Asam lemak omega-3 adalah lemak makanan yang secara alami terjadi di banyak makanan, dan konsumsinya telah dikaitkan dengan pencegahan dan pengobatan banyak penyakit dan sangat baik untuk jantung Anda. Tiga jenis utama asam lemak omega-3 adalah asam α-linolenat (ALA), asam docosahexaenoic (DHA), dan asam eicosapentaenoic (EPA). ALA umumnya ditemukan pada tanaman, tetapi DHA dan EPA biasanya ditemukan dalam makanan laut - terutama ikan dan kerang. Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, mendapatkan cukup asam lemak bermanfaat ini dalam diet Anda bisa menjadi tantangan, tetapi bukan tidak mungkin.
Sumber Vegan Omega-3
Banyak makanan nabati yang memiliki ALA. ALA adalah asam lemak omega-3 yang sangat penting; ketika dikonsumsi, sebagian kecil diubah menjadi DHA dan EPA. Beberapa makanan vegan memiliki EPA dan DHA yang cukup untuk memenuhi jumlah harian yang Anda rekomendasikan. Namun, ada dua makanan ramah vegan yang merupakan sumber omega-3 yang baik.
- Tumbuhan laut: DHA dan EPA umumnya ditemukan pada hewan laut. Namun, EPA dapat ditemukan di tanaman laut juga. Rumput laut, terutama rumput laut mentah, adalah sumber omega-3 nabati yang kaya. Meskipun rumput laut adalah sumber EPA yang baik, tidak mengandung DHA.
- Minuman vegan, termasuk susu kedelai dan jus, sering diperkaya dengan DHA. Mereka secara alami kaya akan ALA.
Departemen Pertanian Amerika Serikat telah membuat database nutrisi yang dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan dengan omega-3. Biasanya ada sejumlah kecil EPA dan DHA dalam makanan vegan, tetapi mereka biasanya kaya akan ALA. Beberapa contoh makanan vegan dengan DHA dan EPA adalah:
- Kacang mengandung EPA, tetapi tidak mengandung DHA. Anda bisa mengkonsumsinya mentah, memanggang, atau menggunakannya setelah diolah menjadi minyak atau mentega. Ini memiliki manfaat tambahan juga menjadi kaya akan ALA.
- Biji, terutama biji bunga matahari, mengandung EPA. Mereka dapat dimakan kering dan dipanggang, digunakan sebagai alternatif untuk crouton untuk salad top, atau, seperti kacang, dikonsumsi sebagai minyak. Ini juga memiliki manfaat tambahan karena juga kaya akan ALA.
- Root sayuran, termasuk pisang raja, kentang dan yucca mengandung EPA. Namun, seperti rumput laut, mereka tidak mengandung DHA yang terjadi secara alami.
- Produk biji-bijian tertentu, termasuk kerupuk dan roti, mengandung EPA dan juga kaya akan ALA.
Sumber Vegetarian Omega-3
Selain contoh-contoh vegan omega-3 yang tercantum di atas, ada juga sumber-sumber vegetarian omega-3.
- Sebagian besar produk susu, termasuk yogurt, keju, mentega, dan bahkan makanan bayi tertentu yang mengandung susu menawarkan EPA dan DHA. Seringkali, produk-produk ini dilengkapi dengan nilai gizi tambahan.
- Telur, khususnya kuning telur, mengandung EPA dan DHA. Mereka adalah salah satu sumber DHA terbaik untuk vegetarian.
Sumber Lain dari Omega-3 Tumbuhan
Banyak makanan nabati yang memiliki ALA, yang diubah menjadi DHA dan EPA. Namun, proses ini tidak efisien. Selain itu, penelitian tahun 1998 dalam International Journal for Vitamin and Nutrition Research menunjukkan bahwa ALA biasanya berubah menjadi EPA daripada DHA. Ini berarti bahwa vegan dan vegetarian paling mungkin kekurangan DHA, daripada EPA.
National Institutes of Health merekomendasikan antara 1, 1 dan 1, 6 gram ALA per hari. Kisaran ini didasarkan pada faktor-faktor seperti usia dan jenis kelamin. Vegan omega-3 dapat ditemukan dalam biji dan minyak biji, seperti minyak biji rami dan biji chia, serta minyak kacang dan kacang, seperti kacang kenari, edamame, dan minyak kedelai. Sumber ALA lainnya termasuk kacang, brokoli, minyak canola, kembang kol, jagung, selada, dan kangkung.
Menurut sebuah wawancara di US News and World Report dengan Walter Willett, ketua departemen nutrisi di Harvard School of Public Health, selama asupan ALA mencukupi, level omega-3 Anda kemungkinan bagus. Jika Anda hamil atau khawatir dengan kadar omega-3 Anda, Willet menyarankan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 yang ramah vegan, yang terbuat dari ganggang.
