Jika kuat adalah kurus baru, apa yang harus dilakukan pria atau wanita kurus? Jawabannya ada di ruang berat, gym rumah atau mungkin bahkan tubuh Anda melawan gravitasi - semua alat untuk mengubah "kurus-lemak" menjadi tubuh ramping dan kencang.
Pelatihan Perlawanan untuk Hipertrofi
Otot kencang. Otot yang ketat. Otot ramping. Itu semua adalah cara yang berbeda untuk menggambarkan hipertrofi otot , atau menumbuhkan otot Anda cukup sehingga Anda dapat melihat bentuknya melalui lapisan lemak "di bawah kulit" subkutan yang dimiliki setiap orang sampai tingkat tertentu.
Mengapa beberapa orang keluar dari ruang berat sebagai kurus dan kencang cowok dan cewek, sementara yang lain keluar tampak seperti Arnold Schwarzenegger? Gen memainkan peran dalam bagaimana otot Anda berkembang - tetapi sebagian besar merupakan jenis usaha yang Anda lakukan.
Pria atau wanita, Anda tidak akan keluar dari ruang kelas yang terlihat seperti Hulk kecuali Anda bekerja secara khusus untuk mewujudkannya. Namun, apa yang akan dilakukan dengan latihan resistensi biasa yang sederhana adalah memberi Anda lengan dan kaki yang tipis dan kencang yang Anda inginkan.
Tujuan Kamar Berat Anda
Seberapa sering Anda harus mengangkat beban, dan berapa banyak? Bangun tujuan Anda dalam hal set dan pengulangan terlebih dahulu, dan kemudian sesuaikan jumlah berat yang Anda angkat agar sesuai dengan set dan repetisi yang Anda putuskan. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk kesehatan dasar - melakukan latihan beban seluruh tubuh dua kali seminggu - membuat tujuan yang baik untuk membangun otot dan kesehatan yang baik.
Untuk mendapatkan gagasan mengangkat untuk hasil yang baik: Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 di jurnal Selandia Baru Sports Medicine menemukan bahwa pelatihan dua kali seminggu menawarkan hipertrofi yang jauh lebih baik daripada mengangkat seminggu sekali. Mulailah dengan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap kelompok otot di setiap latihan.
Baru diangkat? Mulailah dengan hanya satu atau dua set per kelompok otot. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan lebih banyak set atau latihan ke dalam latihan rutin Anda. Anda juga perlu menambah jumlah berat yang Anda angkat; itu harus selalu menjadi tantangan untuk menyelesaikan pengulangan terakhir dengan bentuk yang baik.
Tip
Jangan merencanakan latihan pada hari berturut-turut. Otot Anda membutuhkan setidaknya satu hari istirahat penuh di antara latihan, karena mereka menjadi lebih besar selama waktu istirahat itu - bukan selama latihan itu sendiri.
Peta Anda ke Otot
Mungkin tergoda untuk fokus hanya pada otot yang Anda lihat di cermin - kebanyakan dada dan lengan Anda. Tetapi Anda harus benar-benar melatih semua kelompok otot utama Anda, baik untuk estetika maupun kesehatan.
Latihan-latihan berikut ini, pada dasarnya, adalah paket starter untuk membangun tubuh yang ramping dan kuat yang kencang di seluruh tubuh. Jangan malu mencampurkan latihan Anda dengan latihan lain atau jenis peralatan latihan kekuatan lainnya, selama setiap kelompok otot utama mendapatkan latihan.
Bergerak 1: Dumbbell Dada Tekan
Latihan ini melatih dada dan otot-otot pendorong di lengan dan bahu Anda.
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku yang beratnya rata, pegang sepasang halter di dekat tubuh Anda.
- Tekan bobot lurus ke atas di dada Anda, telapak tangan menghadap kaki Anda.
- Pertahankan orientasi tangan itu dan letakkan tangan Anda di atas siku saat Anda menekuk lengan, menurunkan beban.
- Tekan halter kembali ke atas dada Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 2: Lat Pull-down
Latihan ini melatih punggung dan otot-otot yang menarik di lengan dan bahu Anda.
- Sesuaikan tumpukan berat atau pelat berat pada mesin, lalu pegang pegangan dengan pegangan terlalu keras saat Anda duduk.
- Selipkan lutut Anda di bawah bantalan mesin untuk menahan diri.
- Pikirkan "dada ke atas, bahu ke bawah dan ke belakang, " dan tekan otot inti Anda untuk menstabilkan batang tubuh Anda saat Anda menarik gagang mesin ke bawah ke arah depan dada Anda.
- Rentangkan tangan Anda untuk menyelesaikan pengulangan. (Tetap duduk.)
Langkah 3: Ekstensi Triceps
Latihan ini melatih otot-otot pendorong di lengan Anda. Anggap saja sebagai bonus opsional, karena Anda mungkin sudah melatih otot-otot ini dengan push-up.
- Pegang dumbel tunggal secara vertikal di kedua tangan: Letakkan tangan Anda di atas sisi pelat beban di salah satu ujungnya, dengan jari dan ibu jari Anda yang tumpang tindih untuk mengelilingi pegangan.
- Tekan beban lurus ke atas di atas kepala Anda.
- Jaga agar siku dekat dengan kepala saat Anda menekuk lengan, membiarkan beban turun di belakang kepala.
- Luruskan lengan Anda lagi, tekan beban di atas kepala untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 4: Bisep Ikal
Ini adalah latihan "bonus opsional" lainnya, untuk melatih otot-otot yang menarik di lengan Anda.
- Berdirilah persegi, kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan lurus dan di samping tubuh. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan.
- Pertahankan siku di samping tubuh saat Anda menggulung beban ke atas ke bahu.
- Turunkan bobot untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 5: Paru-paru
Gerakan jalan kaki ini bekerja pada setiap kelompok otot utama di tubuh bagian bawah Anda: paha belakang, glute, paha depan dan betis.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan timbang kedua kaki secara merata.
- Tekuk kedua lutut sehingga batang tubuh Anda jatuh ke tanah. Pinggul Anda harus tetap berada di tengah-tengah antara kaki Anda, dan lutut belakang Anda harus berada di bawah atau sedikit di belakang pinggul Anda. Sesuaikan sikap Anda, jika perlu, sehingga lutut depan Anda tidak memanjang ke depan melewati garis jari-jari kaki Anda.
- Luruskan kedua kaki untuk menyelesaikan pengulangan.
- Untuk pengulangan berikutnya, Anda dapat mempertahankan posisi ini dan hanya menekuk lutut untuk tenggelam lagi atau kembali ke posisi awal dan ulangi langkah yang Anda mulai. Opsi terakhir sedikit lebih sulit.
- Ulangi di sisi lain.
Tip
Saat Anda menjadi lebih kuat, pertimbangkan untuk menambahkan resistensi. Anda dapat membawa halter atau kettlebell di samping tubuh Anda, atau membawa barbel di punggung Anda, meletakkannya di bagian yang tebal di bahu bagian atas Anda (bukan di leher Anda).
Langkah 6: Calf Raises
Meskipun lunges melatih betis Anda, melakukan betis akan menempatkan fokus sepenuhnya pada kelompok otot ini.
- Berdirilah di atas balok kayu, tepi alat berat, langkah aerobik, atau permukaan lain yang kokoh dan sedikit terangkat yang akan menopang berat Anda, tidak akan terbalik dan tidak akan membiarkan kaki Anda lepas.
- Sesuaikan posisi Anda sehingga bola-bola kaki Anda kokoh di atas balok, tetapi tumit Anda menggantung di tepi.
- Peras betis Anda untuk mengangkat diri ke atas bola kaki Anda.
- Turunkan tumit Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Pemecahan Masalah untuk Pertumbuhan Otot
Ada baiknya menggunakan bobot ringan pada awalnya, saat Anda menguasai setiap gerakan. Namun begitu Anda sudah mempelajari gerakannya, saatnya untuk menambah berat badan sehingga menyelesaikan pengulangan terakhir dengan bentuk yang baik adalah sebuah tantangan. Jika Anda tidak melakukan itu - dan terus menyesuaikan berat badan saat Anda menjadi lebih kuat - Anda mungkin tidak mengangkat cukup berat untuk memicu hipertrofi otot.
Anda juga dapat menambahkan lebih banyak set. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences edisi Juli 2016, ada hubungan dosis-respons yang jelas antara set angkat besi dan hipertrofi otot - semakin banyak set yang Anda lakukan, semakin banyak pertumbuhan otot yang Anda dapatkan, yang sebenarnya merupakan rahasia untuk mengencangkan tubuh langsing tapi tidak kencang.
Nutrisi juga berperan. Protein adalah blok bangunan terpenting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menumbuhkan otot. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, Anda mungkin tidak melihat pertumbuhan otot yang cukup untuk menciptakan tampilan yang kencang.
Menurut posisi International Society of Sports Nutrition dalam edisi Juni 2017 dari publikasi mereka sendiri, Journal of International Society of Sports Nutrition , makan 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per hari, per kilogram berat badan sudah cukup untuk sebagian besar olahragawan untuk mempertahankan atau menumbuhkan otot mereka.
