Postur bahu yang tepat harus menyejajarkan punggung Anda di sepanjang kurva alami tulang belakang Anda, dan berdiri tegak di atas pinggul Anda. Postur ini disebut sebagai penyelarasan tulang belakang netral. Bekerja di depan komputer, duduk di kursi yang terlalu besar, mengemudi dan bersandar semua membuat bahu maju. Keseimbangan otot yang tidak tepat antara dada dan punggung serta kekuatan inti yang buruk juga berkontribusi pada merosot ke depan. Menyadari bagaimana Anda duduk dan berdiri, dan mempertahankan kekuatan otot yang tepat di bagian belakang dan dada akan membantu Anda memperbaiki postur dari bahu hingga pinggul.
Langkah 1
Temukan keberpihakan netral Anda. Setiap orang memiliki penyelarasan tulang belakang netral yang berbeda; Anda mengikuti kurva alami tulang belakang Anda. Untuk menemukan keselarasan netral Anda, gunakan latihan "lima poin". Berdirilah tegak dengan punggung menempel pada dinding, dan, dalam urutan ini, sentuh tumit, pantat, pundak, tengkorak, dan buku jari ke dinding. Tarik tinggi ketika Anda berjalan dari kaki ke kepala Anda. Setelah Anda memiliki titik-titik tubuh ini ke dinding, perhatikan penempatan bahu Anda, dan bagaimana mereka sejajar dengan kurva alami punggung Anda. Ini adalah penyelarasan tulang belakang netral Anda.
Langkah 2
Berlatih duduk dengan benar di kursi. Duduk di kursi dengan dukungan pinggang yang buruk dapat menyebabkan Anda melepaskan inti tubuh Anda dan merosot ke depan dengan bahu Anda. Gunakan kursi yang ukurannya pas untuk Anda; kaki Anda harus menyentuh lantai, dan punggung Anda dapat menyentuh bagian belakang kursi tanpa membulat. Duduklah tegak dengan menjaga kedua lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki Anda rata di lantai dan punggung Anda dalam posisi netral, bahu tegak di atas pinggul Anda. Jika Anda bekerja di meja, pastikan kursi Anda berada pada jarak yang benar untuk Anda. Anda tidak harus mencapai, atau membulatkan ke depan, untuk mengakses meja atau meja.
Langkah 3
Berdiri tegak. Saat berdiri, pertahankan posisi tulang belakang Anda dalam posisi netral, dan jika Anda akan berdiri selama lebih dari 20 menit, alihkan posisi Anda. Berdiri dalam waktu lama dalam satu posisi memberi tekanan pada pinggul dan punggung bawah. Jika Anda akan berdiri dalam waktu lama, geser posisi Anda dengan menggerakkan penempatan kaki Anda. Pastikan Anda tidak membuat stres di satu sisi dengan menggoyangkan pinggul atau punggung Anda. Posisi berdiri yang netral adalah menempatkan satu kaki sedikit di depan yang lain, dan berganti posisi sesering mungkin.
Langkah 4
Berjalanlah dengan gaya berjalan yang benar. Pertahankan penyelarasan tulang belakang netral saat berjalan, agar bahu Anda tidak membungkuk ke depan. Saat Anda berjalan, bahu Anda akan cenderung condong ke depan dengan gerakan Anda, jadi waspadai hal ini, dan luruskan kembali di pinggul Anda - kembali ke posisi yang tepat. Lengan dan kaki Anda harus berayun secara alami saat berjalan; hindari menarik tubuh Anda ke depan dengan mengulurkan lengan terlalu jauh ke depan.
Langkah 5
Perkuat inti dan tubuh bagian atas Anda. Mempertahankan kekuatan inti dan tubuh bagian atas akan menjaga keseimbangan Anda. Anda dapat melakukan latihan sederhana sepanjang hari untuk membantu memperkuat inti Anda. Saat Anda mengemudi, lakukan abs stop-light dengan menggunakan inti Anda di setiap stop lamp atau tanda - tarik tombol perut Anda ke arah belakang dan sedikit selipkan tulang ekor Anda. Tahan kontraksi otot selama Anda berhenti, dan pertahankan pernapasan yang nyaman. Lepaskan saat lampu berubah hijau, atau saat Anda berakselerasi menjauh dari tanda berhenti.
Peringatan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
