Membangun otot membutuhkan kombinasi latihan kekuatan dan makan makanan berkualitas tinggi yang tinggi protein. Susu non-susu adalah makanan berkualitas tinggi, mengandung sekitar 8 g protein dan 83 kalori dalam 1 cangkir, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat. Susu juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D, jika Anda memilih susu yang diperkaya. Untuk membentuk otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Selain itu, otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak sebagai bahan bakar untuk tubuh Anda, sehingga Anda membutuhkan kalori tambahan serta protein untuk meningkatkan massa otot.
Langkah 1
Hitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Para ahli di MayoClinic.com menyediakan Kalkulator Kalori sebagai alat online. Anda dapat menentukan jumlah dasar total kalori harian yang dibutuhkan. Anda perlu menambahkan kalori ke nomor dasar Anda untuk menambah berat badan dan akan bergantung pada susu untuk menambah kalori tersebut, bersama dengan protein. Juga menekankan konsumsi buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak dan tanpa lemak. Makan dengan baik adalah cara utama untuk meningkatkan efek latihan membangun kekuatan. Tubuh Anda membutuhkan 3500 kalori penuh untuk menambah satu pon berat, dan Anda ingin pon itu terdiri atas massa otot daripada lemak.
Langkah 2
Minumlah 1 hingga 2 cangkir susu tanpa lemak setelah setiap latihan. ScienceDaily mengutip sebuah penelitian 2007 oleh McMaster University yang menemukan bahwa partisipan yang minum susu setelah latihan mengalami lebih banyak pertambahan berat otot dan peningkatan kehilangan lemak dibandingkan individu yang minum minuman berbasis kedelai. Para peneliti berspekulasi bahwa susu dapat menjadi suplemen yang ideal untuk menurunkan berat badan dan membangun massa otot. Ini mungkin karena nutrisi penting yang disediakan susu, selain dari protein.
Langkah 3
Minumlah setidaknya 3 cangkir susu tanpa lemak setiap hari, termasuk 1 hingga 2 cangkir yang Anda minum setelah setiap latihan. Ini akan menambah sekitar 300 kalori untuk diet Anda dan 24 g protein. Menurut Bodybuilding.com, Anda harus berusaha mengonsumsi 1 1/2 g protein untuk setiap pon berat badan setiap hari untuk mendapatkan massa otot. Minum susu adalah cara mudah untuk menambah protein yang Anda konsumsi dalam makanan.
Langkah 4
Timbang diri Anda setiap minggu. Menimbang diri sendiri setiap hari dapat menyebabkan frustrasi, karena Anda mungkin mengalami fluktuasi berat karena retensi air atau perubahan hormon. Menimbang sekali seminggu akan memberi Anda rata-rata yang dapat Anda gunakan untuk mengukur kemajuan Anda. Idealnya, dengan penambahan sekitar 300 kalori susu setiap hari, Anda harus membidik otot sebesar 1/2 pon per minggu.
Langkah 5
Ukur diri Anda setiap minggu. Buat buku harian tentang ukuran otot Anda dan pantau perubahan massa yang Anda alami. Sesuaikan latihan rutin Anda jika Anda tidak melihat hasil dalam dua minggu. Jika Anda seorang yang keras dan membutuhkan lebih banyak kalori dan protein untuk mendapatkan otot, tambahkan secangkir susu tambahan untuk diet harian Anda.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Susu tanpa lemak
Skala kamar mandi
Pita pengukur
Tip
Periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan.
