Ungkapan metcon latihan mungkin terdengar seperti Departemen Pertahanan AS telah masuk ke bisnis kebugaran, tetapi yakinlah, gaya pelatihan populer ini tidak ada hubungannya dengan militer. Ini adalah singkatan untuk pengkondisian metabolik, dan ini adalah cara yang bagus untuk mengguncang rutinitas kardio basi Anda.
Kami membawa para ahli untuk membantu memecah seperti apa sebenarnya latihan metcon itu, apa yang akan Anda dapatkan dari mereka dan bagaimana Anda bisa menenun mereka ke dalam program kebugaran Anda.
Apa itu Latihan Metcon?
Pada dasarnya, "metcon kurang lebih berarti cardio, " kata Ian Elwood, CSCS, CF-1, pendiri Mission MVNT. Tetapi untuk benar-benar memahami jenis latihan ini, Anda harus mendapatkan sedikit ilmu-y dan menggali produksi ATP dan tiga jalur metabolisme.
Adenosine triphosphate (ATP), adalah molekul yang menggerakkan semua yang Anda lakukan, mulai dari mencuci dishing dan berjalan menaiki tangga hingga mengangkat dan berlari. "Tubuh memiliki tiga sistem energi berbeda yang dapat digunakan untuk mendapatkan ATP, tergantung pada permintaan spesifik, " kata Elwood.
Satu bahan bakar tubuh dengan ATP selama upaya singkat di bawah 10 detik (katakanlah, satu upaya max-rep). Lain memasok tubuh dengan ATP untuk kegiatan yang berlangsung antara 10 dan 90 detik, seperti sprint 400 meter. Dan yang terakhir diperlukan untuk pekerjaan ketahanan apa pun (pikirkan: setengah maraton).
Sementara salah satu sistem energi akan menjadi ratu lebah selama setiap latihan yang diberikan, dua jalur lainnya bertindak sebagai lebah penolong. "Sebuah latihan mungkin fokus pada salah satu dari tiga jalur, tetapi masih menggunakan dua jalur lainnya sampai tingkat tertentu , " kata Elwood.
Jadi, apa hubungannya ini dengan metcons? Menurut Elwood, "metcon adalah latihan apa pun yang membangun kapasitas Anda dalam satu atau lebih dari tiga sistem energi ini."
Jika itu terdengar sangat umum, itu memang benar. "HIIT bisa berupa metcon, baris 5K bisa menjadi metcon, latihan chipper yang panjang bisa berupa metcon, sesi pengangkatan, dan sangkai atau triplet semua bisa dianggap metcon, " katanya.
Manfaat Metcons
Mempertimbangkan hampir semua jenis latihan dapat dikategorikan sebagai metcon - dan berolahraga telah terbukti meningkatkan kesehatan otak dan kesehatan jantung, mengurangi risiko stroke dan banyak jenis kanker, menurunkan tekanan darah dan mendukung penurunan berat badan - itu seharusnya tidak mengejutkan bahwa metcons menawarkan banyak manfaat yang sama.
"Kapasitas kardiovaskular yang lebih baik salah satu fasilitas utama metcons, " kata Elwood. Ya, itu berarti hati yang sehat dan bahagia, tetapi itu juga berarti kapasitas yang lebih besar untuk melakukan pekerjaan di dalam dan di luar gym, katanya. Hal-hal seperti menaiki tangga, menuntun anjing dan menyimpan bahan makanan menjadi lebih mudah dengan pelatihan metabolisme teratur. Dan tentu saja, peningkatan kapasitas cardio dapat membantu Anda menghancurkan balapan lari, kelas CrossFit atau lari lumpur.
"Memajaki sistem energi Anda dengan cara yang dilakukan metanol akan menyebabkan tubuh Anda memiliki jumlah kalori yang tinggi dalam waktu singkat, " kata Debra Atkinson, CSCS, CEO Flipping 50, sebuah platform online yang didedikasikan untuk membantu orang-orang di atas usia 50 mencapai tujuan kebugaran mereka.
Faktanya, dia mengatakan bahwa latihan ini meningkatkan kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC), yang merupakan ilmu-bicara untuk "Anda membakar banyak kalori bahkan setelah Anda meninggalkan gym." (Ini kadang-kadang disebut efek after-burn.) Hasilnya, jangka panjang, meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi lemak tubuh, kata Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, seorang Atlet Nutrisi RSP menambahkan bahwa banyak metcons termasuk latihan-latihan berbobot yang dapat membangun massa otot. "Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat." Membangun otot menambah manfaat pembakaran lemak dari latihan semacam ini, katanya.
Bagaimana Menyesuaikan Metcons dengan Tujuan Kebugaran Anda
Karena seperti yang dikatakan Elwood, "ada banyak cara berbeda untuk 'melakukan' latihan metcon, " latihan metcon terbaik untuk Anda tergantung pada tujuan Anda.
Membangun kekuatan: Jika Anda ingin menambah jumlah berat yang dapat Anda angkat dalam satu upaya (one-rep max atau 1RM), Anda akan membutuhkan latihan yang membuat Anda mengangkat 1 rep pada 95 hingga 98 persen dari 1RM Anda saat ini setiap 3 menit selama 15 menit.
Tingkatkan kecepatan lari: Jika Anda berlatih lari lari 400 meter, atau berenang 100 meter, Anda akan ingin memprioritaskan sesuatu seperti pendorong barbel maksimal satu menit, lalu empat menit istirahat, diikuti oleh empat menit istirahat, diikuti oleh satu menit squat depan maksimal, dan empat menit istirahat.
Tingkatkan daya tahan: Lakukan satu aktivitas (mendayung, berlari, ski erg, lompat tali) untuk waktu yang lama, kata Elwood.
Apa yang Membuat CrossFit Metcons Berbeda
Jika Anda mencari latihan yang akan memberi Anda keuntungan terbesar, pilihlah latihan yang menekankan banyak sistem. Latihan yang menempatkan penekanan yang sama pada dua atau lebih sistem energi sering dikenal sebagai "latihan metcon mode campuran, " atau "Metrik CrossFit."
Metrik CrossFit, menurut edisi Juli 2008 dari The CrossFit Journal , secara metabolik menuntut kombinasi gerakan seluruh tubuh, multi-sendi, daya tinggi yang biasanya menantang semua jenis serat otot dan semua sistem energi sekaligus.
Sebagian besar latihan CrossFit Benchmark seperti Fran (21-15-9 repetisi thrusters dan pull-up), Cindy (20 menit AMRAP dari 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat udara) dan Grace (30 cleans and brengsek untuk waktu) memanfaatkan sistem energi berganda dan termasuk dalam kategori ini.
Apakah itu berarti ada perbedaan antara metaf CrossFit dan metcon? Agak. Sementara semua meteor CrossFit berada di bawah payung meton, metcon reguler tidak selalu memenuhi kriteria CrossFit - metcon CrossFit selalu menggunakan semua sistem energi secara setara.
Cara terbaik untuk memasukkan metrik CrossFit ke dalam rutinitas Anda adalah dengan bergabung dengan kotak CrossFit, kata Elwood. "Pelatih CrossFit yang terlatih tahu cara memprogram untuk memvariasikan gerakan, intensitas, rasio work-to-rest dan bobot untuk membuat Anda bebas cedera."
"Pastikan untuk beristirahat setidaknya dua hari seminggu untuk memungkinkan tubuh Anda pulih dari pelatihan metcon, " kata Carvajal.
Jadi Mana Yang Lebih Baik: Metcons Reguler atau CrossFit Metcons?
Jika Anda seorang Olympic Lifter, pelari cepat 400 meter atau triatlon, latihan rutin yang utamanya menggunakan metcons yang memprioritaskan sistem energi yang akan dimanfaatkan oleh acara yang akan Anda manfaatkan.
Namun, jika Anda ingin menjadi atlet yang lebih bugar, sehat, dan berpengetahuan luas, Elwood mengatakan, "alih-alih membiaskan satu sistem energi di atas yang lain, fokus Anda harus pada pengembangan kapasitas secara keseluruhan." Dan untuk itu, metrik CrossFit adalah yang terbaik.
