Penurunan berat badan delapan puluh pound akan membutuhkan sedikit waktu, tetapi dapat dilakukan dengan bantuan rencana yang solid berdasarkan makan sehat dan banyak olahraga. Rencana latihan Anda harus mempertimbangkan tingkat kebugaran Anda dan rencana makan Anda harus mempertimbangkan indeks massa tubuh Anda (BMI). BMI adalah pengukuran komposisi tubuh dan akan menentukan apakah Anda kekurangan berat badan, normal, kelebihan berat badan, atau obesitas untuk tinggi badan Anda.
Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan. American Obesity Association sangat menyarankan operasi di bawah pengawasan seorang profesional perawatan kesehatan ketika memotong kalori Anda di bawah 1.000 per hari karena risiko tidak mendapatkan nutrisi yang cukup. Andrea Wenger Hess, ahli gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Maryland, mengatakan bahwa perempuan yang makan di bawah 1.200 kalori per hari dan laki-laki yang makan di bawah 1.400 kalori berisiko terhadap definisi gizi. CDC mengatakan bahwa satu hingga dua pon penurunan berat badan seminggu adalah sehat, jadi tembak dua pon untuk kehilangan 80 pon dengan cepat.
Diet
Langkah 1
Cari tahu asupan kalori harian Anda dengan menambahkan semua yang Anda makan dan minum. Bawalah notebook ke mana-mana agar Anda tidak lupa menuliskan sesuatu, atau menyimpan informasi di Blackberry atau laptop Anda.
Langkah 2
Tentukan BMI Anda. Gunakan kalkulator BMI online (lihat Sumberdaya) atau gunakan grafik BMI. Anda perlu mengetahui berat dan tinggi badan Anda saat ini.
Langkah 3
Ikuti diet rendah kalori 800 hingga 1.400 kalori per hari jika skor BMI Anda 27 atau lebih, seperti yang disarankan oleh American Obesity Association. Pertimbangkan diet rendah kalori jika skor Anda 30 atau lebih. Diet kalori yang sangat rendah memungkinkan kurang dari 800 kalori per hari. Meskipun Anda mungkin ingin mengurangi kalori sebanyak yang Anda kehendaki untuk melakukannya untuk mendorong penurunan berat badan yang cepat, ingatlah peringatan Wenger Hess bahwa "Sangat sulit untuk mencapai jumlah vitamin dan mineral yang disarankan pada tingkat kalori rendah."
Langkah 4
Kurangi kalori Anda hingga 250 hingga 1.000 per hari jika skor BMI Anda lebih rendah dari 27, tetapi masih dianggap kelebihan berat badan. Jangan pergi di bawah minimum 1.200 atau 1.400 yang direkomendasikan untuk jenis kelamin Anda kecuali diperintahkan oleh dokter Anda.
Olahraga
Langkah 1
Berolah raga selama 20 menit sehari, tiga hari seminggu jika Anda seorang pemula untuk berolahraga, seperti yang disarankan oleh Wenger Hess. Mulailah dengan 30 menit sehari lima hari seminggu jika Anda memiliki tingkat kebugaran sedang.
Langkah 2
Bekerja hingga minimal 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu dengan intensitas sedang. Aktivitas yang Anda lakukan untuk berolahraga tidak penting selama Anda merasa sedang bekerja. Pernafasan dan detak jantung Anda harus lebih cepat pada intensitas sedang daripada saat berjalan-jalan santai, tetapi tidak terlalu tinggi sehingga menyulitkan berbicara.
Langkah 3
Berolahragalah dengan intensitas tinggi jika tingkat kebugaran Anda kuat. Semakin tinggi intensitas latihan Anda dan semakin lama Anda melakukannya, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin cepat penurunan berat badan Anda. Jangan berolahraga dengan intensitas di atas kemampuan Anda atau Anda mungkin cedera karena overtraining. Latihan intensitas tinggi akan membuat berbicara sulit, tetapi Anda harus dapat bernapas secara merata. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 60 hingga 90 menit latihan intensitas sedang lima hari seminggu untuk penurunan berat badan, dan setengahnya untuk latihan intensitas tinggi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bagan BMI
Buku catatan
Tip
Ikuti rencana makan dan olahraga Anda secara ketat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Anda mungkin juga ingin meminta dukungan teman atau keluarga, atau bergabung dengan kelompok penurunan berat badan untuk membantu Anda tetap termotivasi.
