Lemak perut bisa licik, secara bertahap menumpuk selama bertahun-tahun dewasa Anda sampai Anda tiba-tiba memiliki anjing yang tidak diinginkan. Tubuh Anda menyimpan lemak subkutan dan visceral, yang keduanya menambah inci pada pinggang Anda. Lemak subkutan hibernasi tepat di bawah kulit Anda dan Anda bisa menggenggamnya dengan jari-jari Anda. Lemak visceral tersimpan jauh di perut Anda di sekitar organ Anda. Kelebihan lemak perut meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol, dan trigliserida dan sindrom metabolik. Menurut Dr. Jade Teta, seorang Dokter Integratif dan penulis "The Metabolic Effect Diet" di situs web "Huffington Post", lemak perut subkutan lebih sulit untuk dibakar daripada lemak visceral. Ini disimpan ketika kalori ekstra dipengaruhi oleh hormon kortisol dan insulin. Untuk menghilangkan lemak perut subkutan, makan dengan benar, diet dan menyeimbangkan hormon Anda.
Makan dengan Benar untuk Menurunkan Lemak Perut Subkutan
Asupan kalori adalah salah satu metode paling dasar untuk menghilangkan lemak perut. Saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, berat badan Anda akan turun. Sebagian besar orang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka duga, jadi simpanlah buku harian makanan dan periksa informasi nutrisi pada makanan yang Anda makan. Waspadai kombinasi makanan yang Anda makan juga. Pati dan gula bersama dengan lemak meningkatkan lemak perut. Pati dan gula meningkatkan kadar insulin. Lemak dengan sendirinya tidak, tetapi ketika dikombinasikan dengan gula, lemak akan meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan hormon penyimpan lemak. Di sisi lain, protein dan sayuran hampir tidak akan mengubah kadar insulin dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama - dan dengan lebih sedikit kalori.
Untuk membantu menghilangkan lemak perut, ganti gula dan pati dalam diet Anda dengan makanan tinggi serat dan protein. Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti telur, kacang-kacangan, ikan, dan ayam tanpa kulit. Tingkatkan asupan buah dan sayuran. Mereka mengandung lebih sedikit kalori per cangkir daripada kebanyakan makanan lain, dan serat di dalamnya akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari. Untuk camilan, potong sayuran mentah dan celupkan ke dalam hummus atau yogurt Yunani. Tambahkan sayuran cincang pilihan Anda ke semur, sup, dan hidangan pasta. Camilan buah dan tambahkan ke mangkuk sereal atau oatmeal pagi hari Anda. ChooseMyplate.gov juga merekomendasikan makan biji-bijian untuk mengendalikan berat badan Anda karena kandungan seratnya. Ganti roti putih dan pasta dengan roti gandum dan pasta. Pilihlah nasi merah, jelai dan bulgur sebagai lauk.
Makanan yang Harus Dihindari untuk Memotong Lemak Perut
Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard menyatakan bahwa lemak trans dan makanan yang dimaniskan dengan fruktosa menyebabkan lemak perut. Lemak trans terdaftar sebagai minyak terhidrogenasi parsial pada makanan olahan, jadi periksa daftar bahan dan kurangi asupan makanan ini. Biasanya, mereka ditemukan di kerupuk, makanan yang dipanggang, kue, margarin dan makanan yang digoreng. Ketika fruktosa digunakan sebagai pemanis, ia memuaskan hasrat manis Anda, tetapi fruktosa juga memberi Anda banyak kalori dan sedikit nutrisi. Karena asupan sirup jagung fruktosa tinggi telah meningkat di Amerika Serikat, demikian juga dengan obesitas. Biasanya, fruktosa ditambahkan ditemukan dalam minuman ringan dan dalam makanan kaleng, dipanggang dan diproses seperti saus barbekyu, selai dan kecap. Di sisi lain, buah-buahan mengandung fruktosa alami dan merupakan makanan bergizi yang menyediakan serat, vitamin, mineral, dan phytochemical untuk kesehatan yang baik.
Untuk menurunkan berat badan, kurangi juga asupan lemak secara keseluruhan. Diet tinggi lemak berarti Anda juga makan lebih banyak kalori, yang mempromosikan lemak perut dan penambahan berat badan. Fokus pada makan lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan dan ikan berlemak, dan turunkan asupan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging sapi, babi dan domba, serta daging olahan seperti sosis, hot dog, daging bacon dan daging makan siang.
Latihan untuk Menurunkan Lemak Perut
Gerakkan tubuh Anda kapan pun Anda bisa untuk mengeluarkan lebih banyak kalori. Latihan aerobik dan latihan kekuatan membakar kalori dan menjaga massa otot Anda, sehingga metabolisme Anda akan tetap pada tingkat yang sehat. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2006 di "International Journal of Obesity" meneliti wanita paruh baya yang memiliki kelebihan lemak perut. Selama 20 minggu, peserta diberikan makan siang dan makan malam, dan dipecah menjadi kelompok non-olahraga dan dua kelompok latihan. Semua peserta melihat penurunan berat badan, massa lemak, persen lemak dan lingkar pinggang; Namun, hanya kelompok latihan yang menunjukkan pengurangan ukuran sel lemak perut mereka, yang memiliki pengaruh positif pada diabetes dan risiko penyakit jantung.
Pilih olahraga intensitas tinggi jika Anda mendapatkan persetujuan dari dokter Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2008 di "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan" menunjukkan bahwa bentuk latihan ini paling efektif untuk mengurangi lemak perut yang membandel. American Council on Exercise juga merekomendasikan penguatan otot-otot inti Anda, punggung dan perut, dua hingga tiga kali seminggu. Ini tidak akan menyebabkan Anda kehilangan lemak perut, tetapi akan mengencangkan pinggang Anda dan membantu mencegah cedera.
Kurangi Tingkat Stres Anda
Stres kronis dapat mengubah kadar hormon Anda dan menghasilkan lemak perut ekstra. Kortisol, hormon stres, biasanya berfluktuasi dalam ritme yang dapat diprediksi sepanjang hari. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Obesity" pada 2013 menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi pada malam hari memiliki efek genetik pada lemak subkutan, yang dapat menyebabkan pengaruh negatif pada metabolisme, keseimbangan energi, peradangan dan ritme sirkadian. Dengan kata lain, stres kronis meningkatkan obesitas. Sebuah studi berbeda yang diterbitkan pada tahun 2009 di "Obesity" menunjukkan bahwa stres mengaktifkan area otak Anda yang melepaskan glukokortikoid, atau hormon stres, yang menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat pada wanita premenopause. Kortisol juga terkait dengan kuantitas dan kualitas tidur. Tidurlah cukup setiap malam dan berbicaralah dengan teman atau profesional untuk mengurangi tingkat stres, dan luangkan waktu setiap hari untuk bersantai dan bermeditasi, berolahraga atau berlibur.
Rekomendasi Lingkar Pinggang
Lingkar pinggang adalah indikator risiko Anda untuk berbagai masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, trigliserida tinggi dan peningkatan risiko sindrom metabolik - suatu kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Ketahui lingkar pinggang Anda dan ukur sebulan sekali untuk melacak untung atau rugi apa pun. Untuk mengukurnya, temukan bagian paling kurus dari tubuh Anda, biasanya tepat di atas pusar Anda. Gunakan pita pengukur yang fleksibel di kulit Anda yang telanjang.
Risiko rendah untuk wanita adalah 27 hingga 35 inci, risiko tinggi adalah 35, 5 hingga 43 inci dan risiko sangat tinggi di atas 43, 5 inci. Risiko rendah untuk pria adalah 31, 5 hingga 39 inci, risiko tinggi adalah 39, 5 hingga 47 inci dan risiko sangat tinggi di atas 47 inci.
