Cidera tangan bisa menyebabkan kunci inggris serius di dada. Banyak latihan dada yang paling umum dilakukan menggunakan tangan Anda dalam beberapa kapasitas dan akan tidak disarankan setelah cedera pada area ini. Meskipun demikian, semua harapan tidak hilang. Ada beberapa latihan berbeda yang secara efektif dapat menargetkan otot-otot dada untuk memungkinkan Anda berolahraga dengan tangan yang patah.
1. Pec Deck
Mesin latihan dapat membantu Anda berolahraga dengan tangan yang patah. Mesin pec pec adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot-otot dada tanpa menyebabkan ketegangan yang tidak semestinya pada tangan Anda yang terluka.
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan lengan Anda di atas bantalan busa mesin sambil memastikan tangan Anda yang terluka tidak melakukan kontak. Tekan kedua lengan Anda bersamaan dan tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan ketegangan dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
2. Band Perlawanan Terbang
Flyes mengaktifkan otot pectoralis mayor dan pectoralis minor di dada.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku berat. Masukkan sebuah band resistensi di bawah bangku dan ikat ujung-ujungnya ke masing-masing pergelangan tangan Anda. Dengan masing-masing lengan Anda terentang setinggi bahu, satukan kedua tangan Anda di atas dada. Pastikan siku Anda lurus saat Anda melakukan ini. Setelah telapak tangan bertemu, perlahan-lahan kembalikan lengan ke samping.
3. Supine Punch-Out
Punch-out melatih serratus anterior Anda, sebuah otot di batas luar dada Anda yang menempel pada tulang rusuk Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan lindungi pergelangan tangan dengan kuat di sekitar masing-masing lengan. Angkat lengan ke atas kepala dan jaga siku tetap lurus. Lalu, pukulkan tangan Anda ke atas ke langit-langit dengan membulatkan bilah bahu ke depan. Setelah memegang tangan di sini selama 1 hingga 2 detik, rilekskan bahu Anda dan turunkan kembali tangan Anda tanpa membiarkan siku Anda menekuk.
4. Band Perlawanan Rotasi Internal
Gunakan karet gelang untuk memperkuat pectoralis mayor, yang membantu memutar bahu secara internal bersama beberapa otot lainnya.
CARA MELAKUKANNYA: Amankan salah satu ujung karet gelang di pintu dan ikat ujung lainnya di pergelangan tangan lengan Anda yang terluka. Pertahankan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan bersandar pada sisi tubuh Anda. Putar lengan Anda perlahan ke arah perut Anda. Ketika mencapai perut Anda, tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum melepaskan ketegangan pada pita dan putar lengan jauh dari tubuh Anda.
5. Push-Up Plus
Latihan push-up plus juga melatih serratus anterior. Otot ini berpengaruh dalam mempertahankan postur yang tepat dan rentang gerak bahu. Melakukan latihan ini pada lengan Anda akan memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan tangan yang patah.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi papan pada lengan dan jari kaki Anda. Pastikan berat badan Anda tidak melewati tangan yang terluka. Anda dapat meletakkan bantal atau tikar olahraga yang digulung di bawah lengan tangan Anda yang terluka untuk mengangkatnya dari tanah. Dari posisi ini, luruskan atau lingkar bahu Anda ke depan. Ini akan menyebabkan punggung bagian atas Anda terangkat beberapa inci ke arah langit-langit. Pertahankan ketinggian ini selama satu hingga dua detik dan kemudian relakskan tulang belikat Anda saat Anda mengembalikan punggung atas ke posisi awal.
Latihan Dengan Tangan Rusak
Untuk memperkuat kelompok otot dada selama latihan Anda dengan tangan yang patah, lakukan dua hingga empat set 10 pengulangan setiap latihan. Idealnya, ini harus dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu. Setiap kali Anda mengalami cedera, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga. Kegagalan untuk melakukannya dapat menyebabkan kejengkelan lebih lanjut pada tangan Anda yang terluka. Sementara kelelahan otot atau pegal-pegal adalah normal saat berolahraga, pastikan untuk menghentikan latihan apa pun yang menyebabkan peningkatan rasa sakit.
