Paru-paru adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah dan berat badan terbaik yang dapat Anda lakukan karena menargetkan paha depan, paha belakang, dan glute secara bersamaan. Tetapi pengulangan konstan dari standar yang sama membosankan. Dan yang lebih buruk, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola gerakan yang sama dan Anda berhenti melihat hasilnya. Cara terbaik untuk mencegahnya? Variasi terjang ini, tentu saja! Apakah Anda ingin menambah bobot, menggabungkan langkah-langkah atau tetap dengan versi berat badan, pasti ada variasi yang sempurna untuk latihan Anda berikutnya.
Paru-paru adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah dan berat badan terbaik yang dapat Anda lakukan karena menargetkan paha depan, paha belakang, dan glute secara bersamaan. Tetapi pengulangan konstan dari standar yang sama membosankan. Dan yang lebih buruk, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola gerakan yang sama dan Anda berhenti melihat hasilnya. Cara terbaik untuk mencegahnya? Variasi terjang ini, tentu saja! Apakah Anda ingin menambah bobot, menggabungkan langkah-langkah atau tetap dengan versi berat badan, pasti ada variasi yang sempurna untuk latihan Anda berikutnya.
1. Standard Lunge
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Sangat penting untuk menguasai bentuk lunge standar yang tepat sebelum beralih ke variasi yang lebih rumit. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri tegak, lalu melangkah maju beberapa langkah dengan kaki kiri Anda. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, dengan lutut belakang melayang tepat di atas tanah dan lutut depan Anda di atas pergelangan kaki atau (jika Anda memiliki lutut yang sehat) di atas bagian datar kaki Anda (tetapi tidak melewati jari kaki). Anda bisa meletakkan tangan di pinggul atau menggantung di samping tubuh. Tahan untuk berdetak sebelum mendorong dari kaki depan Anda, kembali untuk berdiri dan mengulangi di sisi lain.
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Sangat penting untuk menguasai bentuk lunge standar yang tepat sebelum beralih ke variasi yang lebih rumit. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri tegak, lalu melangkah maju beberapa langkah dengan kaki kiri Anda. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, dengan lutut belakang melayang tepat di atas tanah dan lutut depan Anda di atas pergelangan kaki atau (jika Anda memiliki lutut yang sehat) di atas bagian datar kaki Anda (tetapi tidak melewati jari kaki). Anda bisa meletakkan tangan di pinggul atau menggantung di samping tubuh. Tahan untuk berdetak sebelum mendorong dari kaki depan Anda, kembali untuk berdiri dan mengulangi di sisi lain.
2. Terjatuh Tertimbang
Cara termudah untuk menambahkan variasi pada lunges Anda adalah dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan. Mulailah dengan berat yang dapat diatur dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring bertambahnya kekuatan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Jaga semuanya tetap sama persis seperti sepak terjang standar, tetapi pegang dumbel di masing-masing tangan. Pastikan bahwa beban tidak menarik Anda keluar dari jalur: Jaga punggung Anda lurus dan lutut depan Anda melacak kaki depan Anda. Kemudian ulangi pada kaki lainnya.
Cara termudah untuk menambahkan variasi pada lunges Anda adalah dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan. Mulailah dengan berat yang dapat diatur dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring bertambahnya kekuatan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Jaga semuanya tetap sama persis seperti sepak terjang standar, tetapi pegang dumbel di masing-masing tangan. Pastikan bahwa beban tidak menarik Anda keluar dari jalur: Jaga punggung Anda lurus dan lutut depan Anda melacak kaki depan Anda. Kemudian ulangi pada kaki lainnya.
3. Walking Lunge
Walking lunge adalah variasi yang sempurna untuk membangun kekuatan fungsional. Anda akan secara alami berganti kaki ketika Anda bergerak maju tanpa harus kembali ke posisi awal. Anda dapat berjalan sepanjang ruangan atau membawanya keluar ke jalan favorit Anda. CARA MELAKUKANNYA: Selesaikan satu lunge standar, tetapi alih-alih mendorong kaki depan, dorong kaki belakang Anda dan maju selangkah ke depan. Lanjutkan berjalan ke depan, berganti-ganti kaki mana yang Anda injak. Bertujuan untuk 15 hingga 20 repetisi.
Walking lunge adalah variasi yang sempurna untuk membangun kekuatan fungsional. Anda akan secara alami berganti kaki ketika Anda bergerak maju tanpa harus kembali ke posisi awal. Anda dapat berjalan sepanjang ruangan atau membawanya keluar ke jalan favorit Anda. CARA MELAKUKANNYA: Selesaikan satu lunge standar, tetapi alih-alih mendorong kaki depan, dorong kaki belakang Anda dan maju selangkah ke depan. Lanjutkan berjalan ke depan, berganti-ganti kaki mana yang Anda injak. Bertujuan untuk 15 hingga 20 repetisi.
4. Membalikkan Terjang
Sementara lunges maju yang bergerak maju sebagian besar fokus pada paha depan, reverse lunges membantu Anda memperkuat hamstring Anda lebih dari sekadar sepak terjang standar. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan punggung lurus dan tangan di pinggul untuk stabilitas. Langkah mundur beberapa kaki ke bola kaki kiri Anda, menjaga kaki kanan ditanam. Tahan sebentar sebelum mendorong kaki belakang Anda dan kembali berdiri. Ulangi di kaki kanan. Jangan ragu untuk menambah bobot jika versi ini terlalu mudah.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMSementara lunges maju yang bergerak maju sebagian besar fokus pada paha depan, reverse lunges membantu Anda memperkuat hamstring Anda lebih dari sekadar sepak terjang standar. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan punggung lurus dan tangan di pinggul untuk stabilitas. Langkah mundur beberapa kaki ke bola kaki kiri Anda, menjaga kaki kanan ditanam. Tahan sebentar sebelum mendorong kaki belakang Anda dan kembali berdiri. Ulangi di kaki kanan. Jangan ragu untuk menambah bobot jika versi ini terlalu mudah.
5. Lateral Lunge
Meskipun pola gerakan ini sedikit tidak biasa, variasi ini benar-benar mengenai fleksor pinggul dan paha bagian dalam. Namun, berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan diri pada versi ini. CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, root kaki kanan Anda ke tanah dan langkah kaki kiri Anda ke samping. Saat Anda melakukannya, tekuk lutut kiri Anda, jaga agar sejajar dengan kaki kiri Anda. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul atau menggantung di kedua sisi kaki yang tertekuk. Dorong kaki kiri Anda dan kembali berdiri. Lakukan semua repetisi Anda di kaki kiri sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di kaki kanan. Sama seperti sepak terjang standar, Anda dapat mencoba menambahkan bobot ke variasi ini juga.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMMeskipun pola gerakan ini sedikit tidak biasa, variasi ini benar-benar mengenai fleksor pinggul dan paha bagian dalam. Namun, berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan diri pada versi ini. CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, root kaki kanan Anda ke tanah dan langkah kaki kiri Anda ke samping. Saat Anda melakukannya, tekuk lutut kiri Anda, jaga agar sejajar dengan kaki kiri Anda. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul atau menggantung di kedua sisi kaki yang tertekuk. Dorong kaki kiri Anda dan kembali berdiri. Lakukan semua repetisi Anda di kaki kiri sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di kaki kanan. Sama seperti sepak terjang standar, Anda dapat mencoba menambahkan bobot ke variasi ini juga.
6. Saklar Mati Lateral
Meskipun variasi ini sangat mirip dengan lunge lateral, kali ini kaki bagian dalam Anda akan menjadi bengkok sementara kaki yang keluar tetap lurus. Ini latihan yang tidak hanya memperkuat tubuh bagian bawah Anda, tetapi juga memberi Anda latihan kardio yang hebat dan menantang ketangkasan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk dan dada Anda sedikit dimajukan ke depan. Raih tangan kiri ke bawah ke kaki kanan saat Anda melangkah keluar dari kaki kiri. Kaki kiri Anda lurus dan kaki kanan Anda bengkok. Cepat langkah kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan dan langkah kaki kanan ke samping, beralih tangan meraih lantai. Lanjutkan bergantian kaki dan lengan untuk benar-benar merasakan luka bakar di paha depan Anda.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMMeskipun variasi ini sangat mirip dengan lunge lateral, kali ini kaki bagian dalam Anda akan menjadi bengkok sementara kaki yang keluar tetap lurus. Ini latihan yang tidak hanya memperkuat tubuh bagian bawah Anda, tetapi juga memberi Anda latihan kardio yang hebat dan menantang ketangkasan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk dan dada Anda sedikit dimajukan ke depan. Raih tangan kiri ke bawah ke kaki kanan saat Anda melangkah keluar dari kaki kiri. Kaki kiri Anda lurus dan kaki kanan Anda bengkok. Cepat langkah kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan dan langkah kaki kanan ke samping, beralih tangan meraih lantai. Lanjutkan bergantian kaki dan lengan untuk benar-benar merasakan luka bakar di paha depan Anda.
7. Lateral Lunge With Leg Raise
Untuk penguat pinggul-fleks yang lebih besar, coba versi ini, yang juga menantang keseimbangan dan stabilitas inti Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, keluar ke sisi kiri persis seperti sepak terjang lateral. Tetapi sebelum kembali ke awal, beri beban lebih pada kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan Anda dari lantai beberapa inci. Jaga agar punggung Anda rata dan pinggul setinggi mungkin. Tahan satu ketukan sebelum meletakkannya dan langkahkan kaki kiri ke tengah.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMUntuk penguat pinggul-fleks yang lebih besar, coba versi ini, yang juga menantang keseimbangan dan stabilitas inti Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, keluar ke sisi kiri persis seperti sepak terjang lateral. Tetapi sebelum kembali ke awal, beri beban lebih pada kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan Anda dari lantai beberapa inci. Jaga agar punggung Anda rata dan pinggul setinggi mungkin. Tahan satu ketukan sebelum meletakkannya dan langkahkan kaki kiri ke tengah.
8. Curtsy Lunge
Sama seperti namanya, variasi ini terlihat persis seperti curtsy berlebihan dan bekerja dengan glutes, hamstring dan paha depan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan tangan di pinggul. Letakkan berat badan Anda di kaki kiri dan mundur dan ke samping dengan kaki kanan. Tekuk kedua lutut menjadi sikut. Tahan sebentar sebelum kembali ke awal dan ulangi pada kaki lainnya.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMSama seperti namanya, variasi ini terlihat persis seperti curtsy berlebihan dan bekerja dengan glutes, hamstring dan paha depan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan tangan di pinggul. Letakkan berat badan Anda di kaki kiri dan mundur dan ke samping dengan kaki kanan. Tekuk kedua lutut menjadi sikut. Tahan sebentar sebelum kembali ke awal dan ulangi pada kaki lainnya.
9. Reverse Lunge With Kick
Tidak ada yang mengintensifkan sepak terjang seperti aksi kickboxing kecil. Selain menargetkan otot bagian bawah tubuh Anda, versi ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan fleksibilitas pinggul dan kekuatan tubuh yang lebih rendah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sama seperti sepak terjang terbalik yang biasa, mulailah dari berdiri dan kemudian mundur dengan kaki kanan Anda. Jaga tangan Anda di pinggul atau pegang di depan Anda seolah-olah Anda seorang petinju. Secara eksplosif dorong kaki belakang Anda dan ayunkannya ke depan ke tendangan depan setinggi pinggul (atau lebih tinggi jika fleksibilitas memungkinkan). Langkah kembali ke lunge terbalik dan lengkapi semua repetisi di kaki kanan Anda sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMTidak ada yang mengintensifkan sepak terjang seperti aksi kickboxing kecil. Selain menargetkan otot bagian bawah tubuh Anda, versi ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan fleksibilitas pinggul dan kekuatan tubuh yang lebih rendah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sama seperti sepak terjang terbalik yang biasa, mulailah dari berdiri dan kemudian mundur dengan kaki kanan Anda. Jaga tangan Anda di pinggul atau pegang di depan Anda seolah-olah Anda seorang petinju. Secara eksplosif dorong kaki belakang Anda dan ayunkannya ke depan ke tendangan depan setinggi pinggul (atau lebih tinggi jika fleksibilitas memungkinkan). Langkah kembali ke lunge terbalik dan lengkapi semua repetisi di kaki kanan Anda sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
10. Terjang Dengan Lutut Tinggi
Menggabungkan otot perut dan inti yang lebih rendah untuk tantangan mental dan fisik yang nyata. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan sepak terjang standar, melangkah maju di kaki kanan Anda dengan tangan di pinggul agar seimbang (jika perlu). Dorong kaki belakang Anda, tetapi alih-alih kembali berdiri, tarik kaki belakang ke depan sehingga lutut Anda ditekuk hingga 90 derajat di depan Anda dengan paha Anda sejajar dengan lantai. Kembalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi pada kaki lainnya. Mungkin paling mudah untuk melakukan ini sebagai variasi lunge berjalan kaki, atau Anda bisa membalikkan lunge jika ruang terbatas.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMMenggabungkan otot perut dan inti yang lebih rendah untuk tantangan mental dan fisik yang nyata. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan sepak terjang standar, melangkah maju di kaki kanan Anda dengan tangan di pinggul agar seimbang (jika perlu). Dorong kaki belakang Anda, tetapi alih-alih kembali berdiri, tarik kaki belakang ke depan sehingga lutut Anda ditekuk hingga 90 derajat di depan Anda dengan paha Anda sejajar dengan lantai. Kembalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi pada kaki lainnya. Mungkin paling mudah untuk melakukan ini sebagai variasi lunge berjalan kaki, atau Anda bisa membalikkan lunge jika ruang terbatas.
11. Terjang Dengan Angkat Kaki Belakang
Ingin menambah luka bakar di glutes Anda? Variasi ini akan membuat bagian belakang Anda terlihat kencang dan kencang. CARA MELAKUKANNYA: Langkah maju ke kaki kiri Anda, kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Saat Anda berdiri, dorong kaki belakang Anda dan, hanya menggunakan glutes, angkat beberapa inci dari lantai. Cobalah untuk tidak bersandar terlalu jauh ke depan atau melengkungkan punggung Anda. Ayunkan kaki belakang ke depan. Dari sini, Anda dapat mengulangi pada kaki lainnya dan terus berjalan maju atau melangkah kaki bersama dan lakukan mengangkat kaki dengan lunges terbalik.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMIngin menambah luka bakar di glutes Anda? Variasi ini akan membuat bagian belakang Anda terlihat kencang dan kencang. CARA MELAKUKANNYA: Langkah maju ke kaki kiri Anda, kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Saat Anda berdiri, dorong kaki belakang Anda dan, hanya menggunakan glutes, angkat beberapa inci dari lantai. Cobalah untuk tidak bersandar terlalu jauh ke depan atau melengkungkan punggung Anda. Ayunkan kaki belakang ke depan. Dari sini, Anda dapat mengulangi pada kaki lainnya dan terus berjalan maju atau melangkah kaki bersama dan lakukan mengangkat kaki dengan lunges terbalik.
12. Medicine-Ball Rotational Lunge
Targetkan otot perut Anda - terutama obliques Anda - dengan variasi ini yang menggunakan bola obat. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, Anda harus memegang bola obat sedikit menjauh dari tubuh Anda (yaitu, tidak bertumpu pada perut Anda). CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat dengan kedua tangan sejajar dengan tombol perut Anda. Saat Anda melangkah maju ke lunge standar di kaki kanan Anda, putar batang tubuh Anda ke kiri (jauh dari kaki yang bengkok). Dorong kaki depan Anda dan kembali untuk memulai, membuka batang tubuh Anda dalam proses. Majulah ke kaki kiri Anda dan putar ke kanan. Lanjutkan sisi bergantian.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMTargetkan otot perut Anda - terutama obliques Anda - dengan variasi ini yang menggunakan bola obat. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, Anda harus memegang bola obat sedikit menjauh dari tubuh Anda (yaitu, tidak bertumpu pada perut Anda). CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat dengan kedua tangan sejajar dengan tombol perut Anda. Saat Anda melangkah maju ke lunge standar di kaki kanan Anda, putar batang tubuh Anda ke kiri (jauh dari kaki yang bengkok). Dorong kaki depan Anda dan kembali untuk memulai, membuka batang tubuh Anda dalam proses. Majulah ke kaki kiri Anda dan putar ke kanan. Lanjutkan sisi bergantian.
13. Woodchop Lunge
Siapa bilang lunges tidak bisa menjadi latihan seluruh tubuh? Dengan memegang bola obat atau berat lainnya dan mengangkatnya ke atas kepala Anda dan menurunkannya ke seluruh tubuh Anda, Anda akan merasakan latihan ini di setiap kelompok otot utama. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri memegang bola obat dengan kedua tangan di atas kepala Anda dan sedikit ke kanan. Tanam kaki kiri Anda dan melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Saat Anda melangkah maju, bawa lengan Anda ke bawah dan di seluruh tubuh Anda sehingga Anda akhirnya memegang bola obat di antara kedua kaki Anda yang terbelah. Dorong kaki depan Anda dan angkat lengan kembali ke atas kepala Anda. Geser bola sedikit ke sisi lain dan ulangi di kaki lainnya.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMSiapa bilang lunges tidak bisa menjadi latihan seluruh tubuh? Dengan memegang bola obat atau berat lainnya dan mengangkatnya ke atas kepala Anda dan menurunkannya ke seluruh tubuh Anda, Anda akan merasakan latihan ini di setiap kelompok otot utama. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri memegang bola obat dengan kedua tangan di atas kepala Anda dan sedikit ke kanan. Tanam kaki kiri Anda dan melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Saat Anda melangkah maju, bawa lengan Anda ke bawah dan di seluruh tubuh Anda sehingga Anda akhirnya memegang bola obat di antara kedua kaki Anda yang terbelah. Dorong kaki depan Anda dan angkat lengan kembali ke atas kepala Anda. Geser bola sedikit ke sisi lain dan ulangi di kaki lainnya.
14. Lunge Pulse
Pulsa paru-paru adalah cara yang sempurna untuk nada dan memperkuat glutes Anda ketika ruang Anda terbatas tetapi Anda perlu variasi dalam rutinitas Anda. Plus, otot Anda lebih cepat lelah dengan cara ini, artinya Anda akan membutuhkan lebih sedikit repetisi untuk mulai melihat hasilnya. CARA MELAKUKANNYA: Melangkah maju ke lunge standar dengan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Luruskan sedikit kaki Anda sehingga lutut masih tertekuk, lalu bengkokkan sepenuhnya. Terus berdenyut dengan cara ini sebelum beralih kaki dan ulangi di sisi lainnya.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPulsa paru-paru adalah cara yang sempurna untuk nada dan memperkuat glutes Anda ketika ruang Anda terbatas tetapi Anda perlu variasi dalam rutinitas Anda. Plus, otot Anda lebih cepat lelah dengan cara ini, artinya Anda akan membutuhkan lebih sedikit repetisi untuk mulai melihat hasilnya. CARA MELAKUKANNYA: Melangkah maju ke lunge standar dengan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Luruskan sedikit kaki Anda sehingga lutut masih tertekuk, lalu bengkokkan sepenuhnya. Terus berdenyut dengan cara ini sebelum beralih kaki dan ulangi di sisi lainnya.
15. Lunge Jump
16. Terjang Dengan Biceps Curl
Ada sejumlah latihan tubuh bagian atas yang bisa Anda gabungkan dengan lunges untuk menjadikannya lebih sebagai latihan seluruh tubuh. Ini hanya satu opsi, dan ini mencakup lengan atas Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di setiap tangan di sisi Anda. Saat Anda melangkah maju ke lunge, keriting dumbbell hingga setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap dada. Dorong kaki depan Anda dan kembali ke berdiri, turunkan dumbbell kembali ke sisi Anda seperti yang Anda lakukan. Maju lagi, kali ini dengan kaki yang berlawanan. Terus berganti-ganti kaki mana yang Anda langkah maju, sambil juga melakukan biceps curl pada setiap rep.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMAda sejumlah latihan tubuh bagian atas yang bisa Anda gabungkan dengan lunges untuk menjadikannya lebih sebagai latihan seluruh tubuh. Ini hanya satu opsi, dan ini mencakup lengan atas Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di setiap tangan di sisi Anda. Saat Anda melangkah maju ke lunge, keriting dumbbell hingga setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap dada. Dorong kaki depan Anda dan kembali ke berdiri, turunkan dumbbell kembali ke sisi Anda seperti yang Anda lakukan. Maju lagi, kali ini dengan kaki yang berlawanan. Terus berganti-ganti kaki mana yang Anda langkah maju, sambil juga melakukan biceps curl pada setiap rep.
17. Lunge With Shoulder Press
Pilihan lain untuk memasukkan kerja tubuh bagian atas ke dalam paru-paru Anda adalah dengan menambahkan overhead shoulder press. Dan karena Anda mengangkat dumbel lurus di atas kepala, Anda juga akan membutuhkan kekuatan perut untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan tubuh Anda tetap tegak. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah memegang halter di setiap tangan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar. Melangkah maju ke lunge standar, lutut ditekuk hingga 90 derajat. Pada saat yang sama Anda melangkah maju, tekan halter di atas kepala Anda tanpa membungkuk ke depan atau membiarkannya membuang keseimbangan Anda. Dorong kaki depan Anda dan kembali ke awal, turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda. Ganti kaki depan dengan setiap rep dan terus tekan dan turunkan dumbbell.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPilihan lain untuk memasukkan kerja tubuh bagian atas ke dalam paru-paru Anda adalah dengan menambahkan overhead shoulder press. Dan karena Anda mengangkat dumbel lurus di atas kepala, Anda juga akan membutuhkan kekuatan perut untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan tubuh Anda tetap tegak. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah memegang halter di setiap tangan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar. Melangkah maju ke lunge standar, lutut ditekuk hingga 90 derajat. Pada saat yang sama Anda melangkah maju, tekan halter di atas kepala Anda tanpa membungkuk ke depan atau membiarkannya membuang keseimbangan Anda. Dorong kaki depan Anda dan kembali ke awal, turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda. Ganti kaki depan dengan setiap rep dan terus tekan dan turunkan dumbbell.
18. Peningkatan Squat Split
Secara teknis, kata "lunge" tidak ada dalam namanya, tetapi latihan ini jelas masih merupakan variasi lunge yang memanfaatkan posisi lunge dan menambah tantangan dengan mengangkat kaki belakang. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah beberapa kaki di depan bangku atau platform. Letakkan salah satu kaki Anda di atas bangku agar kaki Anda terhuyung. Pertahankan pinggul agar tetap seimbang. Tekuk kedua lutut agar lebih rendah dari lunge. Lutut depan Anda masih berada pada sudut 90 derajat, tetapi lutut belakang Anda akan mengarah ke tanah. Luruskan kembali ke awal untuk satu rep. Selesaikan semua repetisi dengan satu kaki sebelum mengganti kaki.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMSecara teknis, kata "lunge" tidak ada dalam namanya, tetapi latihan ini jelas masih merupakan variasi lunge yang memanfaatkan posisi lunge dan menambah tantangan dengan mengangkat kaki belakang. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah beberapa kaki di depan bangku atau platform. Letakkan salah satu kaki Anda di atas bangku agar kaki Anda terhuyung. Pertahankan pinggul agar tetap seimbang. Tekuk kedua lutut agar lebih rendah dari lunge. Lutut depan Anda masih berada pada sudut 90 derajat, tetapi lutut belakang Anda akan mengarah ke tanah. Luruskan kembali ke awal untuk satu rep. Selesaikan semua repetisi dengan satu kaki sebelum mengganti kaki.
19. Runner's Lunge
Anda dapat menggunakan variasi ini sebagai latihan atau sebagai peregangan statis. Either way, Anda akan menargetkan lebih banyak pinggul Anda daripada Anda akan dengan sepak terjang standar. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu maju selangkah. Tekuk lutut depan hingga 90 derajat, jaga lutut di atas kaki depan, dan biarkan kaki belakang lurus (atau Anda bisa sedikit menekuk lutut). Untuk melakukan peregangan, dukung diri Anda dengan meletakkan setiap tangan di kedua sisi kaki depan Anda. Jika perlu, jatuhkan lutut belakang ke lantai. Tahan di sini selama 15 hingga 30 detik (atau lebih lama jika Anda mau) sebelum melakukan hal yang sama di sisi lain. Sebagai latihan tubuh bagian bawah, dorong kaki depan Anda, kembali ke posisi berdiri dan ganti kaki, bergantian dengan kecepatan lebih cepat daripada melakukan peregangan.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMAnda dapat menggunakan variasi ini sebagai latihan atau sebagai peregangan statis. Either way, Anda akan menargetkan lebih banyak pinggul Anda daripada Anda akan dengan sepak terjang standar. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu maju selangkah. Tekuk lutut depan hingga 90 derajat, jaga lutut di atas kaki depan, dan biarkan kaki belakang lurus (atau Anda bisa sedikit menekuk lutut). Untuk melakukan peregangan, dukung diri Anda dengan meletakkan setiap tangan di kedua sisi kaki depan Anda. Jika perlu, jatuhkan lutut belakang ke lantai. Tahan di sini selama 15 hingga 30 detik (atau lebih lama jika Anda mau) sebelum melakukan hal yang sama di sisi lain. Sebagai latihan tubuh bagian bawah, dorong kaki depan Anda, kembali ke posisi berdiri dan ganti kaki, bergantian dengan kecepatan lebih cepat daripada melakukan peregangan.
20. Pendaki Gunung
Sekali lagi, ini secara teknis bukan sepak terjang dalam arti tradisional, tetapi bentuk yang sama sedang dimainkan. Anda hanya akan sedikit lebih mengandalkan daya tahan kardiovaskular Anda dengan yang satu ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Angkat pinggul, tekuk lutut kanan, dan angkat kaki ke pinggul (tetapi bertumpu di tanah). Beralih dengan cepat sehingga kaki kiri berada di pinggul Anda dan kaki kanan kembali ke tempat semula. Terus berganti kaki sambil mempertahankan bentuk yang benar.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMSekali lagi, ini secara teknis bukan sepak terjang dalam arti tradisional, tetapi bentuk yang sama sedang dimainkan. Anda hanya akan sedikit lebih mengandalkan daya tahan kardiovaskular Anda dengan yang satu ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Angkat pinggul, tekuk lutut kanan, dan angkat kaki ke pinggul (tetapi bertumpu di tanah). Beralih dengan cepat sehingga kaki kiri berada di pinggul Anda dan kaki kanan kembali ke tempat semula. Terus berganti kaki sambil mempertahankan bentuk yang benar.
21. Terjang Diagonal
Anda perlu variasi ini (bersama beberapa lainnya dalam seri ini) untuk digabungkan untuk variasi terakhir pada slide berikutnya. Tetapi Anda juga dapat menggunakan variasi ini dengan sendirinya untuk menargetkan otot pinggul, glute, dan quad Anda dengan cara yang baru. CARA MELAKUKANNYA: Sekali lagi, mulailah berdiri dengan tangan di pinggul. Alih-alih melangkah lurus ke depan, melangkah ke kanan pada sudut 45 derajat (seolah-olah Anda membidik keduanya pada jam). Usahakan kedua lutut sedekat mungkin hingga 90 derajat. Dorong kaki kanan Anda kembali ke berdiri. Ulangi di kaki kiri, kali ini bertujuan untuk 10 jam.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMAnda perlu variasi ini (bersama beberapa lainnya dalam seri ini) untuk digabungkan untuk variasi terakhir pada slide berikutnya. Tetapi Anda juga dapat menggunakan variasi ini dengan sendirinya untuk menargetkan otot pinggul, glute, dan quad Anda dengan cara yang baru. CARA MELAKUKANNYA: Sekali lagi, mulailah berdiri dengan tangan di pinggul. Alih-alih melangkah lurus ke depan, melangkah ke kanan pada sudut 45 derajat (seolah-olah Anda membidik keduanya pada jam). Usahakan kedua lutut sedekat mungkin hingga 90 derajat. Dorong kaki kanan Anda kembali ke berdiri. Ulangi di kaki kiri, kali ini bertujuan untuk 10 pada jam.
22. Lunge Sekitar Jam
Yang satu ini mengambil beberapa variasi lunge yang berbeda dan menggabungkan semuanya menjadi satu variasi super untuk latihan yang menyentuh setiap otot utama tubuh bagian bawah. Dengan melakukan lunge ini, Anda mungkin mengalami nyeri di tempat yang bahkan tidak Anda sadari bisa terasa sakit. CARA MELAKUKANNYA: Bayangkan diri Anda di tengah jam. Dengan kaki kanan Anda, melangkah maju ke lunge standar sehingga kaki Anda berada di 12 jam. Langkah mundur ke tengah dan ulangi sekitar jam, pergi selama tiga, lalu enam dengan kaki kanan Anda, dan kemudian enam lagi dengan kaki kiri Anda. Kemudian cerminkan ini di sisi lain, pergi untuk sembilan dan kemudian 12 lagi. Untuk tantangan tambahan, tekan setiap angka pada jam atau coba campur nomor. Mulai dari dua menjadi tujuh menjadi tiga menjadi 10.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMYang satu ini mengambil beberapa variasi lunge yang berbeda dan menggabungkan semuanya menjadi satu variasi super untuk latihan yang menyentuh setiap otot utama tubuh bagian bawah. Dengan melakukan lunge ini, Anda mungkin mengalami nyeri di tempat yang bahkan tidak Anda sadari bisa terasa sakit. CARA MELAKUKANNYA: Bayangkan diri Anda di tengah jam. Dengan kaki kanan Anda, melangkah maju ke lunge standar sehingga kaki Anda berada di 12 jam. Langkah mundur ke tengah dan ulangi sekitar jam, pergi selama tiga, lalu enam dengan kaki kanan Anda, dan kemudian enam lagi dengan kaki kiri Anda. Kemudian cerminkan ini di sisi lain, pergi untuk sembilan dan kemudian 12 lagi. Untuk tantangan tambahan, tekan setiap angka pada jam atau coba campur nomor. Mulai dari dua menjadi tujuh menjadi tiga menjadi 10.
Bagaimana menurut anda?
Apa variasi lunge favorit Anda dalam daftar ini? Apakah kita melewatkan sesuatu? Yang mana Latihan apa lagi yang Anda kombinasikan dengan lunges Anda? Apakah Anda memiliki latihan lain yang Anda andalkan untuk mengukir dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMApa variasi lunge favorit Anda dalam daftar ini? Apakah kita melewatkan sesuatu? Yang mana Latihan apa lagi yang Anda kombinasikan dengan lunges Anda? Apakah Anda memiliki latihan lain yang Anda andalkan untuk mengukir dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
