Interval sprint digunakan oleh atlet untuk mencapai bentuk puncak untuk balapan dan olahraga tim. Tidak seperti pelatihan jangka panjang, interval sprint mengharuskan Anda menggunakan upaya maksimal. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan memiliki jadwal sibuk, Anda bisa mendapatkan latihan yang bagus dalam waktu singkat.
Interval sprint juga menyebabkan metabolisme Anda meningkat selama beberapa jam setelah Anda selesai berolahraga, yang semakin meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda. Jika Anda baru mengenal interval berlari, pelajari dasar-dasarnya dan tambahkan ke dalam rutinitas latihan Anda.
1. Regangkan Secara Dinamis Sebelum
Regangkan otot Anda secara dinamis sebelum memulai latihan. Peregangan dinamis dilakukan dalam gerakan, dan mereka akan membantu persendian dan otot Anda terbiasa dengan gerakan yang akan mereka lakukan. Lakukan mengangkat bahu, lingkaran lengan, ayunan kaki, crossover lengan, sentuhan jari bergantian, pergelangan kaki memantul, berjalan menekuk lutut, tikungan samping dan rotasi tulang belakang, saran Brian Mac.
2. Lakukan Pemanasan Ringan
Lakukan pemanasan ringan untuk meningkatkan suhu tubuh inti Anda dan lebih lanjut melonggarkan jaringan ikat Anda. Berbaris di tempat dengan lutut tinggi atau berjalan dengan langkah cepat selama dua hingga tiga menit, merekomendasikan ACE Fitness.
3. Jalankan Interval
Jalankan interval Anda. Tandai jarak di mana Anda berlari yang panjangnya 40 hingga 50 yard. Setelah melakukan pemanasan Anda, datanglah ke lokasi ini dan berlari sekeras yang Anda bisa untuk jarak yang jauh. Joging kembali ke titik awal Anda dan lari lagi. Ulangi urutan ini lima hingga enam kali.
4. Campur
Kenakan stopwatch dan beri waktu sprint Anda untuk variasi. Lakukan pemanasan Anda, sprint selama 20 hingga 30 detik dan berhenti sepenuhnya. Beristirahatlah selama durasi dua kali selama sprint Anda. Dalam contoh ini, istirahat istirahat Anda akan menjadi 40 hingga 60 detik. Berlari lagi setelah istirahat dan ulangi selama lima hingga enam interval.
5. Gunakan Formulir yang Tepat
Manfaatkan formulir yang tepat saat menjalankan. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan dorong kuat dari tanah dengan bola kaki Anda. Pertahankan siku Anda tertekuk sepanjang 90 derajat dan jangan tegang lengan Anda. Biarkan mereka berayun bebas dari bahu Anda dan jaga agar mereka dekat dengan tubuh Anda. ACE Fitness merekomendasikan untuk menyentuh lantai dengan kaki Anda daripada tumit Anda. Pemogokan tumit tidak hanya akan memperlambat Anda tetapi juga membuat lutut Anda stres.
6. Bangun untuk itu
Tingkatkan repetisi Anda saat Anda beradaptasi. Interval lima hingga enam per sesi latihan adalah titik awal yang baik. Tingkatkan interval Anda saat Anda membangun kekuatan dan kapasitas paru-paru. Sampai pada titik di mana Anda dapat dengan mudah melakukan 15 interval per latihan. Tingkatkan durasi sprint Anda dan kurangi durasi pemulihan Anda untuk maju dengan pelatihan sprint Anda juga. Ambil setidaknya satu hari libur di antara sesi Anda karena intensitas lari dan lakukan tidak lebih dari tiga latihan seminggu.
Tip
Variasikan durasi interval Anda. Gunakan rasio 1-3 hingga 1-5. Misalnya, jika Anda berlari selama 30 detik, Anda harus berjalan antara satu menit 30 detik dan dua menit 30 detik.
Peringatan
Pelatihan sprint sangat intens. Jika Anda belum berolahraga dalam waktu yang lama, dapatkan izin dari dokter Anda sebelum mencobanya.
