Sendi bahu Anda memungkinkan lengan Anda bergerak atau diam. Otot-otot periskapular memberi kekuatan pada bahu Anda selama gerakan dan membantu menstabilkan bahu Anda saat diam. Skapula, tulang belikat Anda, juga bergerak selama gerakan persendian bahu. Otot periskapular menstabilkan dan menggerakkan skapula untuk aktivitas ketahanan dan kekuatan.
Baris
Langkah 1
Duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
Langkah 2
Tempatkan kaki Anda di tengah-tengah band latihan Anda. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan.
Langkah 3
Condongkan tubuh ke depan melewati kaki Anda dan posisikan tangan Anda di dekat pergelangan kaki.
Langkah 4
Buang napas dan duduk tegak. Tarik tangan dan band ke sisi pinggang Anda. Peras bilah bahu Anda bersamaan saat Anda menarik kembali pita.
Langkah 5
Tarik napas saat Anda perlahan-lahan melepaskan tangan Anda untuk memulai posisi dan ulangi.
Mengangkat bahu
Langkah 1
Berdiri tegak. Pegang dumbel di setiap tangan dengan tangan lurus di samping tubuh. Hadapi telapak tangan ke arah tubuh Anda.
Langkah 2
Buang napas dan angkat bahu ke arah telinga Anda.
Langkah 3
Tarik napas dan lepaskan bahu Anda untuk memulai posisi.
Langkah 4
Ulangi mengangkat dan menurunkan bilah bahu Anda.
Pushup Dinding
Langkah 1
Berdirilah menghadap dinding dengan kaki kira-kira 2 kaki dari dinding.
Langkah 2
Letakkan tangan Anda di dinding pada jarak bahu yang terpisah. Arahkan jari Anda ke langit-langit.
Langkah 3
Tarik napas dan tekuk siku, turunkan tubuh ke arah dinding.
Langkah 4
Buang napas dan luruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Band resistensi latihan karet
Sepasang dumbbell seberat 3 hingga 20 pon
Dinding
Tip
Gunakan beban dumbbell yang bisa Anda angkat dengan nyaman delapan hingga 12 kali. Tambah berat jika Anda bisa melakukan lebih dari 12. Kurangi berat jika Anda tidak bisa melakukan delapan kali.
Bungkus band resistensi di sekitar tangan Anda jika Anda tidak memiliki cukup ketegangan di band pada awal baris.
Lakukan pemanasan setidaknya lima menit sebelum berolahraga dengan gerakan dinamis seperti jogging di tempat dan jumping jacks. Dinginkan setelah latihan Anda dengan peregangan statis.
Peringatan
Latihan kekuatan membutuhkan satu hari istirahat di antara latihan.
