Apakah Anda mencoba untuk menaikkan, menurunkan berat badan atau tetap sehat, ada smoothie untuk itu. Karena mereka sangat dapat disesuaikan, Anda dapat menyesuaikan bahan dan ukuran porsi dalam smoothie Anda untuk membantu mencapai berbagai tujuan kesehatan, dan mereka dapat menjadi bagian penting dari diet sehat. Tidak ada makanan - termasuk smoothie - yang merupakan peluru ajaib untuk kesehatan, dan Anda harus mengikuti diet seimbang untuk hasil jangka panjang terbaik, daripada mengikuti mode fad yang menyertakan terlalu banyak smoothie.
Manfaat Smoothie dalam Diet
Smoothie adalah tambahan yang nyaman dan sehat untuk diet. Mereka adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein dan mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda - dan untuk "menyembunyikan" sayuran jika Anda tidak suka rasanya sendiri. Anda dapat membekukan smoothie sebelumnya dan menikmatinya saat bepergian, sehingga Anda tidak perlu menabrak drive-thru atau mesin penjual otomatis pada hari-hari ketika Anda tidak punya waktu untuk makan sambil duduk. Plus, mereka sepenuhnya dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi makanan Anda dan mencegah kebosanan. Dan karena Anda dapat meningkatkan ukuran porsi ke atas atau ke bawah - dan menambah atau menghilangkan bahan-bahan berkalori tinggi - Anda dapat memasukkan smoothie ke dalam diet ukuran apa pun.
Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus mengikuti diet yang disesuaikan dengan tujuan kebugaran pribadi Anda. Jika Anda sedang diet untuk menurunkan berat badan, itu berarti makan 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari, sehingga Anda akan dapat membakar 3.500 hingga 7.000 kalori ekstra setiap minggu - cukup untuk menurunkan 1 hingga 2 pound.
Sertakan Sayuran dan Sayuran Sehat
Buat smoothie yang ramah diet dengan banyak sayuran hijau, bersama dengan pilihan buah berkalori rendah, seperti buah beri. Buah beri biasanya lebih rendah gula dan kalori dibandingkan buah lainnya - secangkir stroberi iris atau cranberry utuh, misalnya, memiliki sekitar 50 kalori, sedangkan secangkir nanas memiliki 84 kalori. Buah beri juga tinggi serat - stroberi menyediakan 13 persen dari nilai harian per cangkir, sementara cranberry memasok 18 persen. Bahkan jika Anda tidak membuat perubahan lain pada diet Anda, mendapatkan 30 gram serat setiap hari sudah cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan, sebuah studi Annals of Internal Medicine 2015 melaporkan.
Sayuran hijau juga memasok sedikit serat untuk menurunkan berat badan: 2 dan 3 persen dari nilai harian per cangkir bayam dan kangkung, masing-masing, dan 6 persen dari nilai harian untuk collard. Lebih penting lagi, mereka menambah smoothie Anda tanpa banyak kalori. Secangkir sayuran hijau memiliki sekitar 10 kalori, jumlah yang dapat diabaikan bahkan dalam diet 1.200 kalori yang sangat ketat.
Tingkatkan Asupan Protein Anda
Tambahkan protein ke smoothie Anda untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda. Protein adalah nutrisi utama untuk penurunan berat badan; itu membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak dan karbohidrat, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk menghancurkan makanan Anda, dan juga meningkatkan kepuasan makan untuk mengurangi rasa lapar. Bubuk protein - termasuk whey, kedelai, kasein atau beras merah - dapat meningkatkan asupan protein Anda, tetapi Anda tidak perlu keluar untuk suplemen jika Anda tidak mau. Seporsi keju cottage 4 ons, misalnya, menambahkan 13 gram protein ke dalam smoothie Anda, seiris tahu sutera 3 ons menambahkan 4 gram, dan wadah yogurt Yunani 6 ons menambah 17 gram. Sayuran hijau yang berlimpah di smoothie Anda juga berkontribusi sedikit protein untuk minuman Anda; setiap cangkir bayam, selai, atau kangkung mengandung sekitar 1 gram protein.
Kentalkan smoothie Anda untuk kenyang
Ketika sampai kenyang dari smoothie Anda, tekstur penting. Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam PLoS One pada tahun 2014, menemukan bahwa orang yang minum smoothie sedikit lebih tebal di pagi hari makan lebih sedikit untuk makan siang daripada mereka yang minum smoothie biasa. Kentalkan smoothie Anda dengan biji rami dan chia untuk meningkatkan kepuasan Anda. Kedua biji tersebut mengandung serat larut, yang membentuk gel ketika bergabung dengan air, membuat smoothie Anda lebih kental dan berkrim. Mereka juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi - lemak penangkal penyakit jantung yang Anda butuhkan sebagai bagian dari makanan - dan menyediakan serat dan protein untuk membuat Anda kenyang. Satu sendok makan biji rami giling, misalnya, memiliki 2 gram serat dan 1 gram protein; setengah ons biji chia memiliki 5 gram serat dan 3 gram protein.
Lakukan percobaan dengan berbagai metode campuran untuk membuat smoothie Anda lebih tebal juga. Coba tambahkan setengah buah beku Anda ketika smoothie sudah tercampur sebagian - Anda akan mendapatkan beberapa potongan kecil buah, yang dapat membuat smoothie Anda "lebih kenyal". Atau tambahkan segenggam es batu untuk mendapatkan smoothie es yang lebih tebal tanpa menambahkan kalori ekstra.
Tambahkan Penyedap Rendah Kalori
Tambahkan smoothie Anda dan tambahkan variasi dengan bumbu rendah kalori. Rempah-rempah dan tambahan tambahan dapat membantu Anda mencegah kebosanan, dan mereka menambahkan rasa pada minuman Anda sehingga Anda tidak perlu beralih ke tambahan yang manis atau berlemak. Dapatkan cokelat Anda, misalnya, dengan menambahkan satu sendok makan bubuk kakao ke smoothie Anda - ini hanya mengandung 11 kalori. Bubuk kakao juga menawarkan beberapa manfaat nutrisi; itu memasok 8 persen dari nilai harian untuk serat, menawarkan sejumlah kecil mineral seperti mangan dan tembaga, dan dikemas dengan antioksidan yang bermanfaat.
Menambahkan kayu manis ke smoothie Anda juga dapat menciptakan ilusi rasa manis lebih banyak tanpa menambahkan kalori dalam jumlah yang signifikan. Atau bumbui smoothie dengan sejumput cabai atau lada merah pedas; itu mungkin membantu mengurangi nafsu makan Anda, catat sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Fisiologi dan Perilaku pada 2011.
Diet Smoothies untuk Dicoba
Mulailah hari Anda dengan smoothie sarapan ramah diet. Cukup campur susu tanpa lemak, 1 cangkir bayam cincang, batang dilepas; secangkir buah beku; dan satu sendok makan biji rami untuk smoothie dengan 180 kalori. Saat Anda terbiasa dengan rasa smoothie hijau, coba naikkan jumlah sayuran berdaun hijau menjadi 2 atau 3 gelas, dan gunakan sayuran yang rasanya lebih kuat, seperti kale. Buat smoothie lebih kental dengan menambahkan satu sendok ekstra biji rami, atau dapatkan lebih banyak protein dengan menambahkan yogurt Yunani atau satu sendok bubuk protein.
Cobalah smoothie yang diilhami dari hidangan penutup untuk membantu memuaskan gigi manis Anda tanpa merusak pola makan. Campuran susu almond rasa vanilla, secangkir cranberry beku, sesendok biji rami, satu sendok teh kayu manis, dan beberapa tetes stevia cair dicampur menjadi smoothie "cranberry crumble" yang memiliki sekitar 175 kalori. Untuk twist jeruk, tambahkan beberapa tetes ekstrak jeruk atau sedikit kulit jeruk. Secangkir susu vanila almond dicampur dengan pisang beku kecil, segenggam bayam dan sejumput kayu manis membuat smoothie "roti pisang" yang enak dengan sekitar 195 kalori. Atau puaskan hasrat cokelat Anda dengan smoothie yang terbuat dari secangkir susu tanpa lemak, stroberi beku, bubuk kakao, dan serpihan paprika merah untuk smoothie "cokelat berselimut cherry" berapi-api yang kaya antioksidan dan memasok sekitar 150 kalori.
Menciptakan Diet Seimbang
Sementara smoothie dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi dan berkontribusi pada rencana diet sehat, makanan Anda tidak boleh berputar di sekitar minum smoothie sepanjang hari sebagai pengganti makanan Anda. Sebuah rencana diet yang hanya didasarkan pada smoothie, dengan mengesampingkan makanan sehat lainnya, dianggap sebagai diet fad, menurut University of Wisconsin. Meskipun meminum smoothies untuk setiap kali makan secara teori memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan - selama Anda membuat defisit kalori - Anda tidak akan mengembangkan keterampilan memasak dan menghargai makanan sehat yang Anda perlukan untuk kesuksesan jangka panjang. Setelah Anda berhenti dari diet smoothie-only - yang Anda akan lakukan, karena itu tidak berkelanjutan - Anda lebih mungkin untuk kembali ke kebiasaan diet lama Anda dan mendapatkan kembali berat badan.
Sebaliknya, gunakan smoothie sebagai bagian dari diet seimbang. Jika Anda menikmati smoothie saat bepergian untuk sarapan, cobalah salad bayam dengan salmon atau kalkun, selada dan sandwich tomat pada roti gandum untuk makan siang, kemudian beberapa tuna panggang, quinoa dan sayuran panggang untuk makan malam. Atau jika Anda mencari smoothie isi saat makan siang, pastikan Anda sarapan sehat - seperti telur orak-arik dengan sayuran, atau oatmeal dengan buah - dan makanan sehat biasa, seperti tumis ayam, untuk makan malam.
Jika Anda khawatir Anda terlalu bergantung pada smoothie untuk menurunkan berat badan, berkonsultasilah dengan ahli gizi yang dapat membantu mengembangkan rencana makan penurunan berat badan yang sesuai dengan selera, keterampilan memasak, dan jadwal Anda.
