Tidak ada formula ajaib untuk membuat rencana latihan mingguan untuk wanita dan mendapatkan hasil yang cepat. Sebagai gantinya, rencana latihan terbaik akan sesuai dengan gaya hidup Anda dan tujuan Anda. Selama Anda dapat mengubah olahraga menjadi kebiasaan yang konsisten yang benar-benar bekerja untuk Anda, Anda akan melihat hasilnya.
Apa tujuanmu?
Jadi, tujuan kebugaran seperti apa yang sedang Anda upayakan? Rencana latihan berikut ini akan memberi Anda tempat untuk memulai, apakah Anda mencoba untuk menjadi bugar dan sehat, menurunkan berat badan atau membangun tubuh yang ramping dan tampak sehat - atau semuanya.
Tapi ingat, inti dari membangun rutinitas latihan lima hari untuk wanita - atau pria - adalah mengaturnya dengan cara yang bekerja untuk Anda. Jadi jangan ragu untuk mencampur dan mencocokkan elemen yang berbeda dari rencana ini, atau bahkan membawa ide-ide baru saat Anda menjumpainya.
1. Berolahraga untuk Kesehatan Anda
Anda pernah mendengar bahwa tetap bugar akan membantu memperpanjang hidup Anda, dan mungkin Anda bahkan menerima ketakutan kesehatan atau panggilan bangun serupa. Atau mungkin Anda hanya bosan terengah-engah saat menaiki tangga. Apa pun itu, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) menawarkan serangkaian pedoman bagus untuk menjadi bugar dan sehat.
Inilah yang mereka katakan harus Anda lakukan, setiap minggu, untuk mulai menikmati manfaat kesehatan dari olahraga teratur:
- Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang
- Atau setidaknya 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi
- Setidaknya dua hari pelatihan kekuatan seluruh tubuh
Melebihi rekomendasi itu benar-benar baik-baik saja, selama Anda ingat untuk memberikan diri Anda setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu, dan memberi setiap kelompok otot Anda setidaknya satu hari penuh istirahat antara latihan kekuatan. Faktanya, HHS mengatakan Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan jika Anda menggandakan jumlah kardio menjadi 300 (atau lebih) latihan intensitas sedang, atau 150 menit latihan yang kuat.
Itu berarti sekitar 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap hari kerja. Jika Anda juga dapat memasukkan dua latihan kekuatan seluruh tubuh ke dalam satu minggu, itu akan membuat Anda bebas untuk menikmati akhir pekan bersama keluarga dan teman-teman Anda.
Untuk cardio, semua mesin di gym cardio room adalah permainan yang adil: treadmill, panjat elips, olahraga sepeda dan sebagainya. Tapi jangan lupakan kelas latihan kelompok; kolam renang; dan kegiatan-kegiatan non-olahraga yang menyenangkan seperti menari, hiking, berlari atau bersepeda di luar ruangan, bermain olahraga yang teratur dan sebagainya.
Untuk latihan kekuatan, Anda dapat membuat latihan Anda singkat jika Anda fokus pada gerakan multi-sendi seperti push-up atau penekanan dada, pull-up atau pull-up lat, squat dan lunges - yang semuanya bekerja beberapa kelompok otot sekaligus.
Berikut ini adalah rencana latihan lima hari Anda yang berorientasi kesehatan:
- Senin: Lakukan setidaknya 30 menit cardio favorit Anda.
- Selasa: 30 menit cardio lainnya - pilihan Anda - plus latihan kekuatan tubuh penuh.
- Rabu: 30 menit lagi latihan kardio.
- Kamis: Sekali lagi, 30 menit (atau lebih) dari cardio.
- Jumat: cardio 30 menit, ditambah latihan kekuatan tubuh penuh.
Tip
Jika Anda adalah jenis yang digerakkan, mungkin merasa bersyukur untuk benar-benar menendang intensitas dan memukul latihan-latihan pertama itu dengan keras. Namun, hindari rasa sakit yang melemahkan - dan mengecilkan hati - dengan memberi diri Anda izin untuk melakukan latihan secara bertahap. Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkan intensitas, durasi, atau kesulitan latihan Anda untuk memberikan tantangan yang berkelanjutan.
2. Rencana Latihan Wanita-Sibuk
Bagaimana jika Anda seorang ibu atau eksekutif yang sibuk? Anda dapat menerapkan pedoman yang sama, tetapi memecahnya menjadi potongan-potongan ukuran gigitan yang lebih mudah untuk disiram sepanjang hari Anda. Meningkatkan intensitas latihan kardio Anda juga memungkinkan Anda mendapatkan hasil lebih banyak dalam waktu lebih sedikit.
Berikut ini contohnya:
- Senin: Lari 15 menit penuh semangat, diikuti dengan latihan beban tubuh bagian atas.
- Selasa: Sesi pendakian tangga yang kuat selama 15 menit, diikuti dengan latihan beban tubuh bagian bawah.
- Rabu: Mengendarai sepeda olahraga atau berenang dengan semangat selama 15 menit, membuat kaki Anda istirahat dari latihan yang berdampak besar.
- Kamis: 15 menit cardio kuat favorit Anda - mungkin pergi bersepeda di luar - diikuti dengan latihan beban tubuh bagian atas.
- Jumat: 15 menit kardio yang kuat lagi, diikuti dengan latihan kekuatan untuk kaki Anda.
- Sabtu dan Minggu: Istirahat!
Apa yang membuat rencana ini bekerja dengan baik untuk orang-orang yang sibuk? Pertama, memperpendek cardio Anda menjadi hanya 15 menit membuatnya lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam hari yang sibuk - apakah itu terjadi sebelum atau setelah bekerja atau mengantar anak-anak ke sekolah, atau selama istirahat makan siang Anda.
Kedua, memecah latihan kekuatan Anda di antara bagian-bagian tubuh yang berbeda setiap hari membuat latihan singkat dan manis - Anda dapat melakukan satu atau dua set hanya beberapa latihan di setiap latihan, jika Anda memilih dengan hati-hati. Dan jika Anda melewatkan elemen rencana latihan Anda selama seminggu, Anda memiliki akhir pekan sebagai opsi mundur.
Tip
Ingatlah untuk memberikan diri Anda setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu. Dan jika Anda benar-benar memukul latihan keras, awasi gejala overtraining - American Council on Exercise menawarkan daftar bermanfaat.
3. Rencana Latihan Penurunan Berat Badan
Bagaimana jika menurunkan berat badan adalah tujuan utama Anda? Penelitian dari National Weight Control Registry menunjukkan bahwa sebagian besar orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya melakukannya dengan kombinasi diet sehat dan olahraga. Jika diet Anda sudah cukup baik tetapi Anda tidak banyak bergerak sampai sekarang, menambahkan level dasar aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh HHS mungkin cukup untuk membantu Anda mulai menurunkan berat badan.
Tetapi bagi kebanyakan orang, Anda membutuhkan lebih banyak aktivitas fisik. Rekomendasi "tingkat berikutnya" HHS untuk manfaat kesehatan tambahan - melakukan kardio moderat sekitar 300 menit per minggu, atau kardio kuat 150 menit - adalah tempat yang baik untuk memulai.
Itu berarti meningkatkan aktivitas harian Anda menjadi sekitar satu jam cardio moderat atau 30 menit cardio yang kuat selama setiap hari kerja. Jika Anda tidak dapat meluangkan waktu untuk melakukan kardio sebanyak itu dalam peregangan, pisahkan latihan menjadi potongan singkat setidaknya 10 menit, dan ingat untuk menyertakan latihan latihan kekuatan tersebut untuk membangun kekuatan dan stamina, bersama dengan tulang yang lebih kuat, dan meningkatkan metabolisme Anda secara bersamaan.
Berikut ini rencana latihan lima hari untuk penurunan berat badan wanita:
- Senin: Peras dalam 20 menit jalan cepat di pagi hari, 20 lagi saat makan siang, dan 20 lagi setelah bekerja. Selesai!
- Selasa: Pergilah ke gym selama satu jam kelas Zumba, diikuti dengan latihan kekuatan.
- Rabu: Istirahat.
- Kamis: Peras dalam 20 menit jalan cepat di pagi hari, 20 lagi saat makan siang, dan 20 lagi setelah bekerja. Selesai!
- Jumat: Saatnya untuk boot camp yang intensif selama satu jam atau kelas pelatihan sirkuit, penuhi tujuan Anda untuk latihan kardio dan kekuatan sekaligus.
- Sabtu: Pergilah berlari atau mendaki sepeda selama dua atau tiga jam.
- Minggu: Istirahat.
