Saat melakukan konversi cepat di dapur, akan berguna untuk mengetahui dengan tepat berapa ons dalam satu porsi. Secara umum, Anda bisa mulai dengan fakta bahwa satu cangkir sama dengan delapan ons. Cukup mudah, bukan? Tetapi hal-hal menjadi sedikit lebih rumit ketika Anda mencoba untuk mengukur jenis makanan yang sangat bervariasi seperti sayuran.
Untuk menambah kebingungan, ukuran porsi juga bervariasi karena sayuran berbentuk berbeda dan beberapa sangat rimbun. Semoga, kami dapat membantu membereskan semuanya agar Anda tidak terlalu rumit.
Grafik Konversi Pengukuran
Mengetahui jumlah porsi yang Anda butuhkan dalam sehari adalah satu hal, tetapi Anda juga perlu mengetahui ukuran yang berbeda dan bagaimana pengubahannya. Berikut adalah beberapa konversi pengukuran volume umum yang harus Anda ketahui.
- 1 gelas = 8 ons
- 1 pint = 2 gelas
- 1 liter = 2 liter
- 1 galon = 4 liter
Ukuran Porsi Sayuran
Sayuran sangat penting untuk diet Anda, memberi Anda banyak vitamin, mineral, dan serat. Jadi, Anda ingin memastikan Anda makan cukup.
Secara umum, satu cangkir sayuran mentah atau dimasak atau jus sayuran (delapan ons) atau dua cangkir sayuran berdaun mentah (16 ons) dapat dianggap sebagai satu porsi dari kelompok sayuran. Dan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan agar orang dewasa makan antara dua hingga tiga cangkir sayuran sehari.
Penyajian Sayuran Non-Starchy
Walaupun semua sayuran bermanfaat, jika Anda memperhatikan berat badan Anda, Anda mungkin ingin memilih jenis yang tidak bertepung dan sayuran hijau karena mereka memiliki sekitar sepertiga kalori dari sayuran bertepung dan lebih rendah karbohidrat.
Beberapa pilihan sayuran non-tepung termasuk:
- Brokoli
- Wortel
- Paprika
- Labu
- Jamur
- Asparagus
- Mentimun
- Terong
- Kacang polong
- Lobak
- Bawang
Penyajian Sayuran Hijau
Sayuran hijau adalah bagian dari kelompok sayuran non-tepung, tetapi mereka bisa sulit untuk diukur. Jika Anda memotong selada dan mengisi gelas satu gelas dua kali, yang berarti 16 ons, Anda akan mendapatkan satu porsi. Beberapa contohnya adalah:
- Selada bibb
- Romaine
- Gunung es
- Selada air
- Selada daun hijau dan merah
- bayam
- Andewi
- Escarole
Penyajian Sayuran Tepung
Sayuran bertepung tentu saja dapat masuk ke dalam diet seimbang Anda, tetapi perlu diketahui bahwa satu porsi memiliki lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada varietas non-bertepung. Seperti halnya sayuran yang tidak mengandung tepung, satu porsi sayuran mengandung tepung berarti satu cangkir atau delapan ons.
Beberapa contoh sayuran bertepung adalah:
- Kentang putih, potong dadu atau dihaluskan
- Tauge
- Kubis, hijau
- Kol bunga
- Seledri
- Mentimun
- Jagung, kuning atau putih (satu telinga besar)
- Kacang hijau
- Lobak
- Labu
- Labu, biji dan butternut
Memenuhi Rekomendasi Sayuran Harian Anda
Jumlah porsi sayuran yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Wanita dewasa harus mengincar dua setengah cangkir, atau 20 ons, per hari, sementara pria dewasa membutuhkan tiga cangkir, yaitu 24 ons, setiap hari.
Rekomendasi itu tetap konstan sampai Anda mencapai 50-an. Pada saat itu, kebutuhan kalori Anda turun sedikit. Wanita di kelompok usia ini membutuhkan dua cangkir - 16 ons - sayuran setiap hari, sementara pria membutuhkan dua setengah cangkir, atau 20 ons.
Kiat untuk Membantu Anda Makan Sayuran Lebih Banyak
Jika Anda kesulitan memenuhi rekomendasi harian untuk sayuran, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada beberapa cara mudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda.
Kabar baiknya adalah ada pilihan tak terbatas saat menyelinap secangkir sayuran hijau atau sayuran mentah ke dalam makanan Anda.
- Buat makan malam yang mencakup hidangan utama sayuran, seperti tumis sayur atau sup.
- Rusak wortel atau zucchini menjadi meatloaf, casserole, dan muffin.
- Buat smoothie dengan buah dan sayuran seperti wortel, bayam, kangkung atau bit.
- Sertakan sayuran cincang dalam saus pasta atau lasagna.
- Pesan pizza vegetarian dengan topping seperti jamur, paprika hijau dan bawang bombai, dan minta tambahan sayuran.
- Panggang kabobs sayuran sebagai bagian dari hidangan barbekyu. Cobalah tomat, jamur, paprika hijau dan bawang.
- Sajikan sepiring sayur dengan saus favorit Anda sebagai lauk dengan makan siang atau makan malam.
- Buat sup berbasis sayuran seperti sup wortel, sup labu, atau sup brokoli cheddar.
- Buat spageti dengan mie zucchini.
- Buat kerak pizza kembang kol.
- Tambahkan sayuran ke telur dadar Anda atau telur orak-arik di pagi hari.
- Gunakan selada sebagai bungkus roti atau roti untuk burger atau sandwich Anda.
Bagaimana menurut anda?
Berapa porsi sayuran yang Anda dapatkan dalam sehari? Apakah Anda bertemu, melebihi atau bahkan tidak mendekati jumlah yang disarankan untuk orang dewasa? Jika Anda memiliki beberapa tips dan trik untuk meningkatkan porsi sayuran harian Anda, tinggalkan ide-ide Anda di bagian komentar!
