Banyak orang yang mengikuti program diet bebas gluten, bebas susu dengan harapan dapat menurunkan berat badan. Namun, ada sedikit atau tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa memotong makanan yang mengandung salah satu zat ini akan membantu Anda menurunkan berat badan. Sementara sebuah studi tahun 2016 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan hubungan positif antara konsumsi susu dan pencegahan kenaikan berat badan pada wanita paruh baya, jenis diet ketat ini dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk mendukung kesehatan dan penurunan berat badan. Namun, jika Anda memiliki intoleransi atau alergi, makan diet bebas gluten dan susu sangat penting. Mengetahui makanan apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan akan membantu mencegah konsekuensi yang tidak nyaman - dan berpotensi serius.
Makanan Bebas Gluten dan Bebas Susu
Setelah Anda tahu makanan yang mengandung gluten dan produk susu, Anda akan dapat dengan mudah menghindari makanan-makanan tersebut, serta makanan siap saji yang termasuk di dalamnya.
David Perlmutter menawarkan daftar makanan dan bahan perekat umum berikut:
- gandum
- bibit gandum
- gandum hitam
- jelai
- bulgur
- couscous
- tepung kentang
- tepung graham
- kamut matzo
- semolina
- dieja
- triticale
- malt / malt flavoring
- sup
- kaldu dan kaldu komersial
- luka dingin
- kentang goreng
- keju yang diawetkan
- mayones
- saus tomat
- cuka malt
- kecap asin dan saus teriyaki
- salad dressing
- kepiting imitasi, daging, dll.
- pengganti telur
- tabbouleh
- sosis
- creamer nondairy
- sayuran goreng / tempura
- saus
- bumbunya
- kacang panggang kalengan
- sereal
- susu coklat yang disiapkan secara komersial
- makanan tepung roti
- tambalan dan puding buah
- hot dog
- es krim
- root beer
- Bar energi
- campuran trail
- sirup
- seitan
- rumput gandum
- minuman panas instan
- kopi dan teh rasa
- keju biru
- Vodka
- pendingin anggur
- bakso, meatloaf
- wafer komuni
- Burger sayur
- kacang panggang
- Bir
- gandum (kecuali bersertifikat bebas gluten)
- oat bran (kecuali bersertifikat bebas gluten)
GoDairyFree menyediakan daftar lengkap makanan dan bahan-bahan bebas susu, termasuk:
- susu acidophilus
- amonium kaseinat
- mentega
- lemak mentega
- minyak mentega
- padatan mentega
- mentega susu
- bubuk buttermilk
- kalsium caseinate
- kasein
- caseinate
- keju (berbasis hewani)
- susu kental
- keju kambing
- susu kambing
- setengah setengah
- kasein terhidrolisis
- protein susu terhidrolisis
- besi kaseinat
- laktalbumin
- laktoferin
- laktoglobulin
- laktosa
- laktulosa
- susu rendah lemak
- magnesium caseinate
- kalium kaseinat
- puding
- recaldent
- rennet casein
- susu domba
- keju susu domba
- susu skim
- natrium kaseinat
- krim asam
- susu padat asam
- Susu kental manis
Merupakan ide bagus untuk membawa daftar belanja bebas gluten dan susu ketika Anda pergi ke pasar sehingga Anda tahu apa yang harus dihindari.
Membaca Label Makanan
Makanan bebas gluten dan susu kadang-kadang bisa bersembunyi di makanan siap saji dan kemasan. Produk yang berlabel "bebas gluten bersertifikat" telah memenuhi standar ketat untuk memastikan makanan tersebut aman bagi mereka yang menderita penyakit celiac atau intoleransi. Makanan lain mungkin mengatakan mereka bebas gluten, tetapi tidak memiliki sertifikasi. Ada risiko dengan makanan ini karena kontaminasi silang selalu mungkin terjadi. Namun, mereka lebih aman daripada makanan tanpa label itu.
Sedangkan untuk produk susu, makanan yang berlabel vegan aman. Tentu saja, selalu ada pengecualian untuk aturan tersebut, dan kontaminasi silang dengan produk susu dapat terjadi. Beberapa produk diberi label bebas susu, namun yang lain bisa menyesatkan. Misalnya, suatu produk mungkin mengatakan itu tidak mengandung susu, tetapi mungkin mengandung produk sampingan susu seperti whey.
: Efek Samping dari Memulai Diet Bebas Gluten
Saat Makan Keluar
Semakin banyak restoran yang mempertimbangkan kebutuhan para tamu dengan alergi dan intoleransi dengan memperhatikan item menu makanan bebas gluten dan susu. Barang-barang juga dapat diberi label vegan, yang artinya bebas susu. Di restoran lain, server sering dapat menunjukkan hidangan yang bebas dari bahan-bahan ini. Sayangnya, di restoran lain Anda mungkin harus melakukan sedikit penggalian sebelum merasa yakin dengan pesanan Anda.
Pastikan dengan server Anda bahwa Anda tidak dapat memiliki susu dan gluten atau Anda akan menjadi sakit. Mintalah server mengomunikasikan hal itu kepada koki, atau minta manajer untuk melakukannya. Terkadang, ketika Anda melakukan reservasi terlebih dahulu, Anda dapat memberi tahu restoran bahwa Anda memiliki kebutuhan diet khusus. Mereka akan memberi tahu Anda jika mereka memiliki item menu yang cocok untuk pembatasan diet Anda.
Mendapatkan Nutrisi yang Anda Butuhkan
Membatasi makanan dalam diet Anda dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi. Menurut sebuah studi di 2016 dalam Clinical Nutrition, diet bebas gluten kekurangan serat, vitamin D, vitamin B12, zat besi, seng, magnesium dan kalsium. Nutrisi ini penting untuk kesehatan pencernaan, produksi energi, kekuatan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh.
Jika Anda juga berhenti mengonsumsi susu, asupan kalsium Anda bisa sangat terbatas. Kalsium dan vitamin D bekerja bersama untuk mendukung kesehatan tulang; kekurangan kedua nutrisi dapat menyebabkan tulang melemah dan osteoporosis. Penting untuk mengidentifikasi sumber alternatif nutrisi ini dalam makanan bebas gluten dan susu dan memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda.
Mengkonsumsi makanan bebas gluten dan susu ini secara teratur akan membantu Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini:
- Serat: Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Vitamin D: Jus jeruk yang diperkaya dan susu nabati, ikan tuna, salmon, sarden, hati dan telur. Paparan sinar matahari secara teratur juga akan membantu kulit Anda menghasilkan vitamin.
- Vitamin B12: Kerang, hati, trout, salmon, daging sapi, telur, dan ayam. B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani. Vegetarian sering membutuhkan suplemen untuk menghindari kekurangan.
- Zat Besi: Tiram, kacang putih, hati, lentil, tahu, kacang merah, bayam, kentang, ayam, tuna, dan telur.
- Seng: Tiram, daging sapi, kepiting, lobster, buncis, ayam, kacang mete dan almond.
- Magnesium: Kacang almond, kacang mete, susu kedelai, bayam, kacang hitam, edamame, pisang, dan salmon.
- Kalsium: Jus jeruk yang diperkaya kalsium dan susu kedelai, sarden dengan tulang, tahu, salmon dan kangkung.
: Daftar Makanan Cepat Saji Bebas Gluten
