Mencari latihan sederhana yang dapat dilakukan hampir di mana saja, duduk atau berdiri, yang akan bekerja beberapa otot di tubuh bagian atas sambil membakar kalori? Lingkaran lengan penuh dengan manfaat dan penggunaan praktis untuk hampir semua orang.
1. Mereka Dapat Dilakukan Hampir Di Mana Saja
Selain memiliki manfaat kesehatan, lingkaran lengan juga nyaman digunakan. Mereka dapat dilakukan duduk atau berdiri, di rumah, sekolah atau di kantor. Selain itu, mereka dapat dilakukan oleh hampir semua orang, termasuk mereka yang cacat yang mungkin terikat kursi roda dan tidak dapat menggunakan ekstremitas bawah mereka.
Health.gov merekomendasikan lingkaran lengan sebagai kegiatan yang dapat dilakukan di meja Anda dalam interval lima menit, dua kali sehari. Mereka menyarankan pertama-tama menemukan ruang yang cukup untuk merentangkan lengan sepenuhnya ke samping. Lingkaran lengan bisa besar atau kecil, berputar ke depan atau ke belakang.
2. Lingkaran Lengan Bekerja Beberapa Otot
Menurut Departemen Urusan Veteran AS, lingkaran lengan bekerja di bahu, lengan dan punggung atas. Selain itu, memvariasikan ukuran lingkaran dan meningkatkan kecepatan akan membantu melenturkan bahu dan punggung atas.
Dalam rangka untuk secara efektif bekerja otot-otot di bahu, lengan dan punggung atas, Departemen Urusan Veteran AS menggambarkan pedoman lingkaran lengan sederhana:
- Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan terentang di setiap sisi, setinggi bahu.
- Gerakkan lengan dalam gerakan memutar kecil, lakukan 15 hingga 20 pengulangan lingkaran ke depan.
- Selanjutnya, lakukan 15 hingga 20 pengulangan lingkaran terbelakang.
- Bawa kedua tangan ke samping dan istirahat selama 10 detik sebelum memulai set lingkaran berikutnya.
3. Mereka Bagus untuk Pengguna Komputer
Komputer digunakan di mana-mana, baik di rumah maupun di kantor. Dalam dosis kecil, penggunaan komputer tidak berbahaya, tetapi ketika dilakukan untuk waktu yang lama, bekerja dengan komputer kita dapat merusak tubuh. Bahkan, menurut Better Health Channel, duduk di depan komputer dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko cedera bahu, lengan, pergelangan tangan atau tangan.
Cedera terkait komputer yang umum adalah nyeri punggung dan leher, sakit kepala, dan nyeri bahu dan lengan. Masalah-masalah ini dapat diperburuk oleh ruang kerja yang buruk atau postur yang buruk. Selanjutnya, otot dan tendon dapat mulai membengkak, kaku atau melemah karena terlalu sering digunakan.
Untuk mengurangi risiko cedera terkait komputer, Regis University di Denver, Colorado, merekomendasikan sejumlah "peregangan dan latihan untuk pengguna komputer." Latihan-latihan ini termasuk roll bahu, peregangan bahu dan dada, peregangan hamstring, ekstensor lengan bawah, dan lingkaran lengan.
Lingkaran lengan harus dilakukan dengan merentangkan lengan pada sudut 90 derajat ke tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah, kemudian melakukan lingkaran kecil, mula-mula searah jarum jam, kemudian berlawanan arah jarum jam.
4. Mereka Membakar Kalori
Ya, lingkaran lengan juga bisa membakar kalori. Menurut health.gov, melakukan putaran lengan lima menit, dikombinasikan dengan latihan lain seperti push-up dan pukulan lengan, dua kali sehari setiap hari kerja, dapat membantu membakar hingga 100 kalori ekstra per minggu.
Health.gov menyarankan untuk melakukan setiap latihan selama total 60 detik, beristirahat selama 60 detik, lalu beralih ke latihan berikutnya. Rutin ini harus berjumlah lima menit latihan yang meliputi push-up meja, pukulan lengan dan lingkaran lengan.
5. Lingkaran Lengan adalah Peregangan “Dinamis”
Kesalahan umum yang dibuat ketika pemanasan untuk pelatihan resistensi adalah peregangan statis, yang berarti menahan peregangan hingga 20 atau 30 detik. American Council on Exercise (ACE) menyarankan untuk menyimpan peregangan statis setelah latihan, karena memberi sinyal otot Anda untuk rileks daripada aktif.
ACE merekomendasikan melakukan peregangan dinamis sebagai gantinya, atau menggerakkan sendi Anda melalui rentang gerak penuh. Lingkaran lengan adalah contoh dari peregangan dinamis.
