Ligamen di sekitar pinggul Anda membantu menyatukan tulang Anda. Mereka cukup tangguh untuk menahan ratusan pound kekuatan, tetapi kadang-kadang tekanannya terlalu besar dan mereka rusak. Untuk menghindari cedera, Anda harus proaktif dan berusaha memperkuatnya. Apakah Anda sudah mengalami ligamen atau ingin mencegah cedera, Anda dapat menggunakan kombinasi latihan dan suplemen untuk membantu mereka beregenerasi.
Apa yang Ligamen Lakukan?
Ligamen dan tendon sangat mirip. Keduanya adalah pita jaringan ikat yang ketat dan tangguh. Sebagian besar terdiri dari kolagen. Tendon menghubungkan tulang ke otot dan sedikit lebih elastis. Ligamen menghubungkan tulang ke tulang lain, sehingga mereka harus kurang memberi.
Ligamen tidak memiliki suplai darah yang sangat besar, sehingga dibutuhkan waktu lebih lama untuk regenerasi daripada jaringan lain seperti otot. Jika ligamen menjadi terlalu kaku, lebih rentan terhadap cedera, mirip dengan karet gelang yang patah ketika kehilangan elastisitasnya.
Ligamen Anda tetap elastis dengan memperbarui kolagen mereka dan terus-menerus menyembuhkan diri mereka sendiri. Anda dapat mempercepat proses ini dengan merangsang ligamen dengan olahraga dan suplemen.
Merangsang Ligamen
Untuk merangsang ligamen di sekitar pinggul Anda untuk beregenerasi, Anda harus melakukan beberapa jenis latihan tubuh bagian bawah yang membuat pinggul bergerak, bahkan jika itu adalah latihan dengan daya tahan rendah.
Pinggul adalah sendi yang kompleks karena dapat bergerak ke berbagai arah. Ada lima ligamen utama di pinggul dan masing-masing memegang bagian yang berbeda dari sendi bersama-sama.
Menurut sebuah studi pada tahun 2017 di Kedokteran Olahraga dibutuhkan sekitar 10 menit latihan untuk sepenuhnya merangsang ligamen Anda untuk beregenerasi. Setelah 10 menit itu tidak banyak manfaat bagi jaringan ini, dan Anda harus beristirahat setidaknya enam jam sebelum melatihnya lagi untuk mendapatkan efek yang sama.
Lingkaran Pinggul
Gerakkan pinggul Anda ke segala arah dengan latihan kaki ringan ini.
Cara: Mulai dengan posisi merangkak di tanah. Bahu Anda harus di atas tangan Anda dan pinggul Anda di atas lutut. Tulang belakang Anda harus rata. Angkat lutut kanan Anda dari tanah dan bawa ke depan sejauh yang Anda bisa.
Bawa keluar ke kanan dan mulai membentuk lingkaran besar. Lanjutkan menggambar lingkaran di belakang Anda, jaga lutut Anda tertekuk. Kemudian bawa turun dan kembali ke posisi awal. Lakukan lima lingkaran di setiap sisi.
Kettlebell Deadlift
Gunakan gerakan deadlift ringan ini untuk melatih pinggul Anda dalam gerakan maju ke belakang.
Cara: Mulai dengan kettlebell di lantai. Berdiri di atasnya dengan kaki selebar bahu. Tempelkan bokong Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah untuk meraih kettlebell dengan kedua tangan. Tempelkan dada Anda, tekan tumit Anda, dan angkat berat badan. Dorong pinggul Anda ke depan dan berdiri tegak, lalu letakkan kembali di tanah.
Lunges Lateral
Variasi lunge ini melatih pinggul Anda dalam gerakan dari sisi ke sisi.
Cara: Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu. Keluar ke kanan dan bersandar pada kaki kanan Anda. Luruskan kaki kiri Anda dan tempelkan pantat Anda ke belakang. Kemudian, condongkan tubuh ke kiri, tekuk lutut kiri, dan luruskan lutut kanan Anda sambil menempelkan bokong Anda. Langkah kaki Anda bersama dan kemudian mengambil langkah lain ke kanan, mengulangi langkah yang sama. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima ke kiri.
Nutrisi
Menurut sebuah artikel dari Gatorade Sports Science Institute, Anda dapat membuat ligamen Anda beregenerasi lebih cepat daripada biasanya untuk membantu mencegah atau menyembuhkan cedera dengan menggabungkan olahraga dengan suplemen gizi.
Suplemen apa pun yang Anda gunakan, cobalah untuk mencicipinya 30 menit sebelum berolahraga. Pasokan darah terbatas pada ligamen Anda dan memuncak saat Anda berolahraga. Jika Anda ingin nutrisi ini dikirim ke ligamen Anda, mereka harus dicerna sebelum berolahraga untuk memanfaatkan peningkatan aliran darah.
agar-agar
Gelatin adalah suplemen yang berasal dari kolagen hewan. Konsumsilah 5 hingga 15 gram gelatin sebelum latihan untuk meningkatkan jumlah kolagen yang dihasilkan tubuh Anda, menurut sebuah studi tahun 2016 dari American Journal of Clinical Nutrition. Dalam studi yang sama para peneliti mencampurkan vitamin C dengan gelatin.
Vitamin C
Scurvy, yang merupakan penyakit yang terjadi ketika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin C, berbahaya karena Anda memiliki kerusakan kolagen dalam tubuh Anda. Suplemen vitamin C membantu mengurangi jumlah kolagen yang rusak oleh tubuh Anda. Dalam penelitian 20`6 yang sama yang disebutkan di atas, mengonsumsi 48 gram vitamin C dengan 15 gram gelatin satu jam sebelum latihan, membantu subjek meningkatkan kemampuan mereka untuk membuat kolagen baru.
