Bekerja dengan shift 12 jam dapat memberikan manfaatnya, dari minggu kerja yang diperpendek menjadi keseimbangan kehidupan kerja yang lebih besar. Pada saat yang sama, ada kekurangan - yang tidak sedikit membuat rencana makan untuk shift 12 jam.
Pergeseran panjang sering melelahkan, baik secara fisik maupun mental, terutama jika Anda bekerja sebagai perawat, responden darurat atau jenis pekerjaan lain yang serba cepat dan banyak tuntutan. Ketika kelelahan mulai muncul, mungkin tergoda untuk meraih secangkir kopi lagi atau sekantong keripik terdekat untuk meningkatkan energi dengan cepat.
Namun, ketika Anda tahu makanan terbaik untuk dikemas dalam shift 12 jam, Anda bisa datang ke tempat kerja yang disiapkan - setidaknya dari sudut pandang gizi. Meskipun Anda tidak bisa memprediksi ke mana pergeseran Anda akan membawa Anda, Anda dapat mengontrol makanan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
Pergeseran Pekerjaan Dapat Memengaruhi Diet
Sebuah studi Juni 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Chronobiology International meneliti dampak kerja shift pada pilihan makanan perawat dan pola makan.
Untuk penelitian ini, peneliti mengumpulkan informasi tentang kehidupan kerja sehari-hari perawat dengan pengalaman yang terbatas atau luas dengan kerja shift. Kedua kelompok perawat melaporkan peningkatan mengidam makanan, konsumsi kafein dan perilaku mengemil selama shift malam, serta ketidakmampuan untuk minum cairan yang cukup di tempat kerja.
Perawat yang lebih berpengalaman menambahkan bahwa mereka lebih cenderung melewatkan makan karena beban kerja yang tinggi. Meskipun demikian juga melaporkan bahwa mereka akan menyiapkan makanan buatan rumah terlebih dahulu untuk membantu mengelola asupan makanan dan mencegah kelelahan.
Studi ini menyimpulkan bahwa shift kerja dapat memengaruhi pilihan makanan dan pola makan perawat yang bekerja shift. Selain itu, perawat yang lebih berpengalaman cenderung menerapkan pola makan dan strategi makan yang lebih besar untuk meminimalkan dampak kelelahan dan kurang tidur.
Bekerja Menuju Keseimbangan
Apakah Anda seorang pekerja shift baru atau berpengalaman, Anda dapat membuat rencana makan shift 12 jam yang sehat yang membuat Anda siap untuk sukses. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan pola makan sehat yang mencakup semua kelompok makanan dalam tingkat kalori yang sesuai.
Sementara kafein dan gula mungkin memberi Anda dorongan sesaat, mereka tidak akan menopang Anda selama 12 jam shift. Sebaliknya, rencana makan sehat untuk shift 12 jam akan memberi Anda energi abadi yang menyulut hari kerja panjang Anda.
Rencana makan Anda untuk shift 12 jam harus mencakup berbagai sayuran, buah-buahan, biji-bijian, susu bebas lemak atau rendah lemak, sejumlah kecil minyak dan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan. Batasi lemak jenuh dan trans, tambahkan gula, natrium dan alkohol.
Tingkat kalori individual Anda untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan tergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda dan laju metabolisme istirahat, jelas American Council on Exercise (ACE). Kalkulator online ACE memungkinkan Anda memasukkan usia, berat badan, jenis kelamin, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda.
Anda juga akan ingin makan makronutrien dengan keseimbangan yang tepat untuk tujuan Anda - yaitu, kombinasi protein, lemak, dan karbohidrat. Biasanya, itu sekitar 45 hingga 65 persen karbohidrat, protein 10 hingga 35 persen, dan 20 hingga 35 persen lemak.
Namun, ACE mencatat bahwa kebutuhan dan tujuan Anda sendiri harus menentukan profil makronutrien Anda. Misalnya, jika Anda berusaha menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mengonsumsi tidak lebih dari setengah kalori Anda dari karbohidrat dan memilih makanan rendah glikemik.
Paket Makan 12 Jam Shift
Cobalah rencana makan siang 12 jam berikut selama seminggu dan lihat apa fungsinya untuk tingkat energi Anda. Pilih makanan dari masing-masing kelompok dan bungkus makanan Anda untuk hari itu dalam kantong makan siang yang terisolasi.
Makanan 1: Sarapan
- Toples yang diisi dengan yogurt Yunani dan topping favorit Anda, seperti biji chia, buah segar, granola, dan sedikit madu
- Telur rebus, buah segar atau sayuran, dan setengah muffin Inggris gandum dengan atasnya mentega almond
- Link sosis kalkun ramping dengan setengah alpukat dan roti gandum
Makan 2: Makan Siang
- Salad dengan campuran sayuran, ayam bakar, irisan sayuran dan saus balsamic dicampur dengan minyak zaitun ringan dan rempah-rempah
- Salad tuna atau salad telur disendok menjadi potongan alpukat segar atau di atas roti gandum
- Bungkus gandum penuh diisi dengan irisan sayuran, sayuran hijau, kacang hitam, alpukat dan salsa
Makan 3: Makan Malam
- Bakso ayam atau kalkun disajikan di atas labu spaghetti atau pasta buncis
- Burger kalkun dengan gandum utuh atau "selada" dan irisan sayuran
- Kabob dengan ayam panggang atau daging sapi tanpa lemak dan sayuran dan ubi potong dadu
Makanan ringan
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- Segenggam kacang
- Hummus dengan irisan sayuran
- Keju tali
- Paket mentega almond
Bawalah botol air terisolasi yang dapat diisi ulang dengan Anda sehingga Anda bisa yakin mendapatkan setidaknya delapan gelas air sepanjang hari. Anda mungkin ingin mengemas camilan sehat tambahan yang bisa Anda makan dengan cepat jika Anda tidak punya waktu untuk makan.
Saat Anda memilih makanan terbaik untuk dikemas dalam shift 12 jam, ingatlah untuk mengukur dan melacak makro Anda. Makan persiapan di salah satu hari libur Anda sehingga Anda memiliki cukup makanan dan camilan untuk semua giliran kerja Anda.
