Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan agar Anda berolahraga 150 menit setiap minggu. Cukup berjalan cepat setiap hari dapat membantu Anda mencapai tujuan ini, tetapi pemerintah juga merekomendasikan pelatihan kekuatan mingguan. Jika Anda baru memulai, kemungkinan Anda akan mengalami beberapa otot yang sakit dan sesak setelah berjalan dan mengangkat. Perubahan-perubahan ini adalah gejala cedera otot yang dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda , atau DOMS.
Ketahui Pemicu DOMS
Hanya jenis gerakan tertentu - latihan eksentrik - yang akan memicu gejala DOMS, menurut laporan 2016 di Frontiers in Physiology. Dalam latihan ini, gaya yang diberikan dan gerakan yang dihasilkan berada di arah yang berlawanan . Misalnya, Anda mendorong ke atas saat bilah bergerak ke bawah di akhir latihan perpanjangan kaki. Serat di otot target - paha depan - memanjang selama gerakan seperti itu.
Jenis gerakan lain - latihan konsentris - jangan memicu DOM. Gaya yang diberikan dan gerakan yang dihasilkan berada dalam arah yang sama selama latihan ini. Anda mendorong ke atas saat bilah bergerak ke atas di awal latihan perpanjangan kaki. Serat-serat di otot paha depan memendek selama gerakan seperti itu.
Latihan isometrik juga tidak memicu DOM. Secara teknis, tidak ada pekerjaan yang terjadi dalam latihan ini. Seorang binaragawan melakukan gerakan seperti ini saat berpose dan lentur. Tanpa gerakan, serat-serat otot target tetap sama panjangnya selama latihan ini.
Gerakan eksentrik lebih sering terjadi selama latihan sehari-hari daripada yang mungkin Anda pikirkan. Kegiatan seperti berlari menuruni bukit, bermain sepak bola dan mengangkat beban membuat Anda memperpanjang otot kaki Anda. Dengan demikian, masing-masing latihan ini bisa membuat Anda pegal setelah berolahraga.
Ketahui Gejala DOMS
Anda akan melihat banyak gejala - dan juga otot yang sakit - ketika DOMS menendang, menurut ulasan tahun 2016 dalam Journal of Physiological Sciences. Anda akan merasa lelah, dan kaki Anda akan menegang. Fleksibilitas, daya tahan, dan kekuatan Anda akan menyusut ke level terendah.
Anda juga akan merasakan sakit di kaki Anda. Otot Anda tidak akan sakit - sampai Anda mencoba menggunakannya! Anda akan melihat area tender di lokasi tertentu di kaki Anda. Ilmuwan menyebut lokasi-lokasi tersebut sebagai titik pemicu. Band kencang ini tampaknya berperan dalam cedera pelari.
Kenali Waktu DOMS
Terapis fisik membedakan DOMS dari ketegangan otot berdasarkan waktunya. Strain mengirim sensasi rasa sakit langsung ke otak Anda. Sebaliknya, DOMS tidak terjadi selama beberapa jam, atau bahkan berhari-hari.
Anda mungkin akan merasakan pembengkakan di kaki Anda beberapa jam setelah latihan eksentrik, menurut laporan 2018 dalam jurnal Methods. Itu karena tubuh Anda melepaskan bahan kimia beracun dalam waktu empat jam latihan. Untungnya, bahan kimia ini mulai menghilang dengan sendirinya dalam waktu 24 jam.
Bukti kerusakan otot dapat menetap di kaki Anda hingga 80 hari, menurut makalah 2017 di Radiology. Namun, Anda mungkin tidak akan melihat adanya efek negatif setelah sekitar satu minggu. Pada saat itu, Anda akan memulihkan otot-otot kaki Anda dan membuatnya lebih tahan terhadap cedera.
Ketahui Penyebab DOMS
Anda mengubah fisiologi otot-otot kaki Anda selama latihan tubuh bagian bawah. Misalnya, pemanjangan otot yang dibutuhkan untuk menyelesaikan gerakan eksentrik menyebabkan beberapa serat putus. Dokter dapat melihat bukti perubahan ini menggunakan ultrasound, menurut makalah 2017 dalam Radiologi.
Banyak orang berpikir bahwa olahraga menyebabkan air mata kecil di otot Anda. Namun rekaman USG tidak menunjukkan bukti dugaan air mata mikroskopis. Sebaliknya, ada pembengkakan yang konsisten di seluruh otot dan fasia.
Pembengkakan yang disebabkan oleh olahraga ini tidak menyebabkan gejala DOMS. Bahan kimia beracun yang dilepaskan dari otot tubuh bagian bawah Anda yang berubah memicu respons kekebalan. Sel darah putih menumpuk di ruang antara otot-otot kaki Anda. Perubahan ini menyebabkan peradangan dan rasa sakit.
Ketahui Efek DOMS
Gejala-gejala DOMS akan berdampak negatif pada kinerja tubuh bagian bawah, menurut sebuah artikel tahun 2015 di Journal of Athletic Training. Dalam penelitian ini, DOMS menurunkan tinggi lompatan dan kecepatan lari peserta. Itu juga menurunkan kekuatan dan kelincahan mereka.
Otot-otot kaki yang sakit dan kaku juga membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit dan cedera. Pertimbangkan, misalnya, hubungan antara otot-otot yang mengelilingi lutut dan sendi lutut itu sendiri. Dalam kondisi normal, paha belakang dan paha depan Anda menstabilkan sendi lutut. Mendaki hari yang berat memicu DOM dan mengobarkan otot-otot ini. Jaringan yang bengkak kurang berfungsi dan mendukung. Dengan demikian, Anda sekarang telah meningkatkan risiko terkena cedera lutut.
Efek DOMS juga menyebar, menurut laporan tahun 2018 dalam Journal of Electromyography and Kinesiology. Studi ini menunjukkan bahwa DOMS yang diinduksi secara eksperimental pada satu kaki memengaruhi kekuatan kaki lainnya. Temuan seperti itu menegaskan peran penting yang beredar bahan kimia imun seperti faktor pertumbuhan saraf dalam mediasi DOMS.
Ketahui Obat untuk DOMS
Gejala DOMS sebenarnya adalah proses alami yang mengarah pada adaptasi dan pemulihan. Dengan demikian, mendapatkan bentuk tubuh memberi Anda obat terbaik untuk DOMS. Para ilmuwan menyebut fenomena ini sebagai efek pertarungan berulang. Makalah tahun 2015 dalam European Journal of Applied Physiology menggambarkan dengan baik fenomena ini:
Subjek menetap melakukan dua sesi latihan resistensi, dipisahkan oleh seminggu. Sesi angkat besi ini berfokus pada tubuh bagian bawah, dan para peserta melakukan tes aerobik 24 dan 48 jam setelah setiap pertandingan. Hasil menunjukkan bahwa respons DOMS yang lebih kecil terjadi setelah latihan kedua - tetapi hanya untuk latihan resistensi. Dengan demikian, kebugaran yang dibutuhkan untuk mencegah DOMS akan bervariasi berdasarkan jenis latihan.
Para peneliti telah berupaya keras untuk menemukan cara untuk menduplikasi efek pertarungan berulang tanpa membuat orang benar-benar berolahraga. Mereka telah menguji suplemen nutrisi, alat mekanis, obat beracun dan banyak metode lainnya. Namun perawatan alami telah menghasilkan hasil terbaik untuk menghilangkan kaki yang pegal dan kaku setelah berolahraga.
Gunakan Terapi Pijat untuk DOMS
Pijat memberikan banyak manfaat kesehatan. Misalnya, pijatan Thailand akan meningkatkan suhu kulit dan aliran darah di kaki Anda. Efek positif ini menunjukkan bahwa pijatan dapat membantu Anda mencegah DOMS setelah latihan tubuh bagian bawah. Sebuah laporan tahun 2016 dalam Jurnal Terapi Fisik Ortopedi dan Olahraga menguji hipotesis ini pada pelari ultramarathon.
Tidak mengherankan, 95 persen ultramarathoners mengalami nyeri kaki. Populasi ini, oleh karena itu, memberikan model yang sangat baik untuk menguji dugaan efek pijatan. Peserta menerima 20 menit pijatan setelah berlari 100 mil . Dibandingkan dengan kontrol, mendapatkan perawatan memiliki dampak positif pada rasa sakit, kelelahan, dan rasa sakit. Pijat memiliki efek langsung pada langkah-langkah ini, tetapi tidak menghasilkan manfaat jangka panjang pada kinerja tubuh yang lebih rendah.
Gunakan Foam Rolling untuk DOMS
Foam rolling memberi Anda cara untuk memijat sendiri. Seperti terapi pijat, busa bergulir memiliki rekam jejak yang terbukti untuk membantu orang meningkatkan kesehatan mereka. Banyak atlet, misalnya, menggunakannya untuk meningkatkan fleksibilitas mereka.
Gejala-gejala DOM termasuk otot-otot yang tegang, sehingga penggulungan busa dapat membantu Anda melawan kaki yang pegal dan kaku terkait dengan olahraga. Sebuah studi dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan mengeksplorasi kemungkinan ini pada orang dewasa yang sehat.
Para penulis menggunakan sesi intens squat kaki untuk mendorong DOMS. Setelah sesi ini, beberapa subjek busa menggulung kaki mereka sementara yang lain beristirahat. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, peserta dalam kelompok perlakuan memiliki kemampuan atletik dan nyeri kaki yang lebih sedikit. Tes elektrografi menunjukkan bahwa penggulungan busa bekerja dengan mengubah fisiologi otot dan bukan melalui proses psikologis.
Gunakan Peregangan Lembut untuk DOM
Banyak atlet menggunakan peregangan untuk mempercepat pemulihan dan mencegah DOMS. Namun, beberapa penulis berpendapat bahwa peregangan tidak memberikan keuntungan bagi pelari. Namun menemukan protokol peregangan yang tepat dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit pada tubuh bagian bawah yang disebabkan oleh latihan yang intens atau baru. Artikel 2018 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme mencari protokol peregangan terbaik untuk melawan DOMS.
Para peneliti ini pertama-tama menginduksi DOM pada orang dewasa yang sehat menggunakan latihan eksentrik untuk tubuh bagian bawah. Setelah latihan kaki ini, mereka secara acak menugaskan peserta untuk satu dari tiga kondisi: tidak ada peregangan, peregangan intensitas rendah dan peregangan intensitas tinggi. Protokol peregangan statis yang digunakan menargetkan fleksor pinggul, paha belakang, dan paha depan.
Data menunjukkan bahwa hanya kelompok intensitas rendah yang menunjukkan penurunan DOMS. Kurangnya peningkatan pada kelompok peregangan intensitas tinggi dapat menunjukkan bahwa respons stres terjadi. Faktanya, kelompok ini menunjukkan peningkatan creatine kinase - gejala umum DOMS. Respons biokimia ini dapat meniadakan efek positif dari peregangan yang ditemukan pada kelompok intensitas rendah.
Waspadai Batas Anda
Hasil ini menunjukkan bahwa Anda harus mengambil pendekatan konservatif untuk penyembuhan cedera otot pasca latihan. Dengan cara ini, Anda dapat menghindari berkontribusi terhadap kerusakan. Penting juga untuk bekerja dengan profesional perawatan kesehatan, karena semua perawatan dapat memiliki konsekuensi yang tidak terduga. Seorang terapis, pelatih atau dokter dapat membantu Anda menikmati banyak manfaat olahraga.
