Anda mungkin sudah tahu bahwa penting untuk melakukan rutinitas pemanasan sebelum latihan kardio. Tapi tahukah Anda bahwa Anda harus melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan juga? Melakukan hal itu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan pengembalian terbesar dari investasi waktu dan usaha Anda.
Mengapa repot dengan peregangan?
Pedoman aktivitas fisik yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS fokus pada latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, dengan alasan yang bagus - dua komponen kebugaran fisik ini sangat penting bagi masa hidup dan kualitas hidup Anda. Tetapi ada komponen ketiga kebugaran, fleksibilitas , yang sering diabaikan.
American Council on Exercise menawarkan daftar alasan mengapa Anda harus melakukan peregangan. Mereka termasuk risiko cedera yang lebih rendah selama latihan Anda yang lain, fungsi otot yang lebih baik, penurunan stres, rentang gerak yang lebih baik, lebih sedikit rasa sakit, sirkulasi yang lebih baik, lebih sedikit keausan pada persendian Anda, dan keseluruhan kualitas hidup yang lebih baik.
Jika Anda pernah berjuang untuk turun cukup jauh untuk mengikat tali sepatu Anda (atau mengangkat kaki Anda cukup jauh untuk hal yang sama), Anda sudah tahu seberapa sederhana, kebebasan fungsional yang dapat mempengaruhi hidup Anda. Memiliki fleksibilitas yang hebat juga membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur tubuh yang benar dan membuat gerakan sehari-hari, seperti melangkahi benda-benda dan mencapai meja dapur atau ke rak yang tinggi, jauh lebih mudah.
Latihan Pemanasan untuk Peregangan
Cara paling sederhana untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan adalah dengan menempatkan latihan fleksibilitas Anda di akhir latihan normal Anda. Dengan begitu, otot-otot Anda sudah hangat dan siap untuk pergi tanpa gangguan tambahan.
Tetapi jika Anda lebih suka melakukan peregangan secara terpisah dari latihan lainnya, Anda harus meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Proses pemanasan harfiah ini - meningkatkan sirkulasi dan aliran darah Anda, dan meningkatkan suhu jaringan otot Anda - mengurangi risiko cedera dan meningkatkan manfaat waktu yang Anda habiskan untuk peregangan.
The Mayo Clinic merekomendasikan mengisi pemanasan prestretch Anda dengan lima hingga 10 menit aktivitas ringan. Aktivitas apa pun yang Anda pilih harus melibatkan otot yang akan Anda regangkan; jadi jika Anda berencana untuk meregangkan tubuh bagian bawah, pemanasan Anda bisa sesederhana berjalan cepat atau mengayuh sepeda.
Jika Anda akan meregangkan tubuh bagian atas, pilih sesuatu dengan komponen tubuh bagian atas. Contohnya termasuk memompa lengan Anda saat Anda berjalan, kotak bayangan ringan, senam dengan komponen tubuh bagian atas (seperti jumping jacks dan burpees) atau menggunakan setang bergerak pada pelatih elips. Anda juga dapat mengangkat beban yang sangat ringan, selama tubuh Anda terus bergerak dan menggunakan bobot yang cukup ringan sehingga tidak menjadi tantangan bagi tubuh Anda sama sekali.
Apa Jenis Peregangan?
Dua jenis peregangan yang paling umum yang akan Anda temui adalah peregangan statis - seperti meraih ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, kemudian menahan posisi itu - dan peregangan dinamis, seperti lingkaran lengan dan ayunan kaki.
Para ahli terkadang tidak setuju tentang jenis peregangan mana yang terbaik untuk penggunaan yang mana, tetapi American Council on Exercise meringkas konsensus umum: Gunakan peregangan dinamis sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan, dan lakukan peregangan statis setelah latihan Anda - atau setidaknya setelah pemanasan - untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda secara keseluruhan.
Jika Anda melakukan peregangan statis untuk fleksibilitas, ikuti panduan yang dikeluarkan oleh banyak organisasi ahli, termasuk American Heart Association dan Mayo Clinic: Lakukan peregangan ke titik ketegangan ringan (bukan nyeri) pada otot yang terkena, dan kemudian tahan posisi itu. selama 10 hingga 30 detik, bernapaslah dengan normal. Jangan terpental, tetapi lakukan peregangan tiga sampai lima kali dalam sesi yang diberikan. Dan jika salah satu peregangan Anda unilateral (hanya satu sisi pada satu waktu), pastikan Anda meluangkan waktu untuk meregangkan kedua sisi.
Terakhir tetapi tidak kalah pentingnya, sama seperti Anda harus melatih semua kelompok otot utama Anda selama latihan kekuatan rutin kebugaran Anda, Anda juga harus meregangkan semua kelompok otot utama Anda, setidaknya selama beberapa latihan fleksibilitas pertama Anda. Itu akan memberi Anda kesempatan untuk melihat otot mana yang cukup ketat sehingga membutuhkan waktu dan perhatian ekstra.
Latihan Peregangan Sederhana
Meregangkan kelompok otot utama Anda tidak harus mengubah diri Anda menjadi manusia karet. Setelah rutinitas pemanasan Anda selesai, coba lakukan peregangan sederhana ini untuk melihat otot mana yang terasa kencang:
Langkah 1: Peregangan Pintu Dada
- Berdiri di ambang pintu yang terbuka dan letakkan kedua lengan di atas kusen pintu.
- Condongkan tubuh ke depan dengan lembut sampai Anda merasakan regangan di dada.
Bergerak 2: Peregangan Kembali
- Berdirilah menghadap meja dapur, meja, atau permukaan kokoh lainnya di ketinggian sekitar pinggul.
- Letakkan kedua tangan di atas meja atau meja, dan berjalan pinggul Anda dari belakang sampai punggung Anda rata dan datar. Anda harus merasakan peregangan ke atas dan ke bawah sisi punggung Anda.
- Condongkan kembali ke pinggul Anda dan, jika perlu, putar kedua tangan Anda dengan jempol atau telapak tangan untuk meningkatkan peregangan di punggung Anda.
Langkah 3: Standing Quad Stretch
- Berdirilah di sebelah dinding, kursi atau benda kokoh lainnya yang bisa Anda gunakan untuk keseimbangan jika perlu.
- Tekuk kaki kanan Anda dan pegang kaki Anda di sisi itu dengan tangan kanan Anda.
- Jaga agar lutut kanan mengarah ke bawah, dan dekat dengan kaki kiri Anda. Anda harus meregangkan paha kanan Anda.
- Ulangi di sisi lain.
Langkah 4: Standing Hip Flexor Stretch
- Asumsikan kuda-kuda split (kaki kanan ke depan, kaki kiri kembali).
- Tekuk sedikit punggung Anda (kiri) dan turunkan berat badan sedikit, saat Anda menyelipkan panggul ke depan di bawah Anda. Ini akan menghasilkan peregangan di pinggul kiri Anda.
- Jika Anda perlu meningkatkan peregangan, gerakkan kaki kanan Anda ke depan beberapa inci dan coba lagi.
- Ulangi di sisi lain.
Langkah 5: Standing Calf Stretch
-
Berdiri menghadap dinding dalam posisi terbelah -
kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang.
-
Tekuk kaki depan (kanan) Anda, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan, sambil menjaga tumit kiri di lantai. Gunakan tangan Anda di dinding untuk menopang sesuai kebutuhan.
-
Ulangi di sisi lain.
Bergerak 6: Peregangan Hamstring Duduk
- Duduklah di lantai berkarpet, matras yoga atau bahkan tempat tidur.
- Rentangkan kaki kanan lurus ke depan. Tekuk kaki kiri Anda dan selipkan kaki itu ke bagian dalam kaki kanan Anda.
- Condongkan tubuh ke depan melewati kaki kanan Anda sampai Anda merasakan ketegangan di paha belakang, lalu tahan regangan itu. Pastikan Anda menjaga punggung lurus dan engsel ke depan dari pinggul; jangan membungkuk ke depan.
- Ulangi di sisi lain.
Bergerak 7: Regangkan Punggung Bawah
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki ditanam.
- Tarik perlahan lutut kanan Anda ke arah dada dan tahan di titik tegang.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal, lalu bawa lutut kiri ke atas ke arah dada.
- Angkat kedua lutut ke arah dada Anda sekaligus dan peluklah ke arah Anda. (Jika punggung bagian bawah Anda fleksibel, Anda dapat langsung melakukannya.)
Langkah 8: Peregangan Glute
Selama Anda berbaring, peregangan ini akan membantu menargetkan glute dan rotator pinggul yang dalam.
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki ditanam.
- Silangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri. Lutut kanan Anda harus mengarah ke samping.
- Tarik perlahan kaki kiri Anda ke arah dada, lalu bawa kaki kanan Anda bersamanya.
- Pegang regangan pada titik ketegangan, dan kemudian ulangi di sisi lainnya.
