Otot-otot betis Anda bergerak sepanjang hari seperti biasa saat Anda berjalan dan menjalankan tugas harian dan melakukan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Karena itu, diperlukan sejumlah besar perlawanan dan pelatihan untuk membangun betis Anda di luar ukuran mereka saat ini. Namun, termasuk latihan-latihan khusus untuk otot-otot gastrocnemius dan soleus pada kaki bagian bawah Anda dapat mengencangkan betis Anda tanpa membuatnya lebih besar.
Kenaikan Calf Tunggal
Langkah 1
Lakukan betis dasar dengan satu betis pada satu waktu dengan terlebih dahulu menempatkan 25-lb. piring di lantai di sebelah bar tidak bergerak; ketebalan pelat ini memberi Anda ruang yang cukup untuk melenturkan dan memperpanjang pergelangan kaki Anda, melatih otot betis Anda melalui berbagai gerakan.
Langkah 2
Tempatkan bola kaki kanan Anda, atau area di bawah pangkal jari-jari kaki Anda, di tepi piring. Kontraksikan otot betis Anda sehingga Anda berdiri di atas jari-jari kaki sambil memegang keseimbangan untuk bar, dengan fokus pada bagian tengah betis Anda. Gunakan hitungan dua detik untuk mengangkat tubuh Anda.
Langkah 3
Tahan kontraksi selama tiga detik kemudian turunkan tumit sampai melewati tepi piring tanpa menyentuh lantai; gunakan hitungan dua detik untuk menurunkan tubuh Anda. Lakukan 15 pengulangan, lalu alihkan sisi untuk melatih betis kiri Anda.
Langkah 4
Lakukan latihan untuk dua set 10 hingga 15 repetisi per kaki, tetapi tahan 10-lb. halter di tangan Anda di sisi yang sama dengan anak sapi yang Anda kerjakan.
Kenaikan Betis Terbalik
Langkah 1
Tempatkan 25 pon. piring-piring berat saling berdekatan, rata di lantai dan di sebelah bar tidak bergerak. Berdirilah di atas kedua telapak kaki dengan jari-jari kaki mengarah ke dalam untuk mengerjakan bagian luar, atau lateral, perbatasan betis Anda. Pegang bilah untuk keseimbangan.
Langkah 2
Kontraksikan otot betis Anda dengan cepat mengangkat tubuh dan menahan kontraksi selama tiga detik. Turunkan tumit Anda perlahan melewati tepi lempengan menggunakan hitungan empat detik.
Langkah 3
Kontraksikan otot betis Anda lagi untuk mengangkat tubuh Anda dengan cepat dan menahan kontraksi selama tiga detik. Ulangi latihan ini selama 15 kali total pengulangan. Lengkapi dua set lagi.
Kenaikan Betis Terbalik
Langkah 1
Tempatkan 25 pon. piring berat terpisah sekitar 6 inci, rata di lantai dan di sebelah bar tidak bergerak. Berdirilah di atas kedua telapak kaki dengan jari-jari kaki menunjuk ke luar untuk mengerjakan bagian dalam, atau medial, perbatasan betis Anda. Pegang bilah untuk keseimbangan.
Langkah 2
Kontraksikan otot betis Anda dengan cepat mengangkat tubuh dan menahan kontraksi selama tiga detik. Turunkan tumit Anda perlahan melewati tepi lempengan menggunakan hitungan empat detik.
Langkah 3
Kontraksikan otot betis Anda lagi untuk mengangkat tubuh Anda dengan cepat dan menahan kontraksi selama tiga detik. Ulangi latihan ini selama 15 kali total pengulangan. Lakukan dua set lagi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
2 25-lb. piring berat
10-lb. barbel
Tip
Lakukan pedet terbalik dan betis naikkan satu demi satu untuk membuat latihan lebih sulit; tahan 10-lb. halter untuk nada lebih lanjut betis Anda tanpa membuatnya lebih besar.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda telah menetap atau memiliki masalah kesehatan.
