Jogging adalah latihan menahan beban yang sangat baik untuk menjaga massa tulang pada orang di atas 40 tahun. Anda mulai kehilangan jaringan tulang sekitar 40 tahun, jadi perlahan-lahan memasukkan program jogging ke dalam jadwal Anda adalah cara yang mudah dan murah untuk membantu menjaga kesehatan tulang Anda. Ini adalah kesalahpahaman bahwa jika Anda tidak dapat berlari tanpa berhenti, Anda tidak boleh berlari sama sekali. Latihan jogging dan berjalan juga meningkatkan kapasitas Anda untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Selain itu, cardio jenis ini dapat menjadi aktivitas penghilang stres yang efektif untuk Anda, mengurangi efek penyimpanan lemak dari kelebihan kortisol.
Minggu Satu dan Dua
Langkah 1
Berjalanlah selama 10 menit pada hari Senin, 15 menit pada hari Rabu dan 20 menit pada hari Jumat untuk minggu pertama program Anda jika Anda belum berolahraga selama enam bulan terakhir.
Langkah 2
Regangkan setelah setiap sesi berjalan, tahan setiap regangan selama 15 detik. Lakukan dua kali pengulangan masing-masing quad, hamstring, paha bagian dalam, paha bagian luar dan peregangan betis. Ini dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi risiko cedera.
Langkah 3
Berjalanlah selama 25 menit pada hari Senin, 30 menit pada hari Rabu dan 35 menit pada hari Jumat untuk minggu kedua program Anda.
Langkah 4
Lakukan peregangan setelah setiap sesi berjalan, tahan setiap peregangan selama 30 detik. Lakukan tiga hingga empat repetisi dari setiap regangan.
Minggu Ketiga
Langkah 1
Berjalanlah selama 10 menit pada hari Senin, lalu lakukan peregangan cepat, tetapi tahan setiap peregangan hanya selama delapan detik. Ini adalah pemanasan pra-kardio yang meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke anggota tubuh Anda untuk latihan yang lebih sulit yang akan datang.
Langkah 2
Jalan kaki selama tiga menit lalu joging selama 30 detik, totalnya 20 menit. Regangkan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.
Langkah 3
Selesaikan jalan cepat pada hari Rabu selama 40 menit, lalu lakukan peregangan.
Langkah 4
Lakukan pemanasan kardio selama 10 menit pada hari Jumat, termasuk tiga joging 30 detik kemudian lakukan peregangan cepat. Joging selama 1 menit lalu jalan kaki selama tiga menit. Ulangi interval ini selama total 25 menit, lalu regangkan.
Minggu Keempat dan Selanjutnya
Langkah 1
Tambahkan lima menit lagi ke latihan Senin Anda setiap minggu hingga Anda mencapai 30 menit. Tingkatkan kecepatan joging Anda dan berjalan begitu Anda dapat menyelesaikan 30 menit total.
Langkah 2
Lakukan peregangan setelah setiap sesi kardio, tahan setiap peregangan selama 30 detik. Lakukan tiga hingga empat repetisi dari setiap regangan.
Langkah 3
Variasikan rute berjalan Anda pada hari Rabu untuk menyertakan medan berbukit; berjalan kaki selama 30 hingga 45 menit.
Langkah 4
Tingkatkan lamanya waktu Anda joging dan kurangi durasi jalan Anda untuk sesi kardio hari Jumat, total 25 menit. Perpanjang joging Anda dari 25 menit hingga 45 menit setelah Anda dapat menyelesaikan jogging non-stop 25 menit; meningkat lima menit setiap minggu.
Tip
Catat semua sesi kardio Anda, catat berapa lama Anda menyelesaikan rute atau jarak tertentu.
Peringatan
Meskipun 30 detik mungkin tidak terasa lama untuk berlari, ini bisa menjadi beban bagi tubuh yang tidak terlatih. Mulai program lari Anda secara perlahan untuk mengurangi risiko cedera seperti shin splints, ketegangan otot, dan keseleo ligamen.
