Gula seperti laktosa dan fruktosa adalah karbohidrat sederhana yang dapat digunakan tubuh Anda sebagai sumber energi cepat. Tetapi beberapa orang tidak dapat mengkonsumsi gula ini karena kekurangan enzim spesifik yang memecahnya di saluran pencernaan atau memiliki masalah lain dalam mencerna gula. Jika Anda memiliki fruktosa dan intoleransi laktosa, mengetahui makanan apa saja yang bebas dari gula ini dan aman dikonsumsi adalah tujuan penting dalam mengatur pola makan Anda dan tetap sehat.
Daging, Unggas, dan Ikan
Sebagian besar daging, unggas dan ikan secara alami bebas dari laktosa dan fruktosa. Sebagai contoh, satu porsi 3 ons daging sapi tanpa lemak atau babi, atau 1 iris bacon, tidak mengandung gula, sementara daging ayam dan kalkun juga bebas fruktosa dan laktosa. Ikan juga merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak toleran terhadap fruktosa atau laktosa karena ikan seperti salmon, lele, dan banyak jenis lainnya juga kekurangan gula. Tetapi banyak hidangan daging dan ikan yang disiapkan dengan saus tertentu atau bahan lainnya yang mengandung gula mungkin mengandung fruktosa atau laktosa. Misalnya, hidangan Asia seperti ayam asam dan manis mungkin mengandung lebih dari 20 gram fruktosa, sedangkan daging lasagna dengan saus tomat bisa mengandung sekitar 1 gram gula, tergantung bahan-bahannya. Periksa daftar bahan pada makanan kemasan untuk memutuskan apakah suatu produk aman untuk Anda.
Sayuran dan Kacang-kacangan
Sebagian besar sayuran bebas laktosa, tetapi beberapa mengandung fruktosa dalam jumlah sedang hingga rendah dan harus dihindari jika Anda tidak toleran terhadap gula ini. Pilihan yang baik yang tidak mengandung fruktosa dan laktosa termasuk kentang dan jamur yang disiapkan dengan cara dipanggang atau digoreng. Sayuran lain yang bebas laktosa tetapi mengandung sedikit fruktosa termasuk artichoke, wortel, dan bayam. Beberapa kacang juga bebas fruktosa dan laktosa. Contohnya termasuk almond dan kacang Brazil, yang kekurangan kedua gula. Mentega almond juga bebas dari fruktosa dan laktosa. Kacang-kacangan lainnya, seperti kacang mete, filber atau hazelnut, dan kacang makadamia, juga kekurangan laktosa tetapi mengandung sejumlah kecil fruktosa.
Pilihan Lainnya
Beberapa sereal juga merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak dapat mentoleransi fruktosa dan laktosa. Ini termasuk oat cepat atau reguler, sereal gandum krim atau jenis gandum parut, tetapi periksa label produk untuk memastikan tidak ada tambahan yang mengandung gula. Beberapa jenis pasta, seperti mie telur, bebas dari fruktosa dan laktosa, tetapi jenis lain mungkin mengandung jumlah jejak, jadi periksa label produk. Telur juga merupakan pilihan yang baik untuk makanan yang tidak mengandung fruktosa dan laktosa - tetapi periksa bahan dalam telur dadar dan hidangan berbahan dasar telur lainnya, yang mungkin mengandung aditif yang mengandung fruktosa atau laktosa.
Makanan yang Harus Dihindari
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, hindari semua produk susu, termasuk susu dan keju, yang kaya akan gula ini. Sebagai gantinya, ganti susu almond karena diproduksi dari almond, yang bebas dari kedua gula. Anda juga mungkin dapat mentolerir yogurt tawar dalam jumlah sedang karena bakteri sehat yang disebut probiotik dalam makanan ini membantu mencerna laktosa - tetapi hindari jenis rasa buah, karena semua buah mengandung beberapa fruktosa. Sejumlah kecil fruktosa juga ada di banyak makanan lain, termasuk banyak rempah-rempah dan biji-bijian seperti labu dan wijen. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk membantu menghindari fruktosa dan laktosa dan merencanakan diet terbaik untuk kondisi Anda.
