Dengan beragam potensi latihan dan latihan, bisa jadi sulit untuk menyatukan rutinitas kebugaran Anda sendiri, terutama jika Anda ingin merasakan kemajuan selama serangkaian minggu. Di situlah Prinsip FITT berperan.
Singkatan dari "frekuensi, intensitas, waktu dan jenis, " struktur ini adalah apa yang banyak pelatih pribadi gunakan untuk membangun latihan untuk klien mereka, dan apa yang mengandalkan pelatih untuk membantu atlet naik level dalam olahraga yang mereka pilih. Terbaik dari semua, itu adalah kerangka kerja yang sangat mudah beradaptasi yang cocok dari semua orang dari pemula latihan untuk mereka yang kembali dari cedera untuk pelatihan orang untuk acara-acara tertentu.
Mari kita lihat masing-masing dari empat elemen, bersama dengan wawasan dari para ahli tentang cara menumpuknya untuk membuat latihan yang sesuai dengan tujuan Anda.
Frekuensi
Ini mengacu pada seberapa sering Anda berolahraga, biasanya ditentukan oleh berapa hari atau sesi per minggu Anda akan mengambil. Jika Anda memiliki tujuan yang ambisius, Anda mungkin tergoda untuk pergi ke gym setiap hari, tetapi perlu diingat bahwa Anda juga harus membangun beberapa hari pemulihan, kata pelatih Life Time Mark Issacson, CSCS.
"Anda tidak ingin melelahkan diri sendiri dengan datang ke gym terlalu sering, karena itu dapat menyebabkan kelelahan awal, " katanya. "Bersikap realistis dalam mengatur frekuensi Anda."
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika memberikan titik awal. Untuk latihan kekuatan, mereka merekomendasikan setidaknya dua sesi seluruh tubuh seminggu. Tapi, Issacson menunjukkan, Anda dapat meningkatkan frekuensi nanti dengan membagi kelompok otot Anda - misalnya, melakukan leg day pada hari Senin dan tubuh bagian atas pada hari Selasa, sehingga tubuh bagian bawah Anda mendapatkan hari istirahat.
Untuk cardio, pedoman ini menyarankan olahraga ringan lima hari seminggu, tetapi jika Anda melakukan kardio yang intens - pikirkan berlari, kelas bootcamp, dan pelatihan kelompok berenergi tinggi - mulailah dengan hanya dua hingga tiga hari per minggu.
Intensitas
Seberapa keras Anda bekerja selama berolahraga adalah elemen intensitas, dan Anda mungkin akan melihat saran berdasarkan definisi seperti "intensitas sedang" atau "intensitas yang kuat."
Anda dapat menemukan ukuran ini dalam beberapa cara, termasuk memantau detak jantung Anda dan melakukan "tes bicara" selama latihan kardio, yang berarti semakin tinggi tingkat intensitas Anda, semakin sulit untuk berbicara dalam lebih dari beberapa kata sebelum mendapatkan sengal-sengal.
Intensitas dalam latihan kekuatan diukur lebih sedikit dalam respons fisiologis dan lebih banyak dalam hal repetisi, set dan jumlah resistensi Anda. Misalnya, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan mengangkat lebih banyak beban atau melakukan lebih banyak set.
Saat meningkatkan intensitas Anda, baik dalam latihan kardio atau latihan kekuatan, ada baiknya untuk memikirkan tingkat aktivitas Anda yang dirasakan, juga disebut PRE. Ini adalah ukuran subyektif, tetapi bermanfaat untuk meningkatkan intensitas dari waktu ke waktu, kata Ariel Osharenko, CSCS, seorang terapis fisik fisik dan pelatih olahraga.
Misalnya, bekerja di sekitar 7 dari 10 pada skala PRE dapat mencegah Anda meningkatkan intensitas terlalu cepat, sarannya.
"Jika Anda semua keluar, 10 dari 10, Anda akan cepat lelah, " katanya. "Itu biasanya titik di mana kamu mungkin berada pada risiko cedera yang lebih tinggi juga karena wujudmu akan mulai menderita. Tingkatkan intensitasmu secara bertahap."
Waktu
Setelah Anda mengatur frekuensi dan intensitas, Anda dapat memutuskan berapa lama sesi latihan Anda yang sebenarnya. Issacson menyarankan bahwa 30 menit cenderung merupakan peregangan yang baik untuk memulai, kemudian bekerja hingga satu jam, berdasarkan pada jenis latihan apa yang Anda lakukan.
Misalnya, jika Anda melakukan interval seperti lari cepat atau lompat tali, cukup beberapa menit per set cukup, dengan empat hingga lima set. Itu mungkin memberi Anda latihan gaya Tabata yang kurang dari 15 menit.
Jika Anda latihan kekuatan, lama sesi Anda akan tergantung pada apakah Anda mengangkat beban dan melakukan repetisi lebih sedikit dan set lebih sedikit atau menjadi lebih ringan dengan lebih banyak repetisi dan lebih banyak set. Yang terakhir, jelas, akan membutuhkan lebih banyak waktu.
"Mengubah waktu Anda, bersama dengan intensitas Anda, bisa sangat bermanfaat, " kata Issacson. "Misalnya, jika kamu bekerja keras kemarin selama satu jam, mungkin kamu melakukan pengkondisian ringan hari ini, dengan sesi elips yang mudah selama 20 menit. Itu dapat membantu menyeimbangkanmu."
Tipe
Dari semua variabel, ini mungkin yang paling menyenangkan untuk diubah, karena ada begitu banyak pilihan, kata Issacson.
"Jenis" adalah jenis latihan yang Anda lakukan dan menjalankan keseluruhan dari bersepeda, berenang, menari dan Zumba ke plyometrics, sesi kekuatan berat badan dan latihan kettlebell.
Untuk memiliki rasa kemajuan, itu bermanfaat untuk tetap dengan satu jenis latihan - misalnya, jika Anda berlatih untuk 5K pertama Anda, Anda akan ingin fokus pada berlari - tetapi menambahkan dalam berbagai jenis untuk pelatihan lintas dapat tetap Anda tidak bosan dan juga membantu mencegah cedera berlebihan, kata Issacson.
Anda juga dapat mengubah tipe Anda dalam kategori latihan umum yang sama. Misalnya, dengan latihan kekuatan, Anda dapat memvariasikan latihan Anda dengan menggunakan berbagai jenis peralatan, dari band resistensi hingga bola obat.
Menyatukan Rencana FITT
Bermain-main dengan kombinasi berbeda dari empat elemen Prinsip FITT memberi Anda serangkaian latihan yang hampir tak ada habisnya. Jadi, bagaimana Anda memastikan Anda mematahkan potongan-potongan itu dengan benar?
Sangat membantu untuk menetapkan tujuan terlebih dahulu, kata Ali Greenman, CPT, pendiri Final Straw Fitness, kemudian bekerja mundur dalam rencana FITT Anda ke titik awal Anda. Misalnya, katakanlah Anda ingin memperkuat tubuh bagian bawah, terutama kaki Anda. Menggunakan FITT, inilah cara Greenman mengatur minggu pertama Anda:
- Frekuensi: Karena Anda bertekad untuk membangun kaki yang kuat, Anda harus berkonsentrasi pada mereka dua hingga tiga kali seminggu. Itu berarti Anda bisa melakukannya: Senin, Rabu, dan Jumat sebagai "hari-hari leg" dengan area kaki yang berbeda - paha depan, glute, dan paha belakang - sebagai fokus utama Anda saat itu. Jika Anda ingin pergi ke gym enam hari seminggu, tiga hari lainnya untuk dada, punggung, dan inti.
- Intensitas: Seperti pelatih lainnya, Greenman menyarankan PRE 7 dari 10. Dia juga menyarankan klien untuk memulai dengan rencana dalam pikiran dan dimasukkan ke dalam pekerjaan - tidak ada SMS antara set atau mengobrol dengan teman-teman olahraga saat Anda melakukan repetisi Anda. "Jaga intensitas Anda di jalur dengan masuk ke sana, dan menyelesaikannya, " katanya.
- Waktu: Dengan jenis latihan kekuatan ini, fokusnya adalah pada repetisi lambat dan disengaja dengan berbagai gerakan. "Saya bahkan akan bermain dengan tempo, " kata Greenman. Coba turunkan dalam squat selama lima detik, berhenti selama tiga detik, dan muncul dalam satu detik. Itu dapat membantu Anda meningkatkan ketegangan tanpa harus melakukan satu ton atau repetisi atau mengangkat banyak beban.
- Jenis: Memvariasikan latihan Anda dengan menggunakan gerakan majemuk akan membantu mencegah cedera berlebihan, katanya, terutama jika Anda menggunakan lebih dari satu sendi. Misalnya, jongkok dengan gerakan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, lebih baik daripada ekstensi kaki, yang hanya memberi Anda gerakan di lutut. Contoh kuat lainnya adalah deadlift, yang membangun glutes dan paha belakang.
Menggunakan FITT untuk cardio dapat mengikuti kerangka kerja yang sama dan banyak saran yang sama - membangun di hari istirahat, meningkatkan intensitas dengan tetap di 7 PRE, bermain-main dengan waktu yang Anda habiskan untuk setiap latihan dan pastikan untuk melatih silang untuk memvariasikan Anda jenis latihan.
"Menggunakan prinsip FITT memberi Anda cara yang baik untuk memodifikasi latihan Anda dengan berbagai cara, " kata Issacson. "Kadang-kadang, hanya bermain dengan satu variabel dalam rencana itu dapat membuat perbedaan besar."
