Bisakah makan rasio makronutrien tertentu pada setiap makan menjadi kunci untuk kesehatan yang lebih besar? Itulah teori di balik Zone Diet, rencana makan yang dibuat oleh ahli biokimia Dr. Barry Sears.
Jika Anda berada di "zona", Anda akan berada dalam kondisi fisiologis di mana tubuh Anda dapat mengurangi peradangan yang disebabkan oleh diet, mengontrol gula darah dan mencapai berat badan yang sehat. Tanpa dibiarkan, peradangan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, penyakit dan komplikasi kesehatan lainnya.
Dasar-Dasar Rencana Diet Zone Makan
Paket makan Zone Diet memungkinkan untuk tiga kali makan dan dua kali makanan ringan per hari, masing-masing dengan rasio makro-nutrisi spesifik: 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak. Wanita makan sekitar 1.200 kalori sehari pada rencana, dan pria makan sekitar 1.500.
Jumlah kalori ini lebih rendah daripada yang direkomendasikan dalam Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, yang menunjukkan bahwa kebutuhan kalori bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik. Sesuai pedoman, wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori sehari, dan pria dewasa, 2.000 hingga 3.000.
Pertahankan kalori Anda sendiri dalam pikiran tentang Zone Diet, terutama jika Anda berolahraga. Ulasan Agustus 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa olahraga dianjurkan di Zone Diet - membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda lebih banyak lagi. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan aerobik sehari, seperti jalan cepat, bersama dengan latihan kekuatan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu, sesuai Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
Anda harus makan makanan pertama Anda dalam waktu satu jam setelah bangun, dan kemudian makan sisa makanan dan camilan Anda dalam interval lima jam. Metode makan ini dimaksudkan untuk membantu meminimalkan rasa lapar sepanjang hari. Saat memilih makanan Anda dalam setiap kelompok makro, ingatlah pedoman berikut ini.
Karbohidrat harus rendah pada indeks glikemik untuk mengendalikan kadar insulin. Pilihlah makanan utuh dan karbohidrat kompleks daripada gula olahan dan karbohidrat olahan tinggi, seperti:
- Bayam, jamur, mentimun, dan paprika
- Sejumlah kecil buah seperti apel, jeruk, dan beri
- Biji-bijian utuh seperti oatmeal dan barley
Lemak seharusnya tidak jenuh tunggal, bukan jenuh. Pilih makanan kaya lemak omega-3, termasuk:
- Kacang mete, almond, pistachio dan kacang lainnya
- Selai kacang atau almond
- Tahini
- Minyak zaitun, minyak kacang dan minyak lainnya
- Alpukat
- Ikan
Protein sebagian besar harus ramping, dengan kuning telur terbatas dan daging merah. Anda bisa memasukkan:
- Ayam atau kalkun tanpa kulit
- Potongan daging sapi, babi, domba, sapi muda dan daging sapi tanpa lemak
- Ikan dan kerang
- Tahu atau produk kedelai lainnya
- Susu rendah lemak, termasuk susu, yogurt, dan keju
- Putih telur
Pro dan Kontra Zone Zone
Perhatikan bahwa makronutrien Zona Diet sedikit berbeda dari rekomendasi yang diberikan oleh Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika. Pedoman ini membutuhkan 45 hingga 65 persen karbohidrat, 25 hingga 35 persen lemak dan 10 hingga 30 persen protein.
Mengingat rasio karbohidrat yang lebih rendah, rencana makan Zone Diet dapat bekerja dengan baik bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan dan menstabilkan gula darah. Anda juga harus merasa cukup puas dengan rencana tersebut, karena Anda mengisi tubuh Anda dengan makanan kaya nutrisi, menghindari barang-barang yang diproses dan dikemas dan makan makanan ringan dan makanan seimbang.
Sebelum memulai Zone Diet, tanyakan kepada dokter Anda, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan. Anda pasti ingin memastikan rasio makronutrien dari Zone Diet tidak akan membahayakan kesehatan Anda.
Misalnya, orang dengan kolesterol tinggi mungkin perlu menyesuaikan asupan makanan tertentu pada Zone Diet. Untuk orang-orang ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS merekomendasikan membatasi asupan harian lemak makanan tidak lebih dari 25 hingga 35 persen, dengan kurang dari 7 persen dari lemak jenuh.
Selain itu, Anda harus mengonsumsi kurang dari 200 miligram kolesterol sehari - yaitu makanan yang berasal dari hewan seperti daging organ, kuning telur, udang dan susu murni.
Resep Diet Zona
Untuk resep Zone Zone Anda, ide-ide berikut akan membantu Anda membuat rencana makan seimbang sepanjang minggu. Persiapan makan Zone Zone Anda harus memperhitungkan item dari masing-masing kelompok makronutrien untuk terdiri dari makanan dan camilan Anda sepanjang hari. Ingatlah untuk tetap berada dalam target makronutrien dan kebutuhan kalori Anda.
Coba beberapa resep Zone Diet berikut untuk menemukan makanan yang paling Anda sukai - lagi-lagi, memperhitungkan kebutuhan nutrisi dan kalori Anda.
Sarapan:
- Telur dadar utuh atau putih telur dengan keju cheddar dan brokoli atau bayam dan sedikit buah, seperti raspberry atau blewah
- Muffin Inggris gandum utuh atasnya dengan selai kacang atau almond
- Oatmeal dimaniskan dengan sedikit beri
Makan siang:
- Dada ayam dengan salad sisi bayam, kacang merah, tomat, dan keju feta, ditambah dengan satu sendok makan saus
- Kalkun giling "salad taco" dengan sedikit keju, kacang hitam, dan tomat
- "Perahu" alpukat diisi dengan salad tuna dan sepotong roti gandum
Makan malam:
- Salmon dengan kacang hijau atasnya dengan satu sendok teh mentega cair dan stroberi
- Ayam atau daging sapi tanpa lemak dengan pilihan sayuran dan seporsi kecil pasta salad gandum
- "Perahu" ubi jalar diisi dengan kalkun giling
Makanan ringan:
- Keju cottage dengan biji nanas dan bunga matahari
- Persik, keju, dan beberapa almond
- Sebuah apel dengan selai kacang atau mentega almond
- Beberapa kubus keju rendah lemak
Perhatikan juga, bahwa Zone Diet hanyalah salah satu dari banyak diet yang menekankan nutrisi mikro yang seimbang atau merekomendasikan nutrisi makro tertentu daripada yang lain. Penelitian yang diterbitkan dalam Ulasan Tahunan Nutrisi pada Juli 2016 menekankan bahwa tidak ada diet tunggal - baik berbasis makronutrien atau lainnya - telah terbukti berhasil secara universal.
Pada kenyataannya, perilaku makan dapat didorong oleh berbagai sinyal metabolisme, endokrin dan saraf serta faktor-faktor lain. Anda mungkin perlu berlatih coba-coba saat Anda memulai dengan resep Zone Diet. Kemudian bekerja dengan dokter atau pelatih kebugaran Anda untuk menemukan rencana yang tepat untuk Anda.
