Mengikuti rencana makan yang menyeluruh dan mengadopsi program olahraga yang mencakup aktivitas yang Anda nikmati membuat Anda sukses dalam menurunkan berat badan. Kehilangan 2 pound per minggu adalah tujuan realistis yang dapat Anda capai secara konsisten dalam jangka panjang.
Tip
Kurangi 2 Pound Setiap Minggu
Idealnya, tubuh Anda berjalan seperti mesin yang efisien. Setiap hari, Anda mengonsumsi kalori dari makanan Anda, dan tubuh Anda mengubah kalori tersebut menjadi energi. Sepanjang jalan, tubuh Anda mengekstrak nutrisi dari protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda makan.
Setiap hari, tubuh Anda memenuhi kebutuhan energinya dengan mengeluarkan (atau "membakar") kalori yang telah Anda konsumsi. Jika kelebihan kalori terjadi, tubuh Anda hanya menyimpan kalori ekstra itu sebagai lemak sampai dibutuhkan. Jika Anda mengurangi asupan kalori harian, tubuh Anda merampok bank kalori untuk memenuhi kebutuhan energinya. Atau, Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda.
Jadi, Anda akan bertambah berat jika mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika asupan kalori Anda turun, dan Anda mengeluarkan lebih banyak kalori karena Anda lebih aktif, Anda akan kehilangan beberapa kilogram.
The Mayo Clinic mencatat bahwa Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Jadi, dengan memotong sekitar 500 hingga 1.000 kalori dari diet harian Anda, Anda akan melihat penurunan berat badan 1 hingga 2 pon seminggu.
Untuk mencapai tujuan itu, pilihlah rencana makan sehat yang memberi Anda porsi protein, karbohidrat, lemak, dan nutrisi lainnya secara teratur. Untuk menyeimbangkan persamaan sesuai keinginan Anda, kurangi ukuran porsi Anda.
Tukarkan item menu kalori tinggi dengan pilihan kalori lebih rendah. Akhirnya, awasi hadiahnya, dan gunakan tekad itu untuk membantu Anda mengatakan "tidak" pada makanan rendah gizi yang sarat dengan kalori kosong.
Hitung Kalori untuk Memenuhi Tujuan
Menetapkan tujuan penurunan berat badan mingguan 2 pon adalah langkah cerdas. Angka realistis ini selaras sempurna dengan pedoman penurunan berat badan sehat yang diakui, catat Harvard Health Publishing. Untuk memulai, tentukan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai target itu.
Sebagai garis dasar, tentukan berapa banyak kalori harian yang memungkinkan Anda untuk tetap pada berat badan Anda saat ini. Jadi, perhatikan berat badan Anda saat ini, dan kalikan jumlahnya dengan 15. Angka yang dihasilkan memperkirakan jumlah kalori per pon berat badan yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat itu.
Perhitungan ini mengasumsikan bahwa Anda adalah orang dewasa yang cukup aktif yang mendapatkan 30 menit (atau lebih) aktivitas fisik harian (lebih disukai olahraga).
Untuk mencapai target penurunan berat badan 2 pon mingguan, Anda harus mengonsumsi 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit setiap hari daripada yang Anda makan untuk mempertahankan berat badan. Dengan itu, pastikan Anda makan setidaknya 1.200 kalori setiap hari (untuk wanita) dan 1.500 kalori setiap hari (untuk pria).
Jika Anda seorang couch potato yang dikonfirmasi, Anda juga harus meningkatkan level aktivitas Anda. Dengan mengadopsi 30 menit aktivitas fisik di sebagian besar hari, Anda akan memulai "kehilangan 2 pound per minggu" sebagai awal yang baik.
Lacak Langkah untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda siap melacak langkah harian Anda menuju tujuan penurunan berat badan, pertimbangkan pedometer yang mudah digunakan. Selain menghitung langkah, beberapa pedometer juga melacak kalori yang terbakar, bermil-mil jauhnya, dan bahkan detak jantung Anda. Jika Anda lebih suka perangkat digital berteknologi tinggi, pertimbangkan aplikasi berjalan di ponsel pintar atau band kebugaran yang bisa dipakai.
Selanjutnya, targetkan jumlah langkah yang Anda perlukan untuk mencapai sasaran penurunan berat badan 2 pon mingguan. The Cleveland Clinic mencatat bahwa berjalan 10.000 langkah setiap hari setara dengan berjalan kaki sekitar 5 mil, dan membakar sekitar 500 kalori.
Jadi, jika Anda mengeluarkan 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari, Anda akan kehilangan sekitar satu pon setiap minggu. Dengan menggunakan logika itu, defisit 1.000 kalori seharusnya membuat Anda turun 2 kg per minggu.
Tentu saja, mungkin perlu beberapa waktu untuk mencapai target langkah harian yang agresif itu. Mulailah dengan membuat garis dasar realistis yang memperhitungkan tingkat kebugaran Anda. Kemudian, bekerja dengan kecepatan Anda sendiri untuk meningkatkan jumlah langkah harian Anda.
Ketika Anda dapat dengan mudah mencapai 10.000 langkah setiap hari, Anda akan berada dalam jangkauan sasaran penurunan berat badan mingguan Anda. Dan, Anda akan meningkatkan "kehilangan 2 pound per minggu latihan" Anda ke tingkat berikutnya.
Kurangi 5 Pound Dengan Cepat
Terkadang, 5 pon tambahan berat bisa muncul entah dari mana. Mungkin pakaian Anda lebih pas, atau timbangannya hanya menyampaikan berita yang tidak disukai. Bagaimanapun, Anda ingin kelebihan berat itu hilang sekarang, dan Anda akan melakukan semua yang diperlukan untuk mewujudkannya.
Anda mungkin menjadi kandidat untuk program penurunan berat badan yang cepat, kata Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Berbeda dengan rencana penurunan berat badan seimbang, yang dirancang untuk membantu Anda menurunkan 2 pound per minggu, program yang dipercepat ini membuat Anda siap untuk menurunkan berat badan yang lebih besar hanya dalam beberapa minggu.
Paket rendah kalori yang sangat membatasi ini secara drastis membatasi kalori harian Anda. Jika Anda seorang wanita, rencana makan rendah kalori memungkinkan sekitar 1.000 hingga 1.200 kalori sehari. Pria dialokasikan sekitar 1.200 hingga 1.600 kalori setiap hari. Beberapa dari rencana ini termasuk pengganti makanan dan makanan biasa, dan Anda mungkin tidak memiliki banyak fleksibilitas dalam pilihan makanan Anda.
Pada rencana penurunan berat badan yang cepat, Anda memiliki peluang lebih tinggi untuk mendapatkan kembali berat badan dibandingkan dengan pelaku diet yang mengikuti rencana yang lebih konservatif. Dokter Anda mungkin tidak akan mendukung program penurunan berat badan yang cepat, tetapi Anda harus membuatnya (atau dia) sadar akan upaya Anda. Akhirnya, dokter Anda dapat merekomendasikan agar Anda menunda program olahraga sampai Anda menjalani diet yang lebih seimbang.
Kebutuhan Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Jujur saja: prospek kehilangan 2 pound setiap minggu tanpa olahraga memiliki banyak daya tarik. Dari sudut pandang Anda, metode penurunan berat badan ini menghilangkan kebutuhan akan pakaian olahraga, dan Anda tidak perlu memasukkan waktu latihan ke dalam jadwal harian yang padat.
Namun, lepaskan kacamata berwarna mawar, dan sadari bahwa menurunkan berat badan tanpa olahraga (dan menjaganya tetap) bukanlah tujuan yang realistis. Singkatnya, Anda fokus untuk mencapai kesuksesan penurunan berat badan tanpa meletakkan balok pembangun yang tepat.
Sebagai gantinya, Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal menyarankan agar Anda meminta rujukan ke dokter Anda ke ahli diet atau program penurunan berat badan yang memiliki reputasi baik.
Regimen yang lengkap harus mencakup rencana makan sehat yang memungkinkan penurunan berat badan mingguan 2 pon secara konsisten. Cari program yang juga mencakup dukungan gaya hidup, pedoman olahraga, dan umpan balik profesional yang konsisten.
Hindari program penurunan berat badan yang menjanjikan hasil luar biasa sambil membuat klaim yang terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Misalnya, hindari program yang mengatakan Anda akan menurunkan berat badan tanpa mengubah pola makan atau berolahraga.
Jauhi rencana yang mengklaim bahwa Anda akan terus menurunkan berat badan saat mengonsumsi makanan favorit. Program-program ini tidak akan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, dan itu tidak realistis untuk jangka panjang.
Terlibat dalam Latihan You Love
Untuk mendapatkan hasil terbaik dari program latihan Anda, fokuslah pada kegiatan yang Anda sukai, rekomendasikan Pusat Medis Universitas Rochester. Mungkin berolahraga di gym bukanlah secangkir teh Anda, tetapi Anda suka hiking di hutan. Jadi, jadwalkan kenaikan mingguan yang bersemangat dengan seorang teman, dan nikmati pemandangan sambil melacak langkah-langkah Anda.
Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan aktivitas fisik intensitas sedang 30 menit setiap hari. Mulailah sesi Anda dengan peregangan ringan dan latihan pemanasan ringan, dan ulangi dengan pendinginan yang sama saat Anda selesai. Menambahkan beberapa menit ekstra untuk setiap sesi latihan membantu meminimalkan risiko cedera Anda.
