Alat diet yang disebut indeks glikemik, atau GI, mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dicerna dan diubah menjadi glukosa dalam tubuh. Mempertahankan kadar glukosa yang stabil dalam aliran darah Anda alih-alih naik roller coaster dari puncak dan palung energi dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda, termasuk peningkatan manajemen berat badan dan pengurangan risiko penyakit kronis. Karbohidrat pencernaan lambat yang peringkatnya di bawah 55 pada GI kadang-kadang disebut karbohidrat "lambat" karena mereka mencerna lebih lambat.
Sayuran dan buah-buahan
Sebagian besar sayuran adalah makanan rendah GI, termasuk artichoke, asparagus, brokoli, kol, kembang kol, seledri, terong, semua jenis sayuran hijau, okra, paprika, squash, dan zucchini. Contoh karbohidrat lambat di antara sayuran bertepung adalah kacang polong, wortel, parsnip, dan ubi semua dicerna secara lambat. Buah-buahan cenderung lebih tinggi dalam gula alami daripada sayuran sehingga mereka dicerna dan diserap lebih cepat oleh tubuh. Namun, sejumlah buah dianggap karbohidrat lambat, termasuk apel, jeruk, buah persik, pir, prem, nektarin, dan grapefruit.
Kacang dan Kacang-kacangan
Kacang dan kacang polong membuat pilihan yang baik saat Anda mencari karbohidrat yang lambat dicerna. Mereka yang memiliki GI di bawah 55 termasuk kacang panggang, kacang hitam, kacang hitam, buncis, kacang merah, kacang navy, lentil, kedelai dan kacang tanah. Keuntungan tambahan dari makanan ini adalah mereka kaya akan protein nabati jika Anda mencoba mengurangi asupan protein hewani.
Jenis Butir
Secara umum, biji-bijian utuh dicerna lebih lambat daripada biji-bijian yang sangat halus seperti roti putih. Biji-bijian yang paling lambat dicerna termasuk 100 persen roti gandum atau roti pumpernickel, tortilla gandum dan jagung, quinoa, beras merah, oatmeal gulung atau potongan baja, bekatul gandum, jelai dan bulgur. Dari jumlah tersebut, gandum dan gandum memiliki nilai GI terendah, menurut Grains and Legumes Nutrition Council.
: Daftar Makanan Diabetes Rendah GI
Alternatif Susu dan Non-susu
Anda mungkin tidak menganggap produk susu sebagai karbohidrat, tetapi makanan ini memasok gula alami dalam bentuk laktosa. Beberapa makanan olahan susu yang lambat dicerna termasuk susu skim dan susu penuh lemak; keju seperti Cheddar, mozzarella dan cottage; dan yogurt. Alternatif non-susu seperti almond dan susu kedelai juga dianggap sebagai karbohidrat pembakaran lambat, tetapi susu beras tidak.
: Daftar Makanan Karbohidrat Rendah Glikemik
Kacang dan Biji
Dengan lemak tinggi, protein tinggi dan kandungan karbohidrat rendah, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan yang lambat dicerna. Misalnya, kenari, almond, pistachio, kacang pinus, hazelnut, dan kacang mede semua peringkat di bawah 25 pada GI, sementara wijen, bayam, labu, bunga matahari dan biji kecambah berada di bawah 35. Selai kacang adalah karbohidrat yang dicerna dengan lambat, seperti pasta tanpa pemanis dan mentega terbuat dari kacang IG rendah.
Manfaat Makanan Glikemik Rendah
Kolesterol LDL dikaitkan dengan risiko stroke dan penyakit jantung, penyebab utama kematian pada penderita diabetes. Makanan rendah glikemik telah terbukti mengurangi total kolesterol LDL. Sebuah studi sistematis meninjau 28 percobaan tentang efek diet rendah GI pada lipid darah. Temuan yang diterbitkan dalam Nutrisi, Metabolisme, dan Penyakit Kardiovaskular menunjukkan bukti yang konsisten bahwa makanan GI rendah mengurangi kolesterol LDL total tanpa efek pada kolesterol HDL.
Suatu kondisi yang dikenal sebagai makrosomia janin menyebabkan bayi baru lahir dilahirkan secara signifikan lebih besar dari rata-rata. Ini terjadi pada wanita yang mengembangkan kadar gula darah tinggi selama kehamilan, bahkan jika mereka tidak menderita diabetes. Sebuah studi, yang diterbitkan dalam jurnal Medicine pada 2016, menemukan bahwa diet rendah glikemik mengurangi risiko makrosomia dengan jumlah yang signifikan.
: Makanan Penutup Rendah Glikemik
