidrat dengan sistem poin Weight Watchers dapat membantu Anda membatasi karbohidrat untuk pembakaran lemak, sambil mengajarkan Anda cara mengontrol porsi, membuat pilihan protein yang lebih sehat dan makan lebih banyak sayuran. Untuk mempermudah perencanaan makanan, gunakan pedoman rendah karbohidrat saat memilih makanan, dan kemudian tetapkan poin Weight Watchers yang sesuai.
Berapa banyak SmartPoint harian yang Anda butuhkan berdasarkan pada aktivitas dan tujuan Anda, yang ditentukan oleh orang-orang di Weight Watchers melalui program daring atau pertemuan langsung. Untuk memaksimalkan nilai poin Anda, pilih sumber protein yang lebih ramping. Pilihan terbaik Anda? Babi dan domba tanpa lemak, termasuk tenderloin, dan unggas daging putih tanpa lemak dari payudara tanpa kulit, menurut Mayo Clinic.
Dan sementara sebagian besar buah-buahan dan sayuran segar memiliki poin nol, Anda harus memperhatikan nilai karbohidrat mereka dan makan lebih banyak opsi rendah karbohidrat dari daftar rendah karbohidrat Anda - atau menggunakan penghitung karbohidrat untuk tetap dalam batas Anda. "Satu porsi buah, di seluruh papan, memiliki jumlah karbohidrat yang sama - dua gula yang membentuk buah terutama fruktosa dan glukosa. Sayuran dapat memiliki jumlah karbohidrat yang sama per porsi sebagai buah (seperti jagung), tetapi lebih banyak sayuran berair memiliki lebih sedikit karbohidrat per sajian, "kata Richard.
Seperti Apa Hari Biasa yang Akan Terlihat Seperti
Jika Anda telah ditugaskan 26 SmartPoints harian, inilah hari sampel makanan rendah karbohidrat untuk dicoba:
Sarapan
Telur dadar tiga telur diisi dengan 1 ons keju cheddar, lima irisan tomat ceri, dan 1 cangkir bayam matang (10 SmartPoints, 5 gram karbohidrat bersih)
Makan siang
2 cangkir campuran sayuran hijau dengan 1/2 cangkir mentimun, 1/2 cangkir paprika merah, 1/2 alpukat Haas, 3 ons ayam irisan, panggang, 1 sendok makan cuka balsamic dan 1 sendok makan minyak zaitun (9 SmartPoints, 13 gram karbohidrat bersih)
Makan malam
Bagian sirloin steak panggang 3 ons, dengan jamur portobello panggang dan 2 cangkir brokoli ditumis dalam 1 sendok makan minyak zaitun dan bawang putih (7 SmartPoints, 10 gram karbohidrat bersih)
Total untuk Hari Ini: 26 SmartPoints; 25 gram karbohidrat bersih
Tetapi tidak peduli rencana atau kombinasi rencana mana yang Anda pilih, jangan lupa berolahraga. The American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik dengan intensitas sedang seminggu, atau 75 menit berolahraga dengan giat - atau (idealnya) kombinasi keduanya.
