Jika rutinitas latihan Anda saat ini terasa seperti sedang memutar roda atau berlari di tempat, pergilah ke gym panjat tebing indoor terdekat dan ikat tali kekang untuk latihan yang mengaktifkan tubuh dan pikiran Anda. Anda tidak perlu banyak kecuali pakaian yang nyaman dan sepasang sepatu yang bagus (meskipun banyak tempat memungkinkan Anda menyewanya).
Jenis Panjat Tebing Dalam Ruangan
Ketika Anda sampai di gym, Anda mungkin menemukan ada dua jenis pendakian yang ditawarkan: bouldering dan pendakian bertali. Dinding batu besar hanya sekitar 12 kaki dan dipanjat tanpa tali penopang dan dengan bantalan rem di bawahnya. Setiap pendakian dapat berlangsung 30 hingga 40 detik.
Dinding panjat bertali jauh lebih tinggi dan pemanjat memakai harness yang melekat pada tali pada katrol. Seorang belayer bertindak sebagai pengintai, menyesuaikan ketegangan tali saat Anda naik dan turun, dan dapat menangkap pendaki jika jatuh.
Kursus Bouldering dinilai pada skala V dari 0 hingga 17, di mana pemula menangani level 0 hingga 2, dan hanya upaya pendaki paling maju yang mencoba level 14 hingga 17. Rute pendakian bertingkat dinilai menggunakan Sistem Desimal Yosemite yang beroperasi dari 5, 2 hingga 5, 15, di mana nilai yang lebih tinggi lebih menantang. Pada tingkat menengah, mulai dari 5, 10, nilai menengah A hingga D memberikan gagasan yang lebih spesifik tentang betapa menantangnya suatu kursus.
Tingkat kesulitan setiap pendakian tergantung pada sudut dinding serta jumlah, ukuran dan bentuk pegangan. Ini juga tergantung pada tingkat pengerahan tenaga dan kecepatan Anda sendiri. Ketika tanjakan dinding meningkat menjadi tanjakan vertikal dan di atasnya tanjakan naik, tingkat kesulitan meningkat, membutuhkan lebih sedikit kecepatan untuk mendapatkan latihan aerobik yang sama.
Panjat Tebing Luar vs. Dalam Ruangan
Sementara panjat tebing dalam ruangan meniru gerakan panjat luar, latihan itu sendiri bervariasi. Panjat tebing dalam ruangan dan pegangan kaki telah dirancang untuk skala manusia, sedangkan panjat luar bergantung pada retakan alami dan ketidaksempurnaan pada batu yang belum disesuaikan dengan panjat tebing.
Ini seperti perbedaan antara latihan treadmill dan lari lintas alam. Di treadmill, Anda mengontrol kecepatan, sudut, dan waktu berlari. Dengan dinding panjat, Anda bisa memanjat lempengan, di mana sudutnya kurang dari 90 derajat, atau overhang, di mana sudutnya lebih besar dari 90 derajat. Anda juga dapat menyesuaikan pendakian Anda berdasarkan ukuran dan bentuk penahan dan jarak di antara mereka untuk membantu Anda meningkatkan kemampuan dan fokus pada tujuan Anda.
Manfaat Panjat Tebing Dalam Ruangan
Mendaki adalah latihan seluruh tubuh yang juga dapat memiliki manfaat mental dan emosional juga. Kegembiraan mencapai ketinggian baru atau menaklukkan ketakutan bergabung dengan koneksi pikiran-tubuh, membuat Anda tetap aktif dan menyelesaikan masalah saat Anda pergi.
1. Bekerja Setiap Otot Tunggal
"Saat kaki Anda meninggalkan tanah, seluruh tubuh Anda diservis, " kata Wil Rivera, salah satu pemilik Grass Roots Fitness Project. Sebagian besar dari kita menghabiskan delapan hingga 10 jam dari hari kita duduk, yang dapat melemahkan otot yang terkait dengan penyelarasan dan stabilitas tulang belakang. Pendakian menangkal dampak negatif itu, kata Rivera.
"Dari perspektif fisiologis, pendakian cenderung melibatkan bagian terlemah dari tubuh manusia modern: rantai posterior." Pada dasarnya, seluruh bagian belakang Anda. Manfaat tambahan termasuk peningkatan cengkeraman, stabilitas bahu, kekuatan inti dan kekuatan pinggul dan keselarasan.
Dengan pendakian, inti Anda adalah pusat dari semua yang Anda lakukan. Inti yang kuat menstabilkan anggota tubuh bagian atas Anda, memungkinkan Anda untuk mencapai dan memperluas, lalu menangkap, menarik dan mengontraksikan otot-otot Anda sambil menarik seluruh tubuh Anda.
Ini juga mendukung otot-otot kaki dan otot glute saat Anda menstabilkan diri dengan satu kaki, menjangkau untuk mengamankan pembelian dengan pijakan kaki yang baru, kemudian menekan ke bawah untuk memperpanjang kaki Anda, mendorong tubuh Anda ke atas untuk mencapai pegangan tangan berikutnya.
Saat Anda mencapai, meregangkan dan memanjang, Anda juga menggunakan anggota tubuh Anda yang lain untuk menopang tubuh dan posisi Anda di dinding. Setiap anggota tubuh penting dan aktif, sering melakukan tindakan yang saling melengkapi.
2. Membakar Kalori
Pendakian dapat membakar antara delapan hingga 10 kalori per menit, menurut penelitian Januari 2014 yang diterbitkan dalam The Scientific World Journal . Angka itu dapat naik atau turun tergantung pada tingkat kesulitan pendakian Anda, kecepatan pendakian Anda dan, yang mengejutkan, tingkat pengalaman Anda.
Pendaki yang tidak berpengalaman mencapai tingkat latihan aerobik yang lebih tinggi daripada pendaki ahli, menurut penelitian ini. Mungkin karena fakta bahwa tubuh Anda tidak terbiasa dengan gerakan, dan karenanya harus bekerja lebih keras untuk menguasainya. Itu adalah berita bagus bagi pendaki pemula yang ingin meningkatkan pembakaran kalori dengan mengganti rutinitas latihan mereka.
3. Pertahankan Pikiran Anda Terlibat
Untuk sebagian besar latihan di dalam ruangan, sebuah rutinitas dapat terasa seperti rutinitas sehingga otak Anda dapat menggunakan autopilot, memungkinkan Anda untuk menonton TV, merespons isyarat dan perintah di kelas atau keluar zona.
Pendakian membutuhkan kewaspadaan dan perhatian yang konstan saat Anda terus mengevaluasi ulang posisi relatif Anda dan merencanakan langkah selanjutnya. Dan menjaga keseimbangan Anda tetap adalah latihan mental seperti halnya latihan kekuatan inti.
4. Menantang Kapasitas Aerobik Anda
Panjat tebing adalah unik karena, alih-alih melenturkan otot untuk mengaktifkannya, Anda menjaga persendian tetap stabil dan mengerahkan lebih banyak kekuatan dan tekanan pada otot Anda dalam kontraksi isometrik saat Anda mendorong diri ke atas, menurut review Mei 2004 di British Journal of Sports Medicine .
Jenis latihan isometrik ini mirip dengan usaha untuk melakukan pose yoga atau papan dengan seluruh tubuh Anda untuk waktu yang lama. "Selama pendakian, ada peningkatan konsumsi oksigen dan detak jantung, menunjukkan bahwa itu membutuhkan pemanfaatan sebagian besar kapasitas aerobik seluruh tubuh, " kata para peneliti dalam tinjauan tersebut.
Maksimalkan Latihan Panjat Tebing Dalam Ruangan Anda
Untuk pemula, rencana latihan yang optimal adalah satu hingga dua jam, dua hingga tiga kali seminggu, kata Cody Bradford, panduan panjat tebing bersertifikat. Tetapi Anda juga bisa mendapat manfaat dari sesi tunggal dan sporadis. "Fokus pada rute sudut rendah dengan pegangan besar berjarak berdekatan di mana Anda dapat mengambil langkah-langkah kecil dan belajar menggunakan kaki Anda dengan tepat."
Jika Anda ingin mengoptimalkan kemajuan Anda, catat frekuensi dan lamanya latihan atau lacak mereka menggunakan aplikasi seperti yang dibuat oleh Rivera dan timnya di Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Selain frekuensi dan durasi, aplikasi melacak intensitas dan menyertakan rekomendasi pelatihan yang dipersonalisasi membantu pendaki merencanakan dan mengevaluasi sesi mereka.
"Penting untuk dicatat bahwa pada awalnya faktor pembatasnya adalah daya tahan lengan, " kata Rivera. Sarannya adalah untuk maju perlahan, mulai dari kelas terendah dan maju hanya ketika Anda merasa siap. Anda selalu dapat kembali turun satu tingkat atau memperlambat kecepatan Anda jika Anda menemukan tingkat berikutnya terlalu menantang.
Rivera juga merekomendasikan periode istirahat yang signifikan antara interval pendakian dengan rasio 2: 1 untuk menghindari cedera dan untuk memberikan waktu lengan bawah Anda pulih, terutama di awal.
"Mendaki pada dasarnya berbahaya, jadi gym bisa menjadi cara yang cukup aman untuk memulai, " kata Rivera. Sebagai pemula, kerjakan rentang gerak Anda terlebih dahulu dengan mulai pada rute sudut rendah (lempengan) dengan pegangan besar, di mana pendakian terasa lebih seperti naik tangga atau tangga.
Latih cengkeraman Anda pada pendakian yang lebih sederhana terlebih dahulu, dapatkan pengalaman dengan berbagai jenis pegangan pada papan latihan. Berlatihlah menggunakan papan gantung dengan kaki di tanah dan condongkan badan ke belakang pada awalnya, lalu naikkan berat badan menjadi kurang dari berat menggunakan harness dan penyeimbang dengan kaki lepas dari tanah. Perlahan-lahan, jalanlah menuju hang penuh dan akhirnya pull-up, saran Rivera.
Anda juga dapat mempersiapkan diri untuk pendakian pertama Anda beberapa minggu sebelumnya dengan memperkuat latihan, fokus pada betis Anda, kekuatan lengan bawah Anda (yang terkait dengan kekuatan tangan), dan bahu Anda. Yang terpenting, pastikan inti Anda diaktifkan dan siap membantu dengan keseimbangan, stabilitas, dan gerakan keseluruhan.
Cara Pemanasan untuk Pendakian Anda
Mulailah setiap sesi panjat tebing dalam ruangan dengan pemanasan 15 menit. Riviera merekomendasikan kombinasi latihan berikut.
Langkah 1: Busa Roll
Panaskan tubuh bagian bawah Anda dengan roller busa selama 30 detik di setiap posisi. Mulai tengkurap Anda. Tempatkan roller busa di bawah pinggul Anda dan, dengan menggunakan berat badan Anda, gulung ke bawah dan kemudian kembali dari pinggul ke pertengahan paha.
Putar ke satu sisi dan gulingkan sisi luar pinggul untuk mengenai pita IT Anda. Lanjutkan ke punggung Anda dan gunakan berat badan Anda untuk memukul paha belakang Anda dari glutes ke lutut. Akhirnya, berguling ke sisi Anda yang lain untuk menekan band IT yang berlawanan.
Langkah 2: Box Step-Ups
Naiklah ke atas sebuah kotak dengan satu kaki, tarik tubuh Anda hingga berdiri di atas kotak, dan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai dengan gerakan yang terkontrol. Ini akan mengaktifkan glutes dan kaki Anda.
Langkah 3: Cardio
Lompat tali atau sepeda stasioner selama tiga hingga lima menit untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Langkah 4: Aktifkan Bahu Anda
Gunakan karet gelang untuk meningkatkan mobilitas bahu dengan latihan berikut:
Langkah 1: Pass-Throughs Bahu
- Sambil memegang band di depan Anda dengan kedua tangan, pertahankan band tetap kencang.
- Angkat lengan Anda di atas kepala, terus sampai lengan Anda berhenti di belakang Anda.
- Mengembalikan band ke depan dada Anda.
Pindahkan 2: Apartemen-Tarik
- Sambil memegang band di depan Anda dengan kedua tangan, pertahankan band tetap kencang.
- Tarik band ke samping sehingga band datang ke dada Anda.
- Lepaskan kembali ke tengah.
Bergerak 3: Rotasi Tulang Belakang
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tepat di atas pinggul dan lengan ke samping dalam bentuk huruf T.
- Putar lutut Anda ke kiri dan putar kepala Anda ke kanan.
- Bawa mereka kembali ke tengah dan tepeat di sisi lain.
Nikmati Peregangan Pasca-Pendakian yang Bagus
Lakukan setiap peregangan statis di bawah selama 60 detik untuk meningkatkan rentang gerakan melintasi pinggul dan bahu.
Bergerak 1: Pose Merpati
- Mulailah dengan Anjing yang menghadap ke bawah (bentuk V terbalik).
- Gerakkan lutut kiri ke depan dan bawa tulang kering ke tanah dengan lutut kiri di pergelangan tangan kiri dan kaki kiri di belakang pergelangan tangan kanan.
- Turunkan pinggul Anda ke lantai. Jika ini terasa nyaman, raih ke depan dengan dada dan tekuk siku, turunkan tubuh ke lantai. Anda harus merasakan ini di glutes dan pinggul Anda.
- Tahan di sini selama 30 detik dan beralih sisi.
Langkah 2: Peregangan Dinding dada
- Berdirilah di pintu dengan kedua tangan lurus ke samping, bersandar di dinding di kedua sisi pintu.
- Perlahan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan otot-otot dada, tepat di depan bahu Anda.
- Tahan di sini selama 30 detik dan beralih sisi.
Bergerak 3: Terjang Dengan Spinal Twist
- Langkah kaki kanan Anda ke depan ke lunge, menjaga lutut kiri lurus dan lutut kanan ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Letakkan tangan kiri di lantai dan putar tubuh bagian atas ke kanan, rentangkan lengan kanan ke langit-langit dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi pada kaki yang berlawanan.
