Membangun kekuatan di tubuh bagian atas adalah proses bertahap yang bisa memakan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun, tetapi upaya ini menghasilkan otot yang lebih baik, postur yang lebih baik, dan kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan lebih mudah.
Push-up tradisional adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan lengan, bahu, dada, punggung, dan perut yang lebih kuat, kata Harvard Health Publishing, tetapi banyak orang berjuang untuk menyelesaikan bahkan satu push-up biasa.
Salah satu trik untuk membantu Anda menguasai latihan dasar ini adalah melakukannya di dinding dan membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan horizontal. Berikut adalah lima hal yang perlu Anda ketahui tentang push-up di dinding untuk memulainya.
1. Formulir Push-Up Master Proper Wall
Atur diri Anda untuk sukses! Untuk melakukan push-up dinding, ikuti langkah-langkah ini:
- Berdirilah sejauh lengan dari dinding kokoh dengan kaki di bawah pinggul.
- Letakkan telapak tangan di dinding selebar jarak pada ketinggian bahu.
- Tekuk siku dan bawa dadamu ke arah dinding. Pertahankan siku Anda mengarah ke bawah, bukan ke samping.
- Tekan kembali ke posisi awal.
Atau coba variasi dinding push-up, yang sering diajarkan di kelas yoga, di mana Anda memulai dengan tangan di dinding dan jari-jari Anda mengarah ke satu sama lain. Jaga tumit Anda di lantai sepanjang seluruh gerakan.
2. Aktifkan Otot Inti Anda
Kunci dari push-up yang sempurna adalah menjaga otot-otot inti Anda - abs, miring dan punggung bagian bawah - kencang dan bergerak. Ini membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur push-up yang ideal - posisi papan, dengan bahu, pinggul, dan tumit selaras. Ini juga mencegah pinggul Anda kendur, yang terutama penting dalam push-up horisontal standar, karena melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
3. Kendalikan Pernapasan Anda
Saat Anda meningkatkan repetisi dan otot Anda menjadi lelah, pernapasan yang terkontrol akan membantu membawa oksigen ke otot Anda dan meningkatkan stamina Anda. Inhalasi dan pernafasan Anda juga bertindak sebagai jenis metronom, membuat Anda tetap pada tingkat push-up. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan buang napas saat Anda meluruskannya.
4. Lakukan secara teratur
Untuk membangun kekuatan, Anda harus mengerahkan kekuatan pada otot Anda secara teratur. Itulah yang menyebabkan mereka beradaptasi dan tumbuh lebih kuat. Lakukan tiga atau empat set 15 dinding push-up setidaknya dua kali seminggu, tetapi tidak pada hari-hari berturut-turut.
5. Tingkatkan Tantangan
Setelah Anda dapat melakukan tiga set 15 dinding push-up, saatnya untuk menaikkan taruhan. Membuat dinding menjadi lebih sulit adalah semudah berjalan kaki Anda lebih jauh dari dinding. Semakin jauh kaki Anda dari dinding, semakin horizontal tubuh Anda. Berhentilah ketika Anda tidak lagi dapat menjaga tumit Anda di lantai.
Setelah itu, Anda siap untuk push-up tanjakan menggunakan kotak, langkah atau bangku. Terus turunkan dukungan yang Anda gunakan sampai Anda mendatar. Bahkan setelah itu, Anda dapat memiringkan tubuh Anda dengan cara lain untuk melakukan penurunan push-up (kaki di atas kotak atau langkah).
Anda juga dapat mencoba variasi plyo yang memberi Anda lebih banyak uang. Asumsikan posisi awal yang dijelaskan di atas dan bersandar ke dinding. Alih-alih menekan kembali ke posisi awal, dorong diri Anda menjauh dari dinding dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan Anda menjauh dari dinding.
