Pelari bekerja keras dalam olahraga mereka, menebang speedwork, bukit, dan lari jarak jauh tanpa akhir. Banyak pelari bekerja sama kerasnya untuk mempertahankan nutrisi yang tepat untuk kinerja olahraga, menghindari makanan seperti lemak dan gula. Namun, gula adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk berlari. Makan jenis gula yang tepat dapat meningkatkan kinerja Anda dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menjaga jarak.
Berlari Membutuhkan Gula
Berlari lebih banyak menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Semua karbohidrat yang kita makan terdiri dari gula yang pertama-tama diubah menjadi glukosa dalam darah kita dan kemudian disimpan dalam otot kita sebagai glikogen. Glycogen menyediakan bahan bakar untuk aktivitas aerobik seperti berlari. Untuk berlari jarak jauh dan mencapai kinerja yang optimal, pelari harus menambah simpanan glikogen otot dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
Gula untuk Kinerja Terbaik
Ada tiga jenis utama gula: Monosakarida, termasuk fruktosa yang ditemukan dalam madu dan galaktosa yang ditemukan dalam mik; disakarida, termasuk sukrosa, kombinasi glukosa dan fruktosa yang menyusun gula meja; laktosa, gula yang ditemukan dalam susu terdiri dari glukosa dan galaktosa; maltosa, produk pencernaan pati; dan polisakarida, atau pati. Karbohidrat sederhana yang tinggi glukosa akan memberi Anda energi cepat sebelum berlari, karena glukosa dapat segera disimpan dalam otot sebagai glikogen.
Prerun Fuel
Makanan seperti buah-buahan, kentang, dan biji-bijian mengandung glukosa tinggi dan memberi para pelari energi prerun segera. Sementara biji-bijian adalah bagian penting dari diet pelari, serat dalam biji-bijian mungkin sulit bagi beberapa pelari untuk dicerna sebelum latihan. Oleh karena itu, pelari dapat memilih untuk tetap menggunakan roti putih, nasi atau pasta sebagai makanan sebelum makan. Pasangkan karbohidrat Anda dengan sedikit lemak dan protein, seperti selai kacang, untuk menambah rasa kenyang saat Anda berlari. Hindari gula yang tidak sehat seperti kue, kue dan sirup jagung fruktosa tinggi karena gula ini dapat memengaruhi kinerja berlari.
Kapan dan Berapa Banyak Makan
Waktu dan ukuran camilan sebelum latihan akan sedikit berbeda untuk setiap individu, tetapi aturan praktis yang baik adalah makan sekitar 150 hingga 200 kalori per jam sebelum berlari. Jika Anda akan berlari lebih dari satu jam, Anda dapat memilih untuk membawa gel atau kunyahan olahraga. Produk-produk ini tinggi gula sederhana untuk bahan bakar Anda dalam pelarian tanpa mengganggu pencernaan.
