Ketika Anda membuat komitmen untuk menurunkan berat badan, Anda ingin melihat hasil kerja keras Anda dalam waktu yang relatif singkat. Anda tidak dapat secara khusus menargetkan perut, lengan, dan kaki Anda untuk mengurangi lemak, meskipun - Anda menurunkan berat badan secara proporsional di seluruh tubuh Anda. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak perut, lengan dan kaki dalam dua bulan adalah dengan mengurangi asupan kalori dan bergerak lebih banyak. Tidak ada latihan atau makanan khusus yang membantu Anda menurunkan berat badan di area ini. Seberapa jauh usaha Anda selama dua bulan memengaruhi penampilan area-area spesifik ini tergantung pada ukuran awal Anda dan bentuk tubuh Anda.
Pengurangan Lemak Perut
Lemak perut berbeda dari lemak subkutan yang ditemukan pada lengan dan kaki Anda. Lemak subkutan terletak tepat di bawah kulit dan tidak terkait dengan risiko kesehatan yang serius seperti lemak perut - juga disebut lemak visceral - yang berada jauh di dalam rongga perut dan mengelilingi organ-organ internal.
Terlalu banyak lemak perut meningkatkan risiko Anda mengalami gangguan metabolisme, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe-2. Anda dapat membakar lemak perut melalui taktik penurunan berat badan tradisional, terutama peningkatan latihan kardiovaskular dan kekuatan total tubuh serta diet yang menghilangkan gula dan biji-bijian olahan. Latihan perut akan memperkuat otot-otot daerah tetapi tidak akan membakar lemak yang menutupi mereka. Lemak perut bereaksi relatif cepat terhadap langkah-langkah tradisional ini, sehingga Anda mungkin melihat satu atau dua tetes dalam ukuran celana Anda dalam dua bulan.
Lemak Lengan dan Kaki
Lemak lengan dan kaki akan merespons rencana penurunan berat badan yang sama dengan yang Anda gunakan untuk menghilangkan lemak perut, tetapi mungkin butuh lebih dari dua bulan bagi Anda untuk melihat perbedaan yang signifikan. Anda dapat melakukan bicep-curl dan lunge di setiap latihan, tetapi tidak ada latihan yang langsung membakar lemak dari area-area ini. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi 2013 telah membuat para peserta melakukan latihan yang tidak dominan untuk lebih dari 1.000 kali pengulangan tiga kali seminggu selama 12 minggu. Para peserta menurunkan berat badan di tubuh bagian atas mereka dan menurunkan persentase lemak tubuh mereka, tetapi mereka sama sekali tidak mengalami perubahan dalam jumlah otot atau lemak di kaki mereka yang bekerja.
Apakah dua bulan mengurangi kalori dan berolahraga akan membantu Anda menurunkan jumlah lemak kaki dan lengan yang signifikan tergantung pada gen dan hormon Anda. Yakinlah bahwa meskipun berat badan yang Anda turun tidak terlihat di area masalah yang Anda rasakan, kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat meningkatkan penanda kesehatan, seperti tekanan darah dan kolesterol. Semakin berat Anda harus turun, semakin sedikit orang lain yang melihat pengurangan lebih dari dua bulan. Tetapi, misalnya, jika Anda kehilangan 1 pound seminggu selama waktu itu dan turun dari 140 menjadi 132 pound - sekitar 5 persen dari total berat badan Anda - Anda lebih mungkin melihat perubahan fisik yang dramatis di lengan dan kaki Anda. Tetapi jika Anda menimbang 250 pound dan kehilangan 8 pound yang sama, Anda akan melihat lebih sedikit perbedaan fisik pada lengan dan kaki Anda.
Paket Menu untuk Menurunkan Berat Badan Selama Dua Bulan
Untuk kehilangan hanya 1 pon lemak, bakar 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda ambil. Kebanyakan orang dapat membuat defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk kehilangan 1 hingga 2 pon per minggu tanpa makan terlalu sedikit dan mempertaruhkan asupan gizi, energi dan kualitas hidup. Dalam dua bulan, ini akan menghasilkan antara 8 dan 16 pound yang hilang.
Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menciptakan defisit ini tergantung pada berapa banyak Anda membakar setiap hari, yang merupakan masalah ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Pria muda yang lebih besar dan aktif cenderung membakar lebih banyak kalori daripada wanita kecil yang lebih tua dan tidak banyak gerak. Siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan harus fokus pada rencana makan yang menghilangkan makanan berkalori tinggi dengan sedikit nilai gizi. Ini termasuk biji-bijian olahan - khususnya roti putih, pasta putih dan camilan panggang - dan gula, yang lazim dalam minuman ringan dan makanan penutup.
Sebagai gantinya, rencana penurunan berat badan mengandung banyak sayuran encer yang kaya serat untuk membantu Anda merasa kenyang dengan sedikit kalori. Gunakan lemak sehat seperti minyak zaitun untuk membuat saus salad sendiri. Pilih protein yang rendah lemak jenuh, seperti ikan putih, unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak dan tahu. Porsi biji-bijian utuh moderat, termasuk beras liar atau coklat dan gandum, menggantikan gandum olahan. Pada waktu camilan, jauhi bar energi olahan, kerupuk, dan keripik. Nikmati camilan yogurt tawar rendah lemak, porsi kecil kacang atau biji polos dan buah segar. Jenis rencana ini akan menghasilkan tingkat penurunan berat badan yang sehat dan mengajari Anda kebiasaan makan yang positif sehingga Anda dapat terus menurunkan berat badan setelah tenggat waktu dua bulan, jika Anda masih memiliki lebih banyak kehilangan.
Latihan Membantu Menghilangkan Lemak
Menargetkan bagian tubuh tertentu untuk berolahraga tidak menghasilkan kehilangan lemak di area itu, tetapi program yang melibatkan seluruh tubuh Anda akan menghasilkan pengurangan lemak secara keseluruhan. Latihan kekuatan semua kelompok otot utama dua kali seminggu membantu Anda membangun otot, yang membakar kalori secara efisien saat istirahat dan membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk mendorong penurunan berat badan.
Semakin banyak Anda bergerak dengan latihan kardiovaskular, seperti jogging, jalan cepat atau menari, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Bertujuan untuk lebih dari rekomendasi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dengan total 150 menit selama seminggu. Lakukan selama satu jam atau lebih per hari untuk menuai manfaat penurunan berat badan paling banyak. Satu atau dua sesi latihan interval setiap minggu juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak daripada selalu melakukan latihan moderat dengan kecepatan tetap. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada 2011 mencatat bahwa pelatihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan pertarungan pendek bergantian - seperti satu menit - latihan yang sangat intens dengan jumlah pemulihan yang sama atau sedikit lebih lama, merangsang penurunan lemak terbaik. Apa pun jenis rencana latihan yang Anda lakukan, dapatkan izin terlebih dahulu dari dokter Anda.
Bergerak lebih lama sepanjang hari juga membantu memberi Anda dorongan metabolisme untuk menurunkan berat badan. Naik tangga, mondar-mandir saat Anda sedang menelepon atau berjalan, alih-alih berkendara, ke toko terdekat saat makan siang.
