Hemat waktu dan bangun fisik yang bagus dengan melatih perut dan kaki Anda dalam satu sesi latihan yang membangun kekuatan, pembakaran lemak. Menggabungkan latihan-latihan dalam latihan sirkuit juga membantu mendesis lemak lebih cepat daripada latihan kardio mapan atau latihan beban tradisional, sehingga Anda menunjukkan otot-otot tertentu.
Keseimbangan, lilitan dan lipatan sangat penting untuk memperkuat perut Anda sementara kaki Anda merespons jongkok, lunges, dan jembatan. Masing-masing gerakan berikut melatih perut dan kaki Anda dalam satu gerakan memompa jantung. Bertujuan untuk tiga latihan sirkuit ini setiap minggu pada hari yang tidak berturut-turut.
: Cara Bersandar, Kaki Seksi Dengan 12 Gerakan
Mulailah latihan ini dengan pemanasan singkat yang terdiri dari berjalan di tempat, jalan cepat atau mengayuh sepeda olahraga selama 5 hingga 10 menit. Beberapa peregangan dinamis, seperti pengangkatan lutut tinggi, putaran tubuh, dan tekukan ke depan, dilakukan selama 30 detik, masing-masing menyelesaikan rutinitas pra-latihan Anda.
Lakukan setiap latihan ini selama 45 hingga 60 detik dan sisakan waktu yang cukup di antara mereka untuk berganti peralatan. Setelah satu revolusi penuh, istirahat 1 menit, dan kemudian ulangi satu atau dua kali lagi.
Jembatan Berbaris
Langkah 1
Berbaringlah di atas matras olahraga. Tekuk lutut Anda dan renggangkan kaki sejauh pinggul. Letakkan tangan Anda di atas tikar di samping batang tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 2
Angkat pinggul Anda ke jembatan, yang merupakan garis lurus dari bahu ke lutut.
Langkah 3
Dari posisi terangkat, angkat satu kaki, lalu kaki lainnya bergerak sepanjang interval. Turunkan pinggul Anda kembali ke bawah untuk menyelesaikan.
Terjang dengan Rotasi
Langkah 1
Mulailah dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Pegang dumbel dengan kedua tangan di tengah dada Anda.
Langkah 2
Langkah kaki kanan ke depan ke lunge; tekuk lutut kanan. Secara bersamaan putar batang tubuh dan halter ke kanan.
Langkah 3
Mundur dan luruskan tubuh Anda. Ulangi di sisi kiri. Alternatif untuk seluruh siklus.
Tip
Berolahraga pemula mungkin menggunakan berat badan 5 pon, tetapi orang yang lebih berpengalaman dapat bekerja hingga 20 kilogram.
Menyeimbangkan Engsel Pinggul
Langkah 1
Berdiri dan pegang dumbbell di tangan kanan Anda, lengan direntangkan, sehingga beratnya tergantung di depan paha Anda. Biarkan lutut Anda sedikit menekuk.
Langkah 2
Lepaskan bobot kaki kanan Anda dan lipat ke depan dari pinggul Anda menarik beban ke arah pergelangan kaki kiri depan Anda.
Langkah 3
Gunakan kontrol untuk mundur, dan hindari meletakkan kaki kanan di antara pengulangan. Lakukan 20 hingga 30 detik interval di sebelah kanan, dan kemudian beralih ke kiri.
Jongkok dengan Lengan Diperpanjang
Langkah 1
Berdiri terpisah sejauh pinggul. Pegang bola obat atau dumbel di kedua tangan dengan tangan terulur di depan Anda, sejajar dengan lantai.
Langkah 2
Angkat beban ke atas sampai lengan Anda lurus dan jongkok ke kanan. Luruskan kaki untuk mundur ke tengah lalu jongkok ke kiri. Jaga agar berat badan tetap di atas kepala sepanjang waktu.
Langkah 3
Terus bergantian gerakan jongkok sisi ke sisi untuk seluruh siklus.
Tip
Pemula harus memulai squat dengan lengan panjang tanpa menggunakan beban. Jika Anda memiliki masalah bahu, pegang beban di bagian tengah dada saat Anda berjongkok.
Side Plank Knee Crunch
Langkah 1
Menopang ke papan samping dengan menyeimbangkan pada telapak tangan kanan Anda dan menumpuk pinggul, bahu dan kaki Anda. Letakkan tangan kiri di pinggul.
Langkah 2
Angkat kaki kiri dan tarik lutut ke arah dada. Luruskan kaki dan ulangi.
Langkah 3
Lakukan keseimbangan 20 hingga 30 detik di telapak tangan kanan, lalu 20 hingga 30 detik di telapak tangan kiri.
Tip
Jika pergelangan tangan Anda sakit untuk menyeimbangkan di telapak tangan Anda, turunkan ke bawah ke lengan Anda.
Lunge Belakang dengan Rotating Crunch
Langkah 1
Mulailah berdiri dengan kaki Anda berdampingan dan tangan Anda di belakang kepala.
Langkah 2
Langkah mundur dengan kaki kiri Anda ke lunge belakang, tekuk lutut kanan Anda dalam-dalam. Putar tubuh bagian atas Anda saat Anda melangkah mundur, dengan membawa siku kiri di luar lutut kanan Anda.
Langkah 3
Buka gulungan dan melangkah maju. Ulangi dengan kaki lainnya. Alternatif untuk seluruh siklus.
