Menurut sebuah penelitian pada tahun 2017 yang diterbitkan oleh Current Reviews di Musculoskeletal Medicine, tendon Achilles adalah salah satu tendon yang paling penting di seluruh tubuh. Itu karena ia terhubung dengan gastrocnemius, yang membantu menekuk lutut dan mengarahkan jari-jari kaki, serta otot-otot soleus, yang juga terlibat dalam mengangkat Anda ke atas dengan jari-jari kaki.
Nyeri tendon Achilles biasanya berkembang dari aktivitas olahraga yang terlalu sering menggunakan otot betis. Dan sementara latihan yang meningkatkan rasa sakit - seperti berlari atau melompat - harus dihindari, ada beberapa peregangan dan latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit (selama Anda mendapatkan OK dari dokter atau terapis fisik Anda).
Apakah Aman untuk Berolahraga dengan Nyeri Tendon Achilles?
Karena rasa sakit akibat cedera tendon Achilles bisa parah, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus mencoba berolahraga. Seperti kebanyakan cedera, itu sebagian besar tergantung pada penyebab rasa sakit dan penilaian keparahan dokter Anda.
Menurut sebuah artikel tahun 2015 yang diterbitkan oleh Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, Anda mungkin dapat melanjutkan berlari dan melompat setelah hanya beberapa minggu, tetapi dalam beberapa kasus, itu bisa memakan waktu beberapa bulan. Waktu pemulihan spesifik sangat tergantung pada berapa lama Anda bisa melakukan latihan rehabilitasi tanpa rasa sakit.
Peregangan ringan dapat dilakukan untuk mengurangi kekakuan setelah fase penyembuhan akut. Dan Anda mungkin bisa menambahkan latihan penguatan dalam satu hingga dua minggu setelah cedera dan perlahan-lahan berkembang saat rasa sakit Anda mereda. Namun, untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini di bawah pengawasan ahli terapi fisik.
Mengapa Penting Memperkuat Achilles Tendon Anda?
Tendon Achilles Anda mengalami sejumlah besar tekanan fisik melalui aktivitas sehari-hari Anda. Faktanya, selama aktivitas berlari dan melompat khususnya, dikenakan beban enam hingga 12 kali berat badan Anda!
Dengan begitu banyak kekuatan pada struktur sekecil itu, Anda dapat melihat mengapa sangat penting untuk memperkuat tendon Achilles Anda dengan tepat. Anda tidak hanya akan membantu memfasilitasi proses penyembuhan, Anda akan mencegah masalah lebih lanjut setelah Anda kembali ke rutinitas olahraga normal Anda.
Tips untuk Menghadapi Nyeri Tendon Achilles
Selain berolahraga, ada beberapa pengobatan rumahan yang dapat membantu Anda mengatasi nyeri tendon Achilles. Selama tahap akut - dua sampai tiga hari pertama setelah cedera - oleskan es ke tendon Anda selama 15 hingga 20 menit setiap kali, setiap beberapa jam. Tinggikan kaki Anda saat beristirahat untuk memungkinkan gravitasi membantu mengurangi pembengkakan yang dapat terjadi. Membungkus pergelangan kaki Anda dengan perban elastis juga bisa membantu.
Setelah tahap akut, oleskan panas ke pergelangan kaki Anda hingga 20 menit, terutama sebelum Anda berolahraga. Ini akan meningkatkan aliran darah ke area tersebut dan membantu mengurangi ketegangan otot dan kekakuan sendi.
Peregangan dan Latihan Achilles Tendon
Setelah Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda (biasanya setelah fase awal / akut penyembuhan), Anda dapat mulai menggabungkan beberapa latihan peregangan yang lembut dan penguatan yang mudah. Berikut adalah beberapa opsi untuk memulai, tetapi selalu pastikan Anda memeriksa dengan terapis fisik Anda untuk menyesuaikan program untuk cedera spesifik Anda.
1. Standing Gastrocnemius Standing
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap dinding dengan kaki terhuyung. Pertahankan lutut belakang lurus, tekuk lutut depan dan condong ke arah dinding sampai Anda merasakan regangan di sepanjang betis kaki belakang. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali dan ganti kaki.
2. Standing Soleus Stretch
CARA MELAKUKANNYA: Peregangan ini sama dengan peregangan gastrocnemius yang dijelaskan di atas tetapi dilakukan dengan menekuk lutut belakang.
3. Peregangan Tangga
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan bola kaki di atas anak tangga, tumit melayang di atas tepian. Pegang pada pegangan tangan atau benda kokoh lainnya untuk keseimbangan. Perlahan turunkan tumit Anda sampai lebih rendah dari langkah. Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang betis Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu istirahat. Ulangi tiga kali di setiap sisi.
CATATAN: Ulangi peregangan anak tangga dengan sedikit menekuk di lutut untuk menargetkan otot soleus Anda.
4. Plantar Flexion Dengan Resistance Band
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda. Pegang salah satu ujung band resistensi di masing-masing tangan dan lilitkan bagian tengah band di sekitar bola kaki Anda. Arahkan kaki Anda ke bawah seolah-olah Anda sedang menekan pedal gas. Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set 10. Kemajuan dengan menggunakan band yang lebih kuat setelah Anda dapat menyelesaikan 30 pengulangan.
5. Toe Meningkatkan
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang kursi atau pagar untuk menopang dan menyeimbangkan. Angkat kedua jari setinggi mungkin dan tahan selama dua hingga tiga detik. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set. Anda dapat memodifikasi dengan melakukan latihan ini sambil duduk di kursi.
Latihan Eksentrik untuk Achilles Tendon
Berfokus pada gerakan eksentrik (dalam hal ini, menurunkan porsi latihan) adalah protokol rehabilitasi spesifik yang mengalami sedikit keberhasilan ketika harus pulih dari cedera tendon Achilles.
"Ini dirancang untuk secara bertahap meningkatkan stres melalui tendon Anda dengan cara yang terkontrol; ini akan secara bertahap mengurangi pembengkakan dan rasa sakit, " menurut panduan dari Rumah Sakit Universitas Oxford.
Meskipun latihan ini sering meningkatkan rasa sakit pada awalnya, rasa sakitnya harus tidak lebih tinggi dari tiga hingga empat pada skala nol hingga 10 - nol karena tidak ada rasa sakit, 10 menjadi rasa sakit terburuk yang bisa dibayangkan. Lakukan setiap latihan berikut sebanyak 15 kali, lakukan hingga tiga set berturut-turut. Ulangi dua kali sehari.
1. Betis Eksentrik Angkat
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Bangkit dengan jari-jari kaki, gunakan kaki yang tidak terluka untuk mengangkat sebagian besar berat badan Anda. Pindahkan sebagian besar berat badan Anda di atas kaki yang terluka dan perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda ke bawah. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan kedua lutut sedikit ditekuk untuk menargetkan otot soleus Anda. Dan saat kekuatan Anda meningkat, berdirilah hanya di atas kaki Anda yang terluka sambil menurunkan.
2. Penurunan Tumit
Kemajuan ke tumit jatuh sekali Anda dapat dengan mudah melakukan tiga set kenaikan betis eksentrik pada kaki Anda yang terluka. Dan begitu Anda dapat menyelesaikan kedua latihan penguatan eksentrik ini tanpa rasa sakit, Anda harus dapat secara bertahap kembali ke olahraga normal Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di ujung anak tangga di atas kedua kaki. Bangkitlah dengan jari-jari kaki dengan kaki yang tidak terluka melakukan pekerjaan, dan kemudian angkat kaki itu dari tanah untuk memindahkan berat tubuh Anda ke sisi yang terluka.
Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sejauh mungkin, biarkan tumit Anda jatuh di bawah ujung anak tangga. Ini akan meningkatkan jumlah regangan pada tendon Achilles Anda secara signifikan. Tahan selama dua hingga tiga detik dan ulangi. Anda bisa membuat tumit Anda turun lebih keras dengan mengenakan rompi atau tas ransel atau memegang dumbel.
