American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan ikan berlemak - salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden dan tuna albacore - dua kali seminggu untuk mendapatkan lemak omega-3 sehat dalam jumlah yang cukup. Namun, tidak semua orang dapat memasukkan ikan secara teratur dalam diet mereka dan mungkin lebih suka beralih ke suplemen seperti kapsul minyak ikan atau kapsul omega-3-6-9.
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda, ditemukan dalam tiga bentuk utama: asam docosahexaenoic (DHA), asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam alfa-linolenat (ALA). DHA dan EPA adalah omega-3 laut dan terutama ditemukan pada ikan. ALA adalah sumber sayuran omega-3 dan hadir dalam kenari, minyak nabati seperti minyak kanola dan kedelai, dan biji rami. Lemak omega-3 dapat mengurangi trigliserida; menurunkan risiko kematian, serangan jantung dan stroke, mengatur ritme jantung - atau menurunkan risiko aritmia - dan mengurangi risiko aterosklerosis. Mereka juga dapat menguntungkan ingatan Anda dan kinerja mental umum selain menjadi anti-inflamasi. Manfaat ini tampaknya terlihat dengan semua jenis omega-3, meskipun DHA dan EPA tampak lebih kuat daripada ALA. Rekomendasi saat ini dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan lembaga kesehatan pemerintah adalah untuk mengonsumsi 0, 3 hingga 0, 5 g hari EPA dan DHA digabungkan, serta 0, 8 hingga 1, 1 g ALA.
Asam Lemak Omega-6
Asam lemak omega-6, yang tak jenuh ganda, ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati seperti kedelai, safflower, minyak bunga matahari atau minyak jagung, yang banyak digunakan oleh industri makanan. The American Heart Association merekomendasikan bahwa 5 hingga 10 persen kalori Anda berasal dari asam lemak omega-6, yang mewakili 12 hingga 22 ga hari. Kebanyakan orang Amerika bertemu dan bahkan melebihi rekomendasi itu. Mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak omega-6 dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Asam Lemak Omega-9
Lemak omega-9, atau asam oleat, adalah lemak tak jenuh tunggal yang berlimpah dalam minyak zaitun, minyak safflower, minyak kanola, alpukat dan kacang-kacangan seperti almond dan kacang. Tidak seperti omega-3 dan omega-6, omega-9 tidak dianggap sebagai asam lemak esensial; itu dapat diproduksi oleh tubuh, meskipun asupan makanan bermanfaat. Asam lemak omega-9 membantu menurunkan kolesterol jahat - atau LDL - di samping mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Sebagian besar sumber tak jenuh tunggal juga mengandung vitamin E tingkat tinggi, antioksidan pelindung kesehatan yang kuat.
Rasio Omega-3-6
Baik omega-3 dan omega-6 penting bagi kesehatan Anda, tetapi menurut ahli diet Evelyn Tribole, yang diwawancarai dalam edisi Februari 2009 tentang Diabetes Forecast, kami mengkonsumsi 14 kali lebih banyak omega-6, rata-rata, daripada lemak omega-3. Ketika tidak seimbang seperti itu, kedua lemak ini bersaing untuk mendapatkan enzim yang sama. Dan semakin omega-6, semakin banyak mereka akan mengambil enzim tersebut. Rasio omega-6: omega-3 yang tinggi mencegah omega-3 memberi Anda manfaat kesehatan yang luar biasa. Dengan kata lain, Anda harus meningkatkan omega-3 Anda atau mengganti beberapa omega-6 Anda dengan asam lemak omega-3. Departemen Pertanian AS saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi 8 ons ikan seminggu karena manfaat omega-3-nya.
Caspules Minyak Ikan Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 adalah satu-satunya lemak yang benar-benar kurang dalam kebanyakan diet orang Amerika. Jika Anda memutuskan untuk membeli suplemen, Anda mungkin juga membayar apa yang benar-benar Anda butuhkan: omega-3, atau DHA dan EPA. Masak dengan lemak sehat seperti minyak zaitun dan minyak canola, taburkan yogurt Anda dengan kacang-kacangan dan tambahkan beberapa irisan alpukat ke salad Anda untuk mendapatkan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Sedangkan untuk suplemen, yang benar-benar Anda butuhkan adalah kapsul minyak ikan yang mengandung DHA dan EPA. Jangan repot-repot dengan omega-3-6-9.
