Jika Anda pernah mengagumi tampilan warna-warni buah-buahan dan sayuran, Anda telah melihat quercetin di tempat kerja. Quercetin tidak hanya menghasilkan warna cerah, tetapi juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi. Caper, apel, dan bawang bombai adalah sumber kaya fitonutrien ini.
Apa itu Quercetin?
Quercetin adalah bioflavonoid paling umum dalam makanan manusia. Menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Maret 2016, itu membuat 75 persen dari total asupan flavonol di antara orang dewasa di AS.
Flavonol, kelas bioflavonoid, ditemukan dalam buah berwarna ungu, seperti blueberry dan blackberry. Senyawa ini menunjukkan aktivitas antioksidan - kemampuan untuk menetralisir atau menghancurkan molekul tidak stabil, termasuk radikal bebas, yang dapat merusak sel-sel Anda.
Stres oksidatif yang disebabkan oleh molekul jahat dapat menyebabkan sejumlah efek negatif dalam tubuh, termasuk perkembangan kanker, penyakit jantung dan, berpotensi, obesitas, melaporkan ulasan yang dipublikasikan dalam Oxidative Medicine dan Cellular Longevity pada Agustus 2017. Penelitian yang luas telah telah dilakukan untuk menentukan peran flavonol, seperti quercetin, dalam mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan manusia.
Namun, penelitian, yang sebagian besar telah dilakukan dalam pengaturan laboratorium dan tidak dalam uji coba pada manusia, tidak dapat disimpulkan. Menurut Memorial Sloan Kettering Cancer Centre, quercetin belum terbukti mengobati kanker atau penyakit lainnya.
Isi Makanan Quercetin
Quercetin hanya ditemukan dalam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika Anda makan makanan nabati, Anda mungkin sudah mengonsumsi cukup quercetin setiap hari.
Beberapa makanan quercetin yang paling sering dikonsumsi termasuk apel, bawang, paprika hijau, daun selada merah, asparagus, brokoli, anggur, kacang-kacangan dan tomat. Teh hitam dan hijau juga merupakan sumber yang baik.
Namun sejauh ini sumber kuercetin terkaya adalah caper. Meskipun mereka terlihat seperti buah, caper sebenarnya adalah kuncup bunga kecil yang tumbuh di semak-semak di seluruh wilayah Mediterania. Menurut data yang dikumpulkan oleh USDA, caper mentah menyediakan 234 miligram quercetin per 100 gram (3, 5 ons). Caper kalengan dalam air garam - seperti yang biasa dimakan - menyediakan 173 miligram quercetin.
Sebagai perbandingan, 3, 5 ons bawang mentah menyediakan 39 miligram, dan jumlah asparagus rebus yang sama memiliki 15 miligram, menurut USDA.
Memenuhi Kuota Quercetin Anda
Apakah layak untuk menghabiskan banyak caper setiap hari untuk mendapatkan quercetin sebanyak mungkin? Mungkin tidak.
Pertama-tama, caper mentah pahit dan tidak enak. Bahkan jika Anda menyukai makanan yang diasinkan, makan banyak kapers dalam air garam tidak baik untuk kesehatan Anda karena kandungan natriumnya yang tinggi. Menurut USDA, hanya 1 sendok makan memiliki 200 miligram natrium, yang hampir 10 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Setiap efek positif quercetin terhadap kesehatan jantung Anda dapat diatasi dengan asupan natrium yang tinggi.
Karena efek bioflavonoid secara umum dan kuersetin secara spesifik masih belum dipahami dengan baik, tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk fitonutrien karena ada protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral. Strategi terbaik untuk menimbun quercetin dan sejumlah nutrisi lain adalah makan berbagai macam buah dan sayuran berwarna setiap hari.
