Anda mungkin tidak terlalu memikirkan sendi sacroiliac (SI) Anda - yaitu sampai mereka sakit. Peradangan sendi sakroiliaka adalah nyeri literal pada bokong. Latihan bersama SI bisa membantu, tetapi bersepeda bisa membuat rasa sakit Anda semakin parah.
Tentang SI Masalah Bersama
Disfungsi sendi SI - suatu kondisi yang mempengaruhi sendi tempat sakrum dan pelvis Anda melekat - tidak hanya menyebabkan rasa sakit di bokong. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari / Februari 2019 dari Pain Physician , disfungsi sendi SI adalah penyebab utama nyeri punggung bawah pada 15 hingga 40 persen pasien.
Sebelum berolahraga, temui dokter Anda untuk diagnosis yang akurat jika Anda mencurigai Anda mengalami peradangan sendi sakroiliak atau Anda memiliki nyeri punggung bawah yang mengganggu aktivitas sehari-hari Anda. Beberapa aktivitas, seperti berlari atau bersepeda, dapat membuat gejala Anda bertambah buruk.
Bersepeda dan Nyeri Sendi SI
Walaupun bersepeda adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, bersepeda bukan tanpa kekurangannya. Menurut Brookhaven National Laboratory, nyeri punggung bawah adalah cedera yang sering digunakan di kalangan pengendara sepeda. Mengendarai sepeda menempatkan punggung, sakrum, dan panggul Anda dalam posisi tertekuk untuk waktu yang lama. Posisi ini juga memungkinkan otot inti Anda untuk rileks, menempatkan sendi SI Anda pada risiko cedera lebih lanjut.
Sering-seringlah beristirahat sambil bersepeda untuk membantu meredakan nyeri sendi sacroiliac. Saat berhenti, berdiri tegak dan dengan lembut tekuk tulang belakang bagian bawah ke belakang, tahan selama 10 detik. Ulangi dua hingga tiga kali.
Sepeda yang tidak pas atau postur bersepeda yang tidak tepat juga dapat menyebabkan punggung rendah dan peradangan sendi sacroiliac - kursi yang terlalu tinggi menyebabkan tulang belakang Anda melentur lebih jauh. Posisikan tempat duduk Anda sehingga lutut sedikit menekuk di bagian bawah pedal stroke Anda.
Sacroiliac Joint Pain Relief
Beristirahat sejenak dari bersepeda sementara sendi SI Anda sembuh bisa menjadi mengecewakan. Berita baiknya adalah, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meredakan nyeri sendi sacroiliac. Menurut Weill Cornell Brain and Spine Center, perawatan di rumah dapat mencakup mengoleskan panas atau es, minum obat penghilang rasa sakit dan anti-inflamasi, beristirahat dari kegiatan yang memberatkan, dan melakukan latihan penguatan dan peregangan.
Oleskan es selama 10 hingga 15 menit sekaligus untuk mengurangi rasa sakit segera setelah aktivitas yang memberatkan, seperti bersepeda. Ini akan menyempitkan pembuluh darah Anda, membantu mengurangi peradangan. Untuk sakit pegal yang terjadi berjam-jam setelah beraktivitas, berikan panas atau mandi air hangat. Ini akan membuka pembuluh darah Anda untuk meningkatkan sirkulasi dan mengendurkan otot-otot tegang di sekitar sendi SI Anda.
Intervensi medis juga digunakan untuk mengobati radang sendi sacroiliac. Obat steroid oral dan penghilang rasa sakit, suntikan steroid, penggunaan sabuk SI, terapi fisik, pijat dan akupunktur adalah semua perawatan untuk kondisi ini. Pelepasan dan manipulasi gabungan SI untuk penataan kembali sendi SI juga dapat dilakukan oleh profesional kesehatan yang berkualitas.
Latihan sendi SI, termasuk aktivitas penguatan dan peregangan, dapat membantu meredakan nyeri sendi SI. Berhentilah berolahraga jika rasa sakit Anda meningkat, dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk program latihan individual.
Latihan Bersama SI
Latihan sendi SI termasuk memperkuat otot-otot di inti Anda, dasar panggul dan pinggul, serta meregangkan otot-otot yang menempel pada panggul Anda. Lakukan latihan penguatan dalam 10 set pengulangan, lakukan hingga tiga set berturut-turut. Peregangan harus dilakukan setidaknya 20 hingga 30 detik, dan diulangi tiga kali.
Pindahkan 1: Kegels
Perkuat dasar panggul Anda - otot dalam yang menempel pada panggul dan pangkal tulang belakang Anda - dengan latihan Kegel.
- Duduk tegak dengan otot paha rileks.
- Kencangkan dasar panggul Anda seolah-olah Anda menghentikan aliran urin dan mencegah pelepasan gas.
- Tahan selama lima detik, lalu rileks. Bekerja hingga 10 detik saat kekuatan meningkat.
Pindahkan 2: Kemiringan Panggul
Kemiringan panggul, atau latihan perut, memperkuat otot-otot perut dalam yang membantu menopang sendi SI Anda.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Jika ini meningkatkan nyeri sendi SI Anda, gerakkan kaki Anda lebih jauh dari bokong Anda.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Kencangkan perut Anda dan ratakan punggung Anda ke tanah, seolah-olah Anda menarik pusar ke tulang belakang. Otot-otot di bawah ujung jari Anda harus mengencang.
- Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu rileks.
Langkah 3: Clamshell
Clamshell memperkuat otot gluteus medius, yang penting untuk menstabilkan panggul dalam posisi berdiri. Berdiri dengan satu kaki lebih dari yang lain dapat menyebabkan masalah sendi SI dan menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan otot kanan dan kiri gluteus medius Anda.
- Berbaringlah miring dengan kedua kaki saling bertumpukan.
- Tekuk lutut Anda dan tarik setengah ke atas ke arah tubuh Anda - paha Anda harus membentuk sudut 45 derajat dengan batang tubuh Anda.
- Dengan menyatukan kedua kaki, angkat lutut atas ke arah langit-langit. Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Anda harus merasakan otot-otot di bagian luar pantat Anda mengencang selama gerakan ini.
- Ulangi di sisi lain.
Bergerak 4: Peregangan Lutut ke Dada
Latihan lutut ke dada dengan lembut meregangkan sendi SI pada sisi yang sama dari panggul Anda.
- Berbaringlah telentang dengan kaki lurus.
- Angkat satu lutut ke atas ke arah dada Anda.
- Letakkan tangan di belakang lutut dan tarik paha lebih dekat ke perut.
- Berhentilah ketika Anda merasakan sensasi menarik di sepanjang sendi SI Anda.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Jangan meregang ke titik rasa sakit - ini dapat meningkatkan peradangan sendi sakroiliaka Anda.
Langkah 5: Peregangan Piriformis
Otot piriformis menempel pada tulang sakrum, yang merupakan bagian dari sendi SI.
- Duduk tegak di kursi.
- Silangkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri, membentuk "angka 4."
- Tekan dengan lembut lutut kanan Anda sampai Anda merasakan regangan di sisi kanan bokong Anda.
- Ulangi di sisi lain.
Majukan latihan ini dengan melakukannya sambil berbaring telentang. Tingkatkan intensitas peregangan dengan mengangkat kaki kiri dari tanah saat Anda menekan lutut kanan menjauh dari Anda.
