Penyakit, penuaan, dan ketidakaktifan akan membuat otot Anda berhenti berkembang. Akan ada lebih sedikit penyerapan nutrisi dan aliran darah saat otot Anda menyusut. Beberapa perawatan dapat membantu melawan atrofi otot. Namun, Anda harus berbicara dengan tim kesehatan Anda sebelum mendiagnosis sendiri atau merawat kondisi medis ini.
Memahami Epidemiologi Otot Atrofi
Atrofi otot muncul sebagai akibat dari banyak kondisi medis, mulai dari cedera olahraga hingga tumor kanker. Namun, prevalensi terbesar muncul pada orang dewasa yang lebih tua. Dokter menyebut atrofi otot terkait usia sebagai sarkopenia. Hampir 1 dari 3 orang dewasa yang lebih tua di AS memenuhi kriteria untuk penyakit ini, menurut laporan 2017 di jurnal Bone. Rasio ini naik menjadi 1 banding 2 pada usia 80 tahun.
Memahami Timeline Atrophy
Orang mengira atrofi otot terjadi setelah lama tidak aktif. Namun, itu terjadi relatif cepat. Sebuah laporan tahun 2016 dari Universitas Maastricht melihat timeline atrofi pada orang dewasa yang sehat selama protokol pergerakan terbatas.
Peserta memiliki satu kaki diimobilisasi selama dua minggu. Dibandingkan dengan kaki bebas, subjek menunjukkan atrofi kaki - kehilangan 3, 5 persen dalam massa paha mereka dalam waktu lima hari. Mereka juga menunjukkan kehilangan 9 persen kekuatan otot mereka selama periode waktu yang sama.
Memahami Anatomi Atrofi
Anda memiliki berbagai jenis jaringan otot. Serat tipe I berkontribusi pada aktivitas ketahanan, sedangkan serat tipe II berkontribusi pada aktivitas kekuatan. Variabel demografis berkorelasi baik dengan jenis atrofi otot yang terlihat. Sebuah artikel 2013 dalam Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik melihat mekanisme molekuler yang terlibat dalam atrofi otot.
Penulis mencatat bahwa tidak aktif sebagian besar mempengaruhi serat tipe I, dan penyakit itu sebagian besar mempengaruhi serat tipe II. Ada juga perubahan dramatis seiring bertambahnya usia Anda. Wanita pascamenopause, misalnya, sering memiliki atrofi otot tipe II tingkat tinggi.
Memahami Tanda-Tanda Atrofi
Banyak kondisi medis membuat Anda cenderung mengalami atrofi otot, menurut makalah 2016 dari University of Iowa. Malnutrisi, kegagalan organ, dan AIDS sering menyebabkan atrofi. Cedera seperti luka bakar juga menyebabkan sindrom wasting yang dikenal sebagai cachexia . Bekerja di ketinggian atau di luar angkasa dapat memicu atrofi otot juga.
Memahami Mekanisme Atrofi
Banyak faktor bergabung untuk menyebabkan atrofi otot, menurut ulasan tahun 2015 di Journal of Muscle Research dan Cell Motility. Organel, sitoplasma, dan protein berkurang pada otot yang terkena. Kehilangan ini menyebabkan penurunan ukuran otot. Anda juga menghabiskan protein pembentuk otot - miosin - di daerah itu.
Perubahan ini membuat otot lebih rentan terhadap racun yang meningkatkan peradangan. Peningkatan gula darah - hiperglikemia - mungkin juga berperan. Otot juga berisiko terkena infeksi dan bahkan penyakit autoimun.
Pada tingkat molekuler, protein memecah lebih cepat daripada yang dapat dibangun kembali dalam otot yang mengalami atrofi. Respons pertama Anda terhadap kerugian ini adalah hilangnya kekuatan yang dirasakan . Artinya, pada awalnya, otot Anda secara teoritis dapat menghasilkan kekuatan yang sama, tetapi Anda mungkin telah mengembangkan intoleransi olahraga. Seiring waktu, Anda akan kehilangan kontrol fisik dan mental otot yang mengalami atrofi.
Memahami Gejala Atrofi
Gejala atrofi otot termasuk penurunan kekuatan otot dan ukuran otot serta peningkatan kelelahan otot. Secara perilaku, Anda akan menurunkan berat badan dan merasa lelah. Tes diagnostik akan menunjukkan tingkat radikal bebas dan GDF11 yang tinggi.
Memahami Konsekuensi Atrofi
Penderita atrofi otot memiliki risiko lebih besar mengalami gangguan muskuloskeletal seperti kelengkungan tulang belakang. Namun, atrofi otot memiliki konsekuensi klinis yang lebih serius, termasuk penurunan aktivitas fisik dan kualitas hidup. Ini juga meningkatkan risiko penyakit dan kematian Anda.
Tubuh Anda sering menggantikan otot menyusut dengan jaringan ikat yang tidak diinginkan dan sel-sel lemak. Proses ini juga bekerja secara terbalik. Obesitas memfasilitasi atrofi otot melalui serangkaian perubahan biokimia yang kompleks. Akumulasi lemak tubuh menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Menariknya, periode singkat imobilisasi yang Anda alami sepanjang hidup Anda seperti rawat inap dan istirahat di tempat tidur mungkin memiliki konsekuensi jangka panjang. Periode-periode ini dapat menumpuk dan memicu sarkopenia di kemudian hari dalam hidup Anda.
Memahami Perawatan Atrophy
Untungnya, beberapa serat otot tetap ada di hampir semua kasus atrofi otot. Temuan ini memberi Anda kesempatan untuk meremajakan otot yang telah lama hilang. Latihan ketahanan yang menargetkan area yang mengalami atrofi memberikan Anda jalan termudah menuju sukses, tetapi suplemen nutrisi dan pulsa listrik juga dapat bekerja.
Fight Atrophy dengan Team Sports
Kegiatan rekreasi memberi Anda cara terbaik untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia. Olahraga tim, misalnya, dapat membantu Anda tetap gesit, lentur, dan bugar. Mereka memiliki manfaat lain juga. Laporan 2017 di PLoS One mengamati dampak olahraga tim dan asupan protein pada massa otot orang dewasa yang sebelumnya tidak aktif.
Peserta bermain bola lantai 20 menit (mirip dengan hoki, tetapi di dalam ruangan) atau bola kerucut dua kali seminggu selama 12 minggu. Mereka juga mengonsumsi 18 gram protein setelah setiap sesi. Dibandingkan dengan kontrol, subjek mendapatkan lebih dari satu pon massa otot di kaki mereka. Hasil positif ini membuat 75 persen peserta tetap memainkan permainan seperti sepak bola setelah penelitian berakhir.
Beberapa orang dewasa yang lebih tua menghindari olahraga tim karena mereka takut cedera. Hanya 6 persen dari subjek dalam studi PLoS One yang mengalami cedera, dan sebagian besar cedera olahraga ringan. Namun, orang dewasa yang lebih tua tetap beresiko untuk cedera karena pengkondisian yang buruk dan asimetri fungsional.
Lawan Atropi Dengan Latihan Perlawanan
Latihan resistensi dapat mengatasi kurangnya pengondisian pada orang dewasa yang lebih tua. Menambahkan angkat besi, misalnya, ke rutinitas mingguan Anda akan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Perubahan ini juga harus meningkatkan massa otot Anda.
Sebuah makalah 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menguji hipotesis ini pada wanita yang lebih tua: Subjek mengangkat beban seminggu sekali selama delapan minggu. Dibandingkan dengan kontrol, wanita dalam kelompok perlakuan menunjukkan peningkatan 3, 6 persen dalam massa otot. Yang mengejutkan, kadar hormon tetap konstan selama penelitian. Dengan demikian, mekanisme yang mendasari efek anabolik ini pada wanita yang lebih tua tetap tidak diketahui.
Sebuah tesis 2017 dari California State University menyatakan bahwa melakukan latihan ketahanan menyebabkan cedera lebih sedikit daripada berpartisipasi dalam olahraga. Penulis juga menunjukkan bahwa pengawasan kualitas - seperti yang diberikan oleh pelatih - menurunkan risiko cedera Anda saat berlatih. Menggunakan pelatih pribadi juga meningkatkan kehadiran, toleransi, dan kenikmatan pada orang dewasa yang lebih tua yang melakukan latihan perlawanan, menurut laporan tahun 2018 dalam Penelitian Kualitatif dalam Olahraga, Olahraga, dan Kesehatan.
Atasi Tempur dengan Macronutrients
Metabolisme protein yang buruk memainkan peran utama dalam menyebabkan atrofi otot. Dengan demikian, meningkatkan asupan protein Anda akan membantu Anda memerangi atrofi otot. Sebuah studi tahun 2018 di American Journal of Clinical Nutrition mengevaluasi kemungkinan ini pada orang dewasa yang lebih tua yang berisiko untuk menjadi lemah.
Peserta menerima dua kali tunjangan harian yang direkomendasikan, RDA, protein setiap hari selama 12 minggu. AKG saat ini dalam kelompok umur ini adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan. Asupan itu menyebabkan peningkatan 1 pon massa otot mereka, dibandingkan dengan kontrol. Subjek tidak melaporkan efek samping.
Memerangi Atrofi dengan Mikronutrien
Kekurangan vitamin juga dapat berperan dalam atrofi otot. Misalnya, vitamin D memiliki dampak penting pada perkembangan otot dan pertumbuhan otot. Menggunakan suplemen untuk memperbaiki kekurangan vitamin harus memiliki efek positif pada massa otot. Sebuah laporan tahun 2015 di Osteoporosis International menguji ide ini pada wanita yang relatif muda, pascamenopause.
Subjek menerima dosis oral vitamin D atau plasebo setiap hari selama 36 minggu. Wanita dalam kelompok plasebo kehilangan massa otot selama waktu ini. Sebaliknya, wanita dalam kelompok suplemen mempertahankan massa otot mereka selama percobaan. Wanita dalam kelompok suplemen juga meningkatkan kekuatan otot mereka.
Penelitian ini menggunakan vitamin D dosis besar 1.000 IU. Sebuah tinjauan tahun 2018 di Diabetes dan Sindrom Metabolik menunjukkan bahwa dosis besar seperti itu tampaknya perlu untuk meningkatkan tingkat kebugaran wanita yang lebih tua. Namun, Office of Dietary Supplements merekomendasikan dosis harian hanya 600 IU pada kelompok umur ini.
Peringatan
Kelebihan vitamin D mungkin memiliki efek toksik, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengkonsumsinya.
Kalahkan Atropi dengan Pulsa Listrik
Metode lain selain aktivitas fisik dan bantuan makanan dapat membantu membalikkan atrofi otot. Sebagai contoh, pelatih pribadi telah menggunakan stimulasi elektromi untuk membantu atlet pulih dari cedera. Intervensi ini hanya menyebabkan perubahan kecil pada massa otot, dan efek tersebut membutuhkan waktu berminggu-minggu untuk terjadi. Namun, temuan ini menunjukkan bahwa stimulasi listrik dapat membantu Anda mengalahkan atrofi.
Laporan tahun 2016 dari Universitas Maastricht menunjukkan bahwa stimulasi listrik neuromuskuler dapat membalikkan atrofi otot yang disebabkan oleh imobilisasi kaki. Teknik ini juga dapat mencegah hilangnya otot yang terlihat pada pasien koma dan orang dewasa yang lebih tua. Bahkan, penulis makalah 2015 dari Keele University menyarankan menggunakan stimulasi listrik untuk mencegah atrofi otot yang berkaitan dengan usia sebelum hal itu terjadi.
