Melukai meniskus Anda mungkin terasa seperti pukulan besar bagi masa depan lari Anda, namun ini belum tentu demikian. Sementara meniskus memainkan peran penting dalam menyerap kekuatan yang menopang lutut Anda saat Anda berlari, banyak orang dengan robek meniskus berakhir dengan gejala minimal.
Faktanya, sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Arthroscopic and Related Surgery menemukan bahwa 20 persen pemain bola basket profesional tanpa gejala mengalami air mata meniskus ketika mereka menjalani MRI; ini berarti mereka bermain dengan cedera dan tidak merasakan sakit. Ambil langkah-langkah ini untuk meningkatkan peluang Anda kembali ke berlari.
Rest and Motion Restoration
Membiarkan peradangan yang sering menyertai cedera meniskus mereda adalah langkah pertama menuju pemulihan. Sebelum Anda berpikir untuk berlari, pastikan rasa sakit, bengkak, kemerahan dan kehangatan di lutut Anda telah pulih.
Es tiga kali sehari selama 10 menit akan membantu mempercepat ini. Selain itu, penting untuk memulihkan rentang gerak sebelumnya di lutut sehingga Anda dapat kembali ke pola gaya berjalan normal saat berlari. Peregangan adalah cara yang efektif untuk mencapai tujuan ini dan satu latihan khusus, yang dikenal sebagai slide tumit, adalah tempat yang baik untuk memulai.
Slide Heel Cara: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan perlahan geser tumit ke arah Anda sampai Anda merasakan tarikan yang lembut. Pegang ini selama 5 detik dan kemudian luruskan lutut sampai peregangan yang sama terjadi. Sekali lagi, tahan posisi ini selama 5 detik sebelum bersantai. Selesaikan 10 pengulangan ini dua kali sehari sampai Anda mendapatkan kembali gerakan normal.
Penguatan Quadriceps
Paha depan adalah seperangkat empat otot yang memainkan peran penting dalam mendukung lutut dan mengurangi ketegangan pada meniskus. Membangun kekuatan quad dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan cedera meniskus dan meningkatkan kemungkinan berjalan di atas lutut lagi. Mini-squat adalah latihan yang efektif untuk menargetkan kelompok otot yang penting ini.
Mini-Squats Cara: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan direntangkan di depan Anda. Perlahan-lahan lakukan squat dengan meletakkan bokong Anda ke belakang dan biarkan lutut Anda menekuk dalam jarak bebas rasa sakit. Lutut Anda seharusnya tidak tertekuk ke dalam atau bergerak maju melewati jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik lalu perlahan berdiri kembali. Selesaikan tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Gluteus Medius Penguatan
Media gluteus adalah otot pinggul kecil yang membantu menjaga keselarasan lutut yang baik saat Anda berlari.. Dengan membantu menculik atau menarik lutut dan pinggul Anda ke luar, otot ini menyamakan kekuatan yang ditempatkan di atas sendi lutut dan mencegah Anda jatuh ke "posisi lutut-ketukan." Mengangkat kaki secara berbaring adalah salah satu cara untuk menguatkan gluteus medius Anda.
Side-Lyin g Leg Meningkatkan Cara: Berbaringlah miring dengan kaki lurus dan saling menumpuk. Tanpa membiarkan pinggul Anda bergoyang ke belakang, angkat kaki atas Anda delapan hingga 10 inci di udara dan kemudian perlahan-lahan turun lagi. Usahakan agar kaki bagian atas Anda sejajar dengan seluruh tubuh Anda sepanjang waktu. Setelah melakukan tiga set 10 pengulangan, balik dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.
Persingkat Langkah Anda
Setelah peradangan mereda dan Anda telah fokus pada rentang gerakan dan penguatan selama 4 hingga 6 minggu, Anda mungkin siap untuk mulai berlari lagi. Namun, mungkin bermanfaat bagi Anda untuk mempersingkat panjang langkah Anda ketika Anda melakukan ini.
Mengurangi panjang langkah Anda sebesar 10 persen memaksa Anda untuk menyerang bagian tengah kaki Anda ketika Anda mendarat dan mengurangi jumlah kekuatan yang dikenakan lutut. Aplikasi Metronome dapat diunduh untuk membantu Anda mengubah langkah Anda dengan tepat.
Pace Yourself
Bahkan jika Anda merasa baik setelah kembali berlari, penting untuk maju perlahan untuk menghindari reinjury. Terlepas dari semua yang dirinci di atas, berlari masih memberikan tekanan yang signifikan pada lutut dan dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan.
Pastikan untuk mengizinkan satu atau dua hari istirahat di antara lintasan dan untuk mengembangkan jarak tempuh tidak lebih dari 10 persen setiap minggu. Pelatihan silang menggunakan elips atau sepeda juga bermanfaat untuk memungkinkan waktu lutut Anda pulih dari kerasnya berlari. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu merancang program khusus untuk meminimalkan kemungkinan rasa sakit kembali.
Peringatan dan pencegahan
Jika Anda tidak dapat kembali berjalan dengan nyaman setelah mengikuti langkah-langkah di atas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang gejala Anda yang masih ada. Penting untuk tidak mendorong rasa sakit karena hal ini dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada lutut dan membatasi pilihan Anda ke depan.
