Tidak ada akses ke band, bar, lonceng, bola, bangku atau kotak? Tidak ada masalah besar (dan tidak perlu melewati hari kaki). Yang Anda butuhkan adalah berat badan Anda, 10 menit (atau 10 istirahat olahraga satu menit sepanjang hari) dan kemauan untuk bekerja keras. Blitz tubuh bagian bawah ini akan memahat semua otot utama tubuh bagian bawah Anda satu menit setiap kalinya, dan ini adalah solusi sementara yang sempurna jika Anda berada dalam krisis, bepergian atau tidak memiliki akses ke gym.
Tidak ada akses ke band, bar, lonceng, bola, bangku atau kotak? Tidak ada masalah besar (dan tidak perlu melewati hari kaki). Yang Anda butuhkan adalah berat badan Anda, 10 menit (atau 10 istirahat olahraga satu menit sepanjang hari) dan kemauan untuk bekerja keras. Blitz tubuh bagian bawah ini akan memahat semua otot utama tubuh bagian bawah Anda satu menit setiap kalinya, dan ini adalah solusi sementara yang sempurna jika Anda berada dalam krisis, bepergian atau tidak memiliki akses ke gym.
Cara Melakukan Latihan Ini
Ambil timer, stopwatch atau jam untuk merampingkan sirkuit dan menjaga intensitas tinggi. Lakukan masing-masing dari 10 latihan berikut selama 60 detik dalam satu sirkuit, istirahat sesedikit mungkin di antara latihan. Meskipun Anda harus menjaga intensitas dan tempo tetap tinggi, jangan pernah mengorbankan bentuk atau keselarasan Anda. Siap menghadapi tantangan? Istirahat dua hingga tiga menit dan ulangi sirkuit. Sirkuit ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan latihan gym bagian bawah normal Anda secara jangka panjang: Ini dimaksudkan sebagai latihan pemeliharaan cepat dan efisien waktu ketika hidup menghalangi dan keadaan Anda tidak ideal.
Ambil timer, stopwatch atau jam untuk merampingkan sirkuit dan menjaga intensitas tinggi. Lakukan masing-masing dari 10 latihan berikut selama 60 detik dalam satu sirkuit, istirahat sesedikit mungkin di antara latihan. Meskipun Anda harus menjaga intensitas dan tempo tetap tinggi, jangan pernah mengorbankan bentuk atau keselarasan Anda. Siap menghadapi tantangan? Istirahat dua hingga tiga menit dan ulangi sirkuit. Sirkuit ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan latihan gym bagian bawah normal Anda secara jangka panjang: Ini dimaksudkan sebagai latihan pemeliharaan cepat dan efisien waktu ketika hidup menghalangi dan keadaan Anda tidak ideal.
1. 1.5 Jongkok
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit melebar. Dorong pinggul Anda sedikit ke belakang, tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok yang dalam, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tumit Anda turun. Bangkit setengah jalan kembali, lalu segera turun kembali ke jongkok yang dalam lagi sebelum berdiri kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi kualitas dalam 60 detik.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit melebar. Dorong pinggul Anda sedikit ke belakang, tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok yang dalam, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tumit Anda turun. Bangkit setengah jalan kembali, lalu segera turun kembali ke jongkok yang dalam lagi sebelum berdiri kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi kualitas dalam 60 detik.
2. Jembatan Iso Glute Bolak-Balik
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda dari lantai sambil menekan glutes Anda. Setelah di atas, rentangkan kaki kanan Anda tanpa membiarkan pinggul Anda melorot. Berhentilah di posisi ini selama satu detik sebelum mengembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal. Pertahankan pinggul Anda tetap tinggi, ulangi dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan bergantian bolak-balik, kaki kanan ke kaki kiri, selama 60 detik.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda dari lantai sambil menekan glutes Anda. Setelah di atas, rentangkan kaki kanan Anda tanpa membiarkan pinggul Anda melorot. Berhentilah di posisi ini selama satu detik sebelum mengembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal. Pertahankan pinggul Anda tetap tinggi, ulangi dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan bergantian bolak-balik, kaki kanan ke kaki kiri, selama 60 detik.
3. Bergantian Berjalan Mendorong Ganda
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegap dengan kedua kaki Anda. Keluar dengan kaki kanan Anda dan jatuhkan ke dalam lunge yang dalam, jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Berdiri kembali ke posisi berdiri sebelum menerjang kembali dengan kaki yang sama. Berdiri dan satukan kedua kakimu. Ulangi lunge ganda yang sama dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan bergantian menekuk lutut kanan dan kaki kiri Anda selama 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegap dengan kedua kaki Anda. Keluar dengan kaki kanan Anda dan jatuhkan ke dalam lunge yang dalam, jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Berdiri kembali ke posisi berdiri sebelum menerjang kembali dengan kaki yang sama. Berdiri dan satukan kedua kakimu. Ulangi lunge ganda yang sama dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan bergantian menekuk lutut kanan dan kaki kiri Anda selama 60 detik.
4. Engsel Pinggul Berpisah
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda dengan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda di belakang. Harus ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus rata, tetapi Anda hanya harus berada pada bola kaki kiri Anda. Lembutkan lutut kanan dan engsel di pinggul kanan (mendorong pantat kanan ke belakang) saat batang tubuh bergerak ke depan dan berakhir sejajar dengan lantai. Anda harus merasakan regangan pada hamstring kanan Anda. Mundur. Lakukan sebanyak mungkin repetisi kualitas dalam 30 detik sebelum beralih posisi dan ulangi dengan kaki kiri ke depan selama 30 detik tambahan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda dengan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda di belakang. Harus ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus rata, tetapi Anda hanya harus berada pada bola kaki kiri Anda. Lembutkan lutut kanan dan engsel di pinggul kanan (mendorong pantat kanan ke belakang) saat batang tubuh bergerak ke depan dan berakhir sejajar dengan lantai. Anda harus merasakan regangan pada hamstring kanan Anda. Mundur. Lakukan sebanyak mungkin repetisi kualitas dalam 30 detik sebelum beralih posisi dan ulangi dengan kaki kiri ke depan selama 30 detik tambahan.
5. Bolak Lateral Lateral
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda yang lebar dengan kaki lurus dan kaki mengarah ke depan. Tekuk lutut kanan Anda, dorong kembali melalui pinggul kanan Anda dan jatuh ke lunge lateral yang dalam, menjaga tubuh Anda cukup tegak. Dorong melalui tumit kanan Anda dan mundur. Jeda sebentar lalu ulangi di sisi kiri. Lanjutkan bergantian bolak-balik selama 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda yang lebar dengan kaki lurus dan kaki mengarah ke depan. Tekuk lutut kanan Anda, dorong kembali melalui pinggul kanan Anda dan jatuh ke lunge lateral yang dalam, menjaga tubuh Anda cukup tegak. Dorong melalui tumit kanan Anda dan mundur. Jeda sebentar lalu ulangi di sisi kiri. Lanjutkan bergantian bolak-balik selama 60 detik.
6. Pompa Katak
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda bersamaan dengan sol bersentuhan, biarkan lutut Anda melebar ke samping. Selipkan dagu ke arah dada dan arahkan siku ke lantai sebelum menjembatani pinggul. Berhentilah di posisi yang dikontrak, peras glutes Anda, dan kemudian kembali ke lantai. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda bersamaan dengan sol bersentuhan, biarkan lutut Anda melebar ke samping. Selipkan dagu ke arah dada dan arahkan siku ke lantai sebelum menjembatani pinggul. Berhentilah di posisi yang dikontrak, peras glutes Anda, dan kemudian kembali ke lantai. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 60 detik.
7. Stage Squat
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit melebar. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan turun beberapa inci menjadi seperempat jongkok, jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Tahan posisi ini selama 15 detik. Segera turun menjadi jongkok setengah atau paralel dan tahan selama 15 detik. Akhirnya, turun lebih jauh ke posisi jongkok yang dalam di bawah paralel dan tahan selama 30 detik lagi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit melebar. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan turun beberapa inci menjadi seperempat jongkok, jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Tahan posisi ini selama 15 detik. Segera turun menjadi jongkok setengah atau paralel dan tahan selama 15 detik. Akhirnya, turun lebih jauh ke posisi jongkok yang dalam di bawah paralel dan tahan selama 30 detik lagi.
8. Lompat Jongkok
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki Anda hanya lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki Anda sedikit melebar. Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda dan turun ke jongkok penuh, menjaga tubuh Anda tetap tegak. Melompat. Saat Anda mendarat, serap benturan dengan lutut lembut dan segera turun ke perwakilan Anda berikutnya. Lanjutkan dengan cara ini selama 60 detik. Jika Anda kelelahan lebih awal, luangkan beberapa detik untuk pulih dan segera lanjutkan gerakan sebaik mungkin selama sisa waktu itu.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki Anda hanya lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki Anda sedikit melebar. Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda dan turun ke jongkok penuh, menjaga tubuh Anda tetap tegak. Melompat. Saat Anda mendarat, serap benturan dengan lutut lembut dan segera turun ke perwakilan Anda berikutnya. Lanjutkan dengan cara ini selama 60 detik. Jika Anda kelelahan lebih awal, luangkan beberapa detik untuk pulih dan segera lanjutkan gerakan sebaik mungkin selama sisa waktu itu.
9. Iso Split-Squat Hold
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda-kuda dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di belakang. Harus ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus rata, tetapi Anda hanya harus berada pada bola kaki kiri Anda. Turun ke dalam lunge yang dalam sampai lutut kiri Anda beberapa inci dari lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum mengulangi di sisi kiri selama 30 detik tambahan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda-kuda dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di belakang. Harus ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus rata, tetapi Anda hanya harus berada pada bola kaki kiri Anda. Turun ke dalam lunge yang dalam sampai lutut kiri Anda beberapa inci dari lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum mengulangi di sisi kiri selama 30 detik tambahan.
10. Split Squat
CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan dalam posisi kuda-kuda dengan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda di belakang. Turun ke lunge yang dalam sebelum mengemudi melalui tumit kanan Anda dan berdiri kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik sebelum beralih ke sisi kiri Anda dan ulangi selama 30 detik tambahan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Dapatkan dalam posisi kuda-kuda dengan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda di belakang. Turun ke lunge yang dalam sebelum mengemudi melalui tumit kanan Anda dan berdiri kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik sebelum beralih ke sisi kiri Anda dan ulangi selama 30 detik tambahan.
Bagaimana menurut anda?
Seperti apa latihan tubuh bagian bawah Anda? Apakah Anda melakukan latihan ini? Apa saja latihan favorit Anda? Apakah ada orang lain yang akan Anda rekomendasikan? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSeperti apa latihan tubuh bagian bawah Anda? Apakah Anda melakukan latihan ini? Apa saja latihan favorit Anda? Apakah ada orang lain yang akan Anda rekomendasikan? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
